Trenings, lai neizdotos: Kad tas palīdz un kad tas tikai izmaksā

Neveikums ir līdzeklis, nevis pierādījums, ka tu esi strādājis ļoti smagi. Dažreiz tas jums dod nedaudz papildu augšanu, bet dažkārt tas izdzer jūsu atveseļošanos un iznīcina nākamās divas sesijas. Lūk, kad ir vērts to izmantot, kad nav, un kā to izmantot nedēļā, nenodododot sev grāvju.

Vispirms: ko patiesībā nozīmē neveiksme

Trīs lietas sporta zālē sauc ar vienu vārdu:

• Koncentrēta kļūda stūres stāv pa pusei un nesasniegs, lai cik tu stūstu. Tas ir patiesa neveiksme.
• Tehnisks defekts jums ir 1-2 atkārtojumi, bet tikai tad, ja jūs sākat svītrot, ļaujot mugurai izkļūt vai samazinot kustības diapazonu. Šī ir vieta, kur lielākā daļa sēriju būtu jābeidz, un tas ir labi.
• Atstāju, jo tas sadedzinās. jūs palikajat 3-4 atkārtojumus uz galda un beidzāt komplektu no nepatikšanas. Tas nav neveiksme, un tas ir viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc kāds trenējas gadu bez pārmaiņām.

Izmantojamā numura numurs ir: RIR, pārstāvis rezervē. RIR 0 nozīmē, ka jūs nevarētu darīt vēl vienu. RIR 2 nozīmē, ka tev bija vēl divi. Visa neveiksmes debata ir patiesībā debata par to, kādu RIR jūs turat kādā darbībā.

Ko jūs saņemat un ko maksājat

Par hipertrofija(Sākums) komplekti, kas ņemti uz RIR 0-2, galvenokārt rada to pašu pieaugumu, ja vien kopējais komplektu skaits ir vienāds. Neatkarība nav prasība proxim neatkarības tuvumā ir. Sēklas ar RIR 4 vai vairāk parasti vairs neatmaksā, ja vien jūs nedarāt daudz.

Par stiprība(Sākums) Neveikums ir sliktākā iespēja. Uz klājiem, klāja un deadlifts, sēdekļi RIR 1-3 uzvarēt jūs saglabāt bar ātrumu, tehnika paliek identiska rep uz rep, un jūs varat mācīties biežāk.

Izmaksas ir izmērāmas. Pēc kļūdas uz smagu savienojumu vilcienu, tas prasa 24 līdz 72 stundas lai darbības līmenis atgrieztos uz sākotnējo līmeni. Pēc komplekta RIR 2 parasti ir: mazāk par 24 stundām- Jā . Nopietns kāju pagarinājums jums izmaksā stundu vