Kā plānot mācību gadu

Vairums cilvēku trenēšanu plāno vienu nedēļu reizē, tāpēc pēc divpadsmit mēnešiem viņi ir aptuveni tur, kur viņi sāka. Grozījumi Ministru kabineta 2009. gada 25. decembra noteikumos Nr. 1233 "Par valsts atbalstu lauku attīstībai" (OV L 347, 20.12.2009., 1. lpp.). Lūk, kā izkārto 52 nedēļas, lai tās būtu kopā.

Viens galīgais mērķis, nevis pieci.

Jūs nevarat nopietni palielināt spēku, zaudēt 10 kg tauku un paātrināt pusmaratonā mazāk par divām stundām vienā un tajā pašā gadā. Izvēlieties vienu galveno mērķi un vismaz divus sekundārus, kas nav pretrunā ar to.

Reālistiska progresa personai ar 2-4 gadu apmācību izskatās šādi: 2 līdz 4 kg muskuļu, 10 līdz 20 procenti galvenajos pakāpēs (parasti klūst no 100 līdz 115 kg), un tauku zudums 0,5 līdz 1 procents no ķermeņa svara nedēļā posmā, kad tas ir mērķis. Ja esat pilnīgi jauns, šie skaitļi pirmajā gadā ir divi līdz trīs reizes lielāki. Ja esat mācījies vairāk nekā piecus gadus, izšķērsojiet tos pa pusei. Uzsākt darbu ar šo skaitli vai arī jūs atstāsiet aprillī, jo tas nav pārvietojas pietiekami ātri- Jā .

Gadu sadalīt 8 līdz 12 nedēļu blokos

Bloka ir izsitums, kurā jūs darāt vienu lietu un to nemainat. Ja ilgāks par 8 nedēļām nav nekā mērāmā, tad ilgāks par 12 nedēļām parasti kļūst par neveiklu. Viens sadalījums, kas ir labs vairumam cilvēku:

1. 1 12 nedēļas, tilpums un tehnika: 12 līdz 20 darba komplekti uz vienu muskuļu grupu nedēļā, 8 līdz 15 atkārtojumi, 2 līdz 3 atkārtojumi paliek rezervē katrā komplektā. Vidēji slīpums, forma ir vispirms.
2. 13.-24. nedēļa, stiprība: Jautājums: vai ir iespējams veikt atkārtotu terapiju? Te notiek personas dati.
3. 25.-36. nedēļa, tauku zudums: Turēt slodzi cik vien iespējams, samazināt skaņu līdz 10 līdz 14 sērijām, pievienojiet 8000 līdz 10000 soļu dienā.
4. 37-48. nedēļa, atpakaļ uz apjomam: Tas ir tas pats kā pirmajā blokā, bet ar smagiem svērumiem nekā janvārī.
5. 49-52. nedēļa: uzturēšanās: 2 nodarbības nedēļā, 2 komplekti uz vienu treniņu. Pietiekami, lai nebijtu zaudēts, ceļojot, strādājot vēlu vai saslimst.

Izplūdes katru 5-6 nedēļu

Atkarības nedēļa nozīmē, ka jūs joprojām ieradāties tajā pašā laikā, bet jūs darāt pusi no komplektiem ar 60 līdz 70 procentiem no jūsu parasto svara 5-7 dienas. Tas nav balva, tas ir daļa no plāna. Sēdeni un smadzeņi atveseļojas lēnāk nekā muskuļi, un nervu sistēma - lēnāk nekā abi. Viens noņemums par bloku nozīmē 6-8 noņemumus gadā, kas ir aptuveni 15 procenti no kalendāra. Tas nav izšķērdēts laiks. Divas nedēļas pēc nogriešanas parasti pārvieto svarus, kas ir iespiesti mēneša garumā.

Kā izskatās nedēļa cietumā

Trīs līdz četras sesijas nedēļā, kas ilgst no 60 līdz 75 minūtēm, aptver visu, kas nepieciešams 95 procentiem cilvēku. Piektā sesija neliecina daudz un strauji palielinās iespēja, ka sāksi palikt bez darba.

• 3 sesijas: Katru reizi pilnu ķermeni, 5-6 treniņus, 3 komplektus.
• 4 sesijas: divas augšdaļas un divas apakšdaļas, 6-7 vingrinājumi dienā.
• Kardio: 2 līdz 3 reizes nedēļā, 20 līdz 30 minūtes, dienās, kad nav jācel vai pēc celšanas nekad iepriekš.

Progresācija ir vienkārša: ja jūs uz katru sēriju uz diviem sērijām secīgi sasniedzat maksimālo atkārtošanas diapazonu, uz augšdaļas celšanas vai uz apakšdaļas celšanas pievienojiet 2,5 kg un atgriezieties diapazona apakšā.

Pārtika seko bloka virzienam, nevis otrādi.

• Izstrādes posms: 200 līdz 300 kcal vairāk nekā uzturēšanai, uzlabojot 0,25 līdz 0,5% no ķermeņa svara nedēļā. Kas ātrāk, tas ir biežāk tauki.
• Izgriešanas fāze: 300-500 kcal deficīts, un ne ilgāk kā 12-16 nedēļas bez pārtraukuma uzturēšanā.
• Proteīns: 1,6-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā abās fāzēs.
• Mīlestība: 7 līdz 9 stundas. Kroniski mazāk par 6 stundām sagrautu gadu ātrāk nekā jebkura programmēšanas kļūda.

Ko izseko

Uzrakstīt svaru un atkārtojumus katram darba komplektam tas ir vienīgais skaitlis, kas patiesi liecina par to, vai jūs veicat progress. Turklāt rīt no 3 līdz 4 reizes nedēļā jāvērtē sevi un jāapskata nedēļas vidējais rādītājs, nevis kāda cita diena, un mēra savu plecu reizi mēnesī. ķermeņa tauku procentu no tualetes svēruma, ikdienišķas fotogrāfijas un pulksteni, kas jums saka, kā atgūts Tu esi trokšņa.

Kad plāns izkliedās

Tas izšķērs: Slimība, darbs, bērni, traumas. Nolemjiet noteikumus iepriekš. Izlēc līdz 2 nedēļām, turpināt, kur atstāji ar 10% mazāk svaru. Izlaidumu 3 līdz 8 nedēļām, atsākt ar 70% no slodzes un atgriezties 4 nedēļās. Izlēmu vairāk nekā divus mēnešus, sāk jaunu bloku no sākuma. Necenjiet kompensēt zaudētās stundas, palielinot savu skaitu; tā jūs nopirksiet vēl trīs mēnešus.

Kad jāapmeklē ārsts

• Sastāvs sāpju, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, vai sāpes, kas jūs pamudina naktī.
• sāpes vai spiediens krūšturī, elpceļu trūkums, kas nav proporcionāls spēkiem, reibonis vai apmierinātība treniņu laikā tajā pašā dienā, nav gaidīšanas.
• Neatdzimstība, spārni un adatas vai vājais rokas vai kājas.
• Ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi, Jums ir augsts asinsspiediens vai diabēts, Jūsu ģimenē ir sirds slimības, vai Jūs esat bijis neaktīvs vairāk nekā gadu pirms smagas bloķēšanas uzsākšanas veicet pārbaudes un asins analīzes.
• Neplānots svara zudums (vairāk nekā 5 procenti trīs mēnešu laikā) vai nogurums, kas nav izkliedēts pēc divām nedēļām.

Apgriezīta versija

• Viens galīgais mērķis gadam - bloki 8 līdz 12 nedēļām, 5 līdz 6 nedēļu laikā.
• 3-4 seanses nedēļā 60 - 75 minūtes, 10 - 20 komplekti par muskuļu grupu.
• Proteīns 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal pārpalikums būvēšanas laikā, 300500 kcal deficīts sagriešanas laikā.
• Nosaukums: "SIA"
• Neatmaksā zaudētās nedēļas, bet atgriežas pie plāna ar mazāku slodzi.