Trīsdesmitminūtīga treniņa: Lai katrs komplekts būtu svarīgs

Trīsdesmit minūtes ir pietiekami, lai būtu noderīga vingrināšana, bet tikai tad, ja jūs to darāt precīzi apzināti. Lielākā daļa laika tiek izšķērdēta, gaidot aprīkojumu un pārbaudot telefonu, nevis uz skatuves. Lūk plāns, kas patiesībā ietilpst pusstundā.

Ko jūs varat izdarīt, ja esat reāli pārliecināts par to, ko jūs varat darīt?

Ja jūs vēlaties stiprināt muskuļus, ir svarīgi, cik daudz kvalitatīvu treniņu uz vienu muskuļu grupu nedēļā - aptuveni 10-20 treniņu. 30 minūtēs var uzstādīt 12 līdz 15 darba komplektus, ja jūs palikt mierā 45 līdz 90 sekundēs. Trīs seansis nedēļā dod jums 36 līdz 45 komplektus kopumā, kas ir pietiekami, lai turpinātu progresu mēnešus.

Kas neatbilst: Piecas vingrināšanās vienam muskuļu grupai, trīsminūtīgas atpūtas un izolācijas darbs pirms lieliem vilcieniem. Ja jums ir jāizvēlas, izvēlieties vingrinājumus, kas ietver vairākas locītavas reizē.

Kā sadalīt 30 minūtes

1. 04 min: uzsvars 2 minūtes viegla kustība (veiksmīgi, ar trenažieru, lēnām) un 2 minūtes audu un plecu kustība.
2. 4 6 min: divas pirmās celšanas sērijas, aptuveni 40 un 60 procentiem no darba svara, 5 atkārtojumi katrai.
3. 627 min: darba komplekti, no 12 līdz 15 komplektiem.
4. 27 30 min: Atdzesē lēnāk un izlaiž, ko tu jūti saistoši, 30 sekundes pa pusi.

Apvienošanās vingrinājumi dod jums astoņas minūtes.

Tā vietā, lai stāvētu starp sērijām, darīt divas vingrinājumus, kas nešaubīgi nesaskaras: uzspridzināšana un izvilkšana vai kājas un virsmas daļa. Kad viens strādā, otrs atpūtās, un tad tas pats atpūtes periods ir divkāršs.

Konkrētāk: A1 klēpjdators 8 reižu, atpūsti 45 sekundes, A2 rindas 10 reižu, atpūsti 45 sekundes, tad atpakaļ uz augšu. Trīs aploksnes ir seši darbadieni mazliet mazāk kā deviņās minūtēs.

30 minūšu sesijā, jebkura atpūtība ilgāka par 90 sekundēm ir lēmums, kas jums izmaksā trešdaļu no treniņa.

Trīs gatavas sesijas

pilns ķermenis ar barbelu

• Sēdēt: 3 sērijas no 5, atpūsti 90 sekundes
• Saldēšanas iekārtas: 3 sērijas no 6, apvienoti ar rindām, atpūsties 45 sekundes
• Apgrieztā rindas: 3 komplekti no 8
• Rumānijas mūžuzsliešana: 2 komplekti no 10, atpūsti 60 sekundes
• Plāksnes: 2 komplekti 40 sekundēs

Tas ir 13 darba komplekti.

B bez aprīkojuma mājās

• Apgriezieni: 4 sērijas, katrs pārtraukts 2 atkārtojumi maz kļūda, atpūsties 45 sekundes
• Bulgārijas divpusēja apģērba apģērbs (mugurā kāja uz krēsla): 3 komplekti no 10 uz vienu kāju
• Atgriežamās vai pārvērstas rindas tabulā: 4 komplekti gandrīz neizdodas
• Vienkārša audu locītava: 3 komplekti no 12
• Mirusi kukaiņi(Sākums) 2 komplekti no 10 uz pusi

C divi čūlītes

• Šķēpes: 3 komplekti no 10
• Uzvirzes spiediens: 3 komplekti no 8
• Vienkāršai rokai: 3 komplekti no 10 uz roku
• Rumānijas mūžuzsliešana: 3 komplekti no 12
• Uzpildīts transportlīdzeklī: 2 komplekti no 40 metriem

Kā pievienot slodzi

Divu progresēšanu ir vienkāršākā metode. Izvēliet atkārtošanas diapazonu, teiktu no 8 līdz 12, un saglabājiet to pašu svaru, līdz sasniegsit 12 tīras atkārtošanas visos trīs setu. Tad pievienojiet 2,5 kg uz augšējā ķermeņa liftu vai 5 kg uz kāju pacelšanu un nokļūt atpakaļ uz 8 atkārtojumiem.

Ja jūs divas nedēļas ilgi palikuši pie tā paša svara, samazinājiet svaru par 10 procentiem un atkal kāpjat augšā. Tas gandrīz vienmēr liek jums pārvietoties atkal ātrāk nekā grinding.

Kardio ievietošana

Neapkuriniet to 30 minūtēs - tas ēd jūsu darba komplektus. Tā vietā izmantojiet atsevišķu dienu: 5 minūtes uzcelšana, tad 6-8 intervāli 1 minūtes stingri un 1 min viegli, tad 4 minūtes atdzesēšana. Tas ir 25 līdz 29 minūtes. Ja jūsu mērķis ir sirds veselība, tad 150 minūtes mērenas kustības nedēļā ir jūsu mērķis, un jūs jau tagad to sasniedzat, braucot pa soļiem un velosipēdiem.

Pamēģiniet to darīt.

• Iestājas bez plāna, izzūd 5-7 minūtes, izlemjot, ko darīt.
• Prasības, kas prasa ilgāku sagatavošanu vai mašīnu, ko izmanto kāds cits.
• Jūsu tālruni starp sēdekļiem; 60 sekundes atpūtība viegli kļūst par 3 minūtēm.
• 12 minūšu apkaršana ar trenažieru, kas ļauj jums 15 minūtes trenēties.
• Izmaiņā ar savienotiem liftēm piecas izolācijas vingrinājumi, kas trāpīja vienu un to pašu muskuļu.

Kad jāapmeklē ārsts

Īsu laiku sesijas parasti ir intensīvas, tāpēc pirms tās sākšanas ir vērts pārbaudīt savu sākotnējo līmeni. Lūdzu konsultēties ar ārstu, ja Jums ir:

• sāpes vai spiediens krūšturī, elpošanas trūkums, kas nav proporcionāls uzdevumam, reibonis vai apmierinātība fiziskās aktivitātes laikā
• pirms ārstēšanas sākšanas ir zināma sirds slimība, cukura diabēts vai asinsspiediens pastāvīgi pārsniedz 160/100
• sāpes locītavās, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, pietūkums vai sāpes, kas nomāc nakts laikā
• Jums ir grūtniecība vai 6 līdz 8 nedēļas pēc dzemdībām
• pārtraukums no treniņiem ilgāk par gadu, kā arī liekais svars un sirds slimību ģimenes anamnēze

Apgriezīta versija

• 30 minūtes ir 12 līdz 15 darba sesijas; trīs sesijas nedēļā ir 36 līdz 45 sesijas, kas ir pietiekami, lai turpinātu progresu.
• Apdalīt: 4 minūtes uzkarsēšana, 2 minūtes uzcelšanās, 21 minūšu darbs, 3 minūtes atdzesēšana.
• Veicjiet divas vingrinājumus (piespriestiet ar vilcienu) un palieciet 45 līdz 90 sekundēs.
• Progresēšana ar divkāršu progresēšanu: 12 atkārtojumi visos trīs sērijos, tad pievienojiet 2,5 kg virsmas vai 5 kg apakšējā daļā.
• sāpes krūšturē, reibonis vai sāpes locītavās pēc 2 nedēļām nozīmē ārstu pirmkārt, apmācību otrkārt.