Divas dienas nedēļā apmācības programma, kas patiešām darbojas

Divi treniņi nedēļā ir pietiekami, lai kļūtu ievērojami spēcīgāki, palielinātu muskuļu daudzumu un saglabātu tos gadiem ilgi tik ilgi, cik vien abi treniņi aptver visu ķermeni. Parasti kļūda nav pārāk maz dienu, tas ir tērēt tos divus slotus uz nelielu izolācijas darbu. Šeit ir konkrēts grafiks ar skaitļiem un noteikumu, kas precizē, kad jums jāiegādājas svars.

Ko reāli sagaidīt

Ja esat sākumskolas skolotājs vai atgriežaties pēc ilgas pārtraukšanas, divas nodarbības nedēļā jums pirmo sešu mēnešu laikā dotu 30-50% lielāku spēju galvenajos pakāpēs un aptuveni 2-4 kg muskuļu pirmajā gadā. Ja jūs trenējaties trīs gadus vai ilgāk, divas sesijas nedēļā ir pareiza uzturēšanas sistēma: Spēja saglabājas, muskuļi paliek, augšana ir lēna, bet reāla. Kas par divām dienām? Es nevaru. Tas, ko tu darīsi, ir specializēties. Nepiecieš lielu pēdas uzlādēšanu un pusmaratonus no vienas stundas.

Pirmais noteikums: pilna ķermeņa, divas reizes

Ar diviem slāņiem, sadalījums kā "krūtis un rokas / mugura un kājas" nozīmē, ka katra muskuļu grupa trenējas vienu reizi nedēļā. Tas nav pietiekami signāls. Tā vietā paveikjiet divas dažādas pilnas ķermeņa sesijas, katrai ar vienu klāja uzlikšanu, vienu audu saknes, vienu spiedienu un vienu vilkšanu. Lai to var darīt vismaz 48 stundu attālumā - otrdien un sestdien vai trešdien un svētdien. Divas dienas pēc kārtas, pēc kurām nāk piecas dienas brīvdienas, strādā vēl sliktāk.

A sesija

1. Sēdēt uz leju (Barbel back squat vai goblet squat) 3 sērijas 588 atkārtojumiem, atpūsties 3 minūtes.
2. Saldēšanas aparāti, vai locītavām, ja jums nav klāja 3 sērijas 610,10, atpūsties 23 minūtes.
3. Rumānijas deadlift 3 komplekti 810,10, atpūsti 2 minūtes.
4. Apgrieztā rindas (barbelis vai manteli) 3 komplekti 812,12, atpūsti 2 minūtes.
5. Siltumsūkņi 2 komplekti 812,12, atpūsti 90 sekundes.
6. Plāksnes 3 sērijas 304545 sekundes.

B sesija

1. Nosaukums: 3 komplekti 466 atkārtojumiem, atpūsti 3 minūtes.
2. Izvilkšana uz augšu vai izvilkšana uz leju 3 komplekti no 610,10, atpūsti 23 minūtes.
3. Bulgārijas divpusēja klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīn klīniskā klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn kl kl klīn klīn kl kl kl kl kl kl kl 3 komplekti no 81212 uz vienu kājuAtpūsties 2 minūtes.
4. Sliežu galda spiediens 3 komplekti 812,12, atpūsti 2 minūtes.
5. Zāļu augšana 3 komplekti no 1215.15.
6. Lauksaimnieku pastaiga 3 komplekti no 304040 metriem.

Tas ir 17 darba sērijas sesijā un tas atbilst 55 līdz 70 minūtēm, ja respektējat atpūtas laiku un paliekat no telefona starp sērijām.

Kā panākt progress?

Izmantojiet divkāršu progresu. Izvēlieties atkārtotu skaitu, teiksim 610. Kad jūs saskatāt augšējo daļu no šīs jomas ikviens pēc pāris vingrinājumu ar tīru tehniku, tu pievieno svaru nākamajā sesijā: 2,5 kg virsmas celšanas, 5 kg klusiem un augšējo ķermeņa celšanas. Atkārtojumi nokrīt uz robežas apakšējā daļā un cikls sākas no jauna.

Laiž 1 3 atkārtotājus rezervē katrā sērijā, izņemot varbūt pēdējo sēriju pēdējā vingrinājuma. Nav jāstrādā līdz neveiksmei; atveseļošanās ir laba divas dienas nedēļā, bet tehnika ir pirmā lieta, kas izkliedē. Katras 8-10 nedēļas paņem vieglāku nedēļu: Tas pats vingrinājums, 2 komplekti, nevis 3, aptuveni 60% no jūsu parasto svara.

Pavērsieni un kardioterapija

Liftings neatlabo tavu stāvokli. Divas vai trīs reizes nedēļā 20-30 minūtes viegli veic kardioloģiskas aktivitātes (biciklis, strauja pastaiga, vājputns), un tas notiek tempā, kas ļauj jums runāt ar pilniem teikumiem. Dienas mērķis: 7000-9000 kāpu. Pēc svārstības vai citā dienā, bet ne tieši pirms sēdekļu.

Pārtika un miegs tikai tas, kas kustina adatu

Proteīns: 1,6 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 80 kg svara cilvēkam tas ir 13017175 grami, sadalīti 34 ēdienreizēs 354545 g katrs. Lai palielinātu tauku daudzumu, dienā ēdiet 200-300 kaloriju vairāk nekā uzturēšanas laikā; lai samazinātu tauku, pazeminiet 300-500 kalorijas. Miegums 7-9 stundas; mazāks par 6 stundām spēks un atveseļošanās acīmredzami samazinās.

Bieži pieļautas kļūdas

• Izmainot programmas ik pēc dažām nedēļām bez 8-12 nedēļām uz tiem pašiem liftu, jums nav ar ko salīdzināt.
• Neatkarīgi no svaru un atkārtotājām. Neatkarīgi no notebook vai aplikācijas, bet uzrakstīt.
• 20 minūtes paliec uz muskuļiem un palaiž trešā sēdekļa.
• Divas minūtes uzcelšanās. Veic 5 minūtes vieglu kustību, pēc tam 233 reizes uzcelties pirmā pakāpē (bezdarbs, pēc tam 50 un 70 procenti no darba svara).
• Pievienojiet svaru pirms jūs esat patiešām sasnieguši augšējo daļu no rep diapazona visos sērijos.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms sākšanas konsultējieties ar ārstu vai pārtrauciet treniņu un konsultējieties, ja Jums ir sāpes krūtīs vai spiediens, elpošanas trūkums, ja Jūs veicat nelielu spriegumu, reibonis vai apstājība, neregulāra sirdsdarbība vai asinsspiediens, kas pastāvīgi pārsniedz 160/100. Tas pats attiecas uz sāpes locītavās vai mugurā, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, dzeltenumu vai spārnu un adatu izkropļojumu rokā vai kājā un pēkšņu vājumu rokā vai kājā. Ja jums ir vairāk nekā 40 gadi, jūs esat bijuši neaktīvi gadiem ilgi vai jums ir diabēts, sirds slimība vai diskju problēmas, īss pārbaudes un EKG pirms sākšanas ir labi izmantots laiks.

Apgriezīta versija

• Divi pilnas ķermeņa treniņi nedēļā, vismaz 48 stundu starpā, 55 70 minūtes katrs.
• Katra sesija: Viens skūps, viens skābs, viens spiediens, viens vilkums, plus 12 papildu.
• 3 sērijas pa treniņu, 512 atkārtojumi, 2 3 min atpūtība, 1 3 atkārtojumi palikuši rezervē.
• Progresēšana ar divkāršu progresēšanu: visas kārtas maksimālā diapazona, tad +2,5 kg augšējā, +5 kg apakšējā diapazonā.
• Turpat: 7000-9000 soļu dienā, 1,6-2,2 g proteīna uz kg, 7-9 stundas miega.