Milzīgi komplekti: Kā to izdarīt un kad tas patiešām darbojas?

Milzīgs komplekts ir četri vai vairāk vingrinājumi, ko veic pakaļ bez pārtraukuma starp tiem. Tā ir tāda, ka vienā muskuļu grupā ir jālieto vairāk darba komplektu mazākos laika apstākļos, bet tas ir jānotiek ar cenu, ka nekad nav jācel ļoti lielais svars uz kādu no tiem. Lūk, kā to uzbūvēt, ko izmantot un kad metode rada vairāk kaitējuma nekā labuma.

Kas ir milzīgs komplekts

Skaitīšana ir vienkārša: Supersāta ir divas treniņas uz priekšu, trissāta ir trīs, milzīgs komplekts ir četri vai vairāk. Jūs atpūsties tikai pēc pēdējās ķēdes vingrinājuma, 90 līdz 180 sekundēm, un tad sākt nākamo rundu. Viens darba posms paņem aptuveni 2-4 minūtes, parasti jūs darāt 3-4 posmus, tāpēc visa bloka ietilpst 15-20 minūtēs.

Atšķirība no apspriešanas kursa ir nodomu ziņā. Apgrozījums apšaubāmi skraida apkārt ķermenim, lai saglabātu sirdsdarbības ritmu, kamēr katrs muskuļs atveseļojas. Milzīgs komplekts paliks uz vienu muskuļu grupu vai vienu kustības shēmu un nepieļauj to atgūšanu. Tāpēc tas sadedzinās un jo vairāk svaru jūs izturat, jo mazāk svaru jūs izturat.

Kad tas ir saprātīgi, un kad tas nav

Tas ir saprātīgi trijās situācijās:

• Jums ir 40 līdz 50 minūtes, nevis parasti 75 minūtes, un jums vēl ir jāapklājas visa muskuļu grupa.
• Jūsu mērķis ir hipertrofija un jums ir vismaz viens gads konsekventas apmācības aiz jums.
• Viena grupa ir aizkavēta pleciem, teļiem, mugurkaula muskuļiem, rokām tāpēc jums jānodod viens bloks nedēļā.

Tas nav jēgas, ja trenējat maksimālās spējas un plānojat 85 procentus no 1RM vai vairāk, ja jūs esat pacēluši mazāk nekā 6 mēnešus un jūsu tehnika izkliedē, kad esat nogurusi, vai ja pacēlušana sodā noguruma izraisītas kļūdas. Uzlieciet uz augšu, uz leju un olimpiskajās sacensībās uzlādēt uz augšu, un pilnībā atpūsties.

Šā gada sākumā tika izveidota četru nodarbību ķēde.

1. Vispirms: vispiemērotākais savienotajos pakāpēs - 6 līdz 10 atkārtojumi, paliekot 1 līdz 3 atkārtojumi rezervē.
2. Otrkārt: otrs savienojums vai mašīna, kas triecas citādā leņķī, 10-12 reizes.
3. Trešais: izolācijas vingrinājums, 12 līdz 15 atkārtojumi.
4. Ceturtkārt: kas ir vieglāk veikt, kad ir izmisusi mašīna, josla, 20 līdz 30 sekundes uzpildīta turība vai 15-20 atkārtojumi, kas ir tuvu neveiksmei.

Skarbs: izmantojiet aptuveni 60 līdz 70 procentus no svara, ko izmantotu tam pašam atkārtošanas skaitam normālā komplekta laikā. Jūs tikai beidzot zaudējat spēkus. Pārmaiņas ilgst mazāk nekā 15 sekundes, kas nozīmē, ka pirms sākšanas viss ir jānosaka. Sadarbībā ar sporta salonu 18:00 jūs nevarat turēt četras stacijas, tāpēc uzbūvējiet ķēdi ap vienu mašīnu, vienu barbelu un divus porus manteli.

Trīs gatavi piemēri

Apakšējā daļa: Dumbelles virs galvas, 8 reizes, sānu augšana 12, priekšējā augšana 12, atpakaļas lidojums 15. Trīs aploksnes, 120 sekundes pauzes.

