Apdrošināšanas pakalpojumi: Kā trenēties bez pārtraukuma starp treniņiem

Trenažiera treniņš nozīmē, ka treniņi tiek veikti bez atpūtes un tikai pēc tam, kad ir pabeigta visa aplī. Galvenais ieguvums ir laiks: Tas pats darba slogs, kas ilgst 75 minūtes ar trīs minūšu atpūtu, iekļūst 30 skrejceļos. Galvenais trūkums ir tas, ka jūs nevarat strādāt līdz maksimumam, tāpēc jūsu treniņu daļa, nevis visi treniņi tiek aizstāti ar ķēdi.

Kā izskatās viens aplis

Standarta konfigurācija ir: 5 līdz 8 vingrinājumi- Jā , jā . 8 līdz 15 atkārtojumi katru, 10 līdz 20 sekundes lai pārvietojas starp stacijām (piekrīt tikai pārvietot un iestatīt), tad 90 līdz 180 sekundes atpūtes laiks pēc aploksnes. Kopējais tilpums ir 3 līdz 5 kārbas- Jā . Sešu vingrinājumu kārta ilgst 4-6 minūtes, tāpēc visa sēde, ieskaitot atpūtu, ilgst 25-35 minūtes.

Uzskaite ir svarīga. Uzliek divas kāju vingrinājumus viens blakus otram un elpošana beidzas pirms muskuļu. Praktiskais noteikums: rezerves nospiest, izvilkt, kājas, dziļums, lai katra muskuļu grupa saņemtu 3-4 minūtes atveseļošanās, kamēr jūs strādājat pārējo posmu.

Savā laikā

Tā vietā, lai skaitītu atkārtojumus, jūs varat skaitīt sekundes: 40 sekundes darba, 20 sekundes pārejas, sešas vingrināšanās ir vienādas ar 6 minūtēm. Tas ir labāk, ja trenē vairākas personas vienlaicīgi, bet tempus ir vieglāk pārspēt, tāpēc vēlreiz uzrakstīt, cik reižu jūs esat trenējuši 40 sekundēs, un nākamo reizi salīdzināt.

Cik svarīgs

Izmantojiet aptuveni 50 līdz 65 procenti no svara, ko izmantotu 10 atkārtošanās komplektā ar pilnu atpūtu. Ja 10 reizes klusi klusi 80 kg, tad uzlādējiet 40 līdz 50 kg. Pārbaude ir vienkārša: Pēc pirmās aploksnes jums vajadzētu būt 3-4 atkārtotājus atlikušas tvertnē uz katru vingrinājumu. Ja jūsu atkārtojumi no 12 pazeminās līdz 6 trešajai apraidei, slodze bija pārāk liela no sākuma.

Ja pēc apkures jūs nevarat izrunāt pilnu teikumu, neizslēdzot gaisu, tad vai nu jūs paātrinātās vai arī svars ir pārāk liels. Izgriezi vienu no diviem, ne abiem reizē.

Divi gatavi piemēri

Gājēju salona versija, 3-4 raundi, 2 minūšu atpūta starp raundiem:

1. Šķirbju klāsts ar ketlebell vai čūlēm, 12 atkārtojumi
2. Dumbelles pēdas spiediens, 10 atkārtojumi
3. Vienkāršu manteli, 10 uz vienu roku
4. Rumānijas dzīvsūknis, 12 atkārtojumi
5. Uzvirzes spiediens, 8-10 atkārtojumi
6. Plāksne, 40 sekundes.

Bez aprīkojuma, mājās, 4 kārbas, 90 sekundes atpūtes:

1. 20 atkārtojumi.
2. 10 līdz 15 - uz augšu uz stūri (vai rokas uz augšu uz galda),
3. Pieejamie paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas paliešanas palie
4. Uzvilktā vai apgriezta rindā zem galda, no 8 līdz 12
5. Mirusi kukaiņi, 30 sekundes.

Ko jūs saņemat un ko ne

Jūs saņemat kondicionēšanu un enerģijas patēriņu: Sirds ritms ir 70 līdz 85 procenti no maksimālā, un jūs sadedzināt aptuveni 8 līdz 12 kalorijas minūtē salīdzinājumā ar 5 līdz 6 tradicionālajā celšanā ar garām atpūtas stundām. Jūs arī iegūstat muskuļus, jo augšana maz atkarīga no tā, vai jūs strādājat ar 40 vai 80 procentiem no maksimālā spēka, kamēr komplekti beidzas tuvu neveiksmei.

Jūs nevarat iegūt maksimālo spēku. Tam ir vajadzīgas 3-5 atkārtojumu sērijas, kas pārsniedz 85% ar 3-5 minūšu atpūtu, kas ir tieši tas, ko izslēdz shēma. Arī sarežģītos paceljumos precīza tehnika nav pieejama, jo noguruma gadījumā vispirms bojājas muguras un leņķu stāvoklis. Tāpēc uz skrējienu nedrīkst ievietot smagas kājas un smagas durvju klēpjas.

Cik bieži nedēļā

Ja jūs tikai darāt shēmas, tad to vadīt. 3 reizes nedēļā ar vismaz 48 stundu starpību starp sesijām. Ja jūs jau divas reizes nedēļā pacēlāt smagus virsmu, jums ir pietiekami tikai viena apgrieziena sesija vai 10-15 minūšu apgrieziena sesija pēc treniņa beigām. Pirmo mēnesi palikt zemā līmenī: 3 aploksnes, nevis 5, piepildiet vienu aploksni ik pēc divām nedēļām.

Bieži pieļautas kļūdas

• Pirmā kārtā pārāk smagi, tāpēc pēdējās divas kārtas ir īsas un neglītīgas.
• Neviens neko neizrauga. Uzrakstīt slodzes, atkārtojumus un kopējo laiku, vai arī nav iespējams zināt, vai jūs veicat progress.
• Ilgi starp treniņiem. Ja 60 sekundes aizgāja, kamēr meklējat mašīnu, tā vairs nav shēma.
• Trešām mēnešiem strādāju vienā sistēmā. Katras 4 līdz 6 nedēļas mainīt vingrinājumus vai slodzi.
• Treniņas pulksten 18 pilnā sporta hallē, kur kāds aizņem jūsu vietu. Izvēlieties vingrinājumus, kam vajadzīga viena kopā čūlas un viena klāja.

Kad jāapmeklē ārsts

Cirkuiti 20 līdz 30 minūtes nepārtraukti uztur sirdsdarbību augšā, kas sirds un asinsvadu sistēmu apgrūtina vairāk nekā augšgalvas celšana ar garām atpūtēm. Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja:

• Jūsu izmērīts asinsspiediens ir lielāks par 140/90 vai lietojat zāles asinsspiediena vai sirds ārstēšanai;
• Jums ir vairāk nekā 40 gadi un iepriekšējā gadā neesat regulāri mācījies;
• Jums ir bijusi apziņa, reibonis, vai sirdsdarbība pēdējos 6 mēnešos;
• ja jums ir diabēts, astma vai sirds slimība, ja jūsu tuvāks radinieks ir pirms 55 gadu vecuma.

Ja Jums rodas sastrēgums vai spiediens krūšturī, sāpes rokā vai žoklī, slikta svīšana vai elpas trūkums, kas nav izzudusi pēc 5 minūšu atpūtas, nekavējoties pārtrauciet un meklējiet ārkārtas palīdzību. Saistību sāpes, kas ilgst vairāk nekā 3-4 dienas vai parādās katrā reizē, ir iemesls to pārbaudīt, nevis pārvērst.

Apgriezīta versija

• 5 līdz 8 vingrinājumi, 8 līdz 15 atkārtojumi, 10 līdz 20 sekundes starp vingrinājumiem, 90 līdz 180 sekundes starp aploksnēm, 3 līdz 5 aploksnes.
• Uzliekot ap 50 līdz 65 procentiem no 10 atkārtošanas darba svara; jums jābeidz pirmais posms ar 3-4 atkārtošanu rezervē.
• Atgriezieties, nospiediet, izvilciet, nogāzās un pamatā, lai katra grupa varētu atgūties 3-4 minūtes.
• Izpētīts, lai 30 minūtēs uzlabotu muskuļus, bet nav piemērots maksimālajai spējai un smagiem tehniskajiem pacelumiem.
• Krūtis, reibonis vai elpas trūkums, kas nav izārstēts, nozīmē, ka jāstājas un jāiet pie ārsta, ne vēl vienu kārtu.