Atpakaļ: izvilkšana vai izvilkšana no augšas uz leju 8, balona rindas 10, viena roku balona rindas 12, kabeļu pulveris 15. Trīs aploksnes, 150 sekundes pauzes.

kājas: Kājas uzlādē 10, čūlītes, rumāņu kājas uzlādē 10, kāju pagarinājums 15, teļa augšana 20. Trīs līdz četras kārtas, 180 sekundes pauzes.

Kā to pielāgot savai dienai

Izslēdz vienu vai divus milzīgus komplektus blokus uz sesiju, nevis visu sesiju, kas izveidota šādi. Pārējo treniņu atlikt uz 2 līdz 3 minūšu atpūtu, jo tur vēl tiek veidota spēka. Izmantojiet šo metodi 4-6 nedēļas, tad atgriežamies pie normālas lietošanas 2-3 nedēļas pirms tās atkārtošanas. Ja ne, jūsu kravu pārvadājumi staigās un jūs vienkārši uzkrājat nogurumu.

Logs svars un atkārtojumi pa rundu. Trīsās aplī zaudēt 2-4 reižu salīdzinājumā ar pirmo apli ir normāli. Ja zaudējat vairāk nekā pusi no atkārtošanām, pirmais posms bija pārāk smags. Atlaidiet sākuma slodzi par 5-10%.

Atgūšana

Šāds darba stils rada daudz muskuļu bojājumu, tāpēc atveseļošanās nav izvēle. Proteinus nedrīkst pārsniegt 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, ogļhidrātus - 3-5 g uz kilogramu, ja trenējat 3-4 reizes nedēļā, un pats treniņa laikā dzerit vismaz 500 ml ūdens. Mieg 7 līdz 9 stundas. Sērums ilgst no 24 līdz 72 stundām; ja tas ilgst vairāk nekā 4 dienas, nākamo sesiju no četriem apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu apģērbu.

Bieži pieļautas kļūdas

• Uzvilkt visgrūtākos uz augšu pēdējos, kad jūsu forma jau ir pasliktināta.
• Visas četras vingrinājumus veicot, lai neizdevās, pēc tam jums vajag 5 minūtes, lai sāktu otro rundu.
• Atpūtība 4-5 minūtes starp rundiem, kas iznīcina visu.
• Izmantojiet milzīgus komplektus ikās sesijās, ik nedēļu, visu gadu.
• Atsevišķu panākumu novērtē pēc tā, cik daudz tas sadedzinās, nevis pēc tā, vai jūsu slodzes pieauga mēnesi.

Kad jāapmeklē ārsts

Smalkas ķēdes bez atpūtas samazina sirdsdarbību un asinsspiedienu vairāk nekā taisnas ķēdes, tāpēc zināt robežas:

• sāpes vai spiediens krūšturī, sāpes, kas izplatās uz apvalku vai kreiso roku, elpošanas trūkums pārtraukt un saņemt ārkārtas palīdzību.
• Apgrūtināšanās, slikta dūša vai melnas vietas redzēšanā, kas nav izzudusi 1-2 minūtes pēc sēdēšanas.
• Čaju krāsā urīns, smagas pietūkums un sāpes, kas pasliktinās pēc 72 stundām - iespējama rabdomiolize, tiek novērota tajā pašā dienā.
• Smarga locītavu sāpes vai brūces un vāja roka, kas ilgst ilgāk par 7 līdz 10 dienām.
• Ja jums ir augsts asinsspiediens, sirds slimība, diabēts, nesen esat veikta operācija vai piedzimusi bērnu, pirms pievienošanas pārbaudiet, vai esat gatavs veikt šādas aktivitātes.

Apgriezīta versija

• Milzīgs komplekts ir 4 vai vairāk vingrinājumi bez atpūtas starp tiem, 90 līdz 180 sekundes atpūtas tikai pēc pēdējā, 3 līdz 4 aploksnes.
• Uzrakstiet ķēdi no visnozemākās līdz vislīgākajai izolācijai. 6 līdz 10 atkārtojumi līdz 15 līdz 20.
• Izmantojiet apmēram 60 līdz 70 procentus no savas parasto slodzes un zaudējiet spēku tikai pēdējā treniņā.
• Viens vai divi bloki par sesiju, 4-6 nedēļas, tad palaiciet pārtraukumu no metodes.
• Nelietot, ja jūs trenējaties mazāk par 6 mēnešiem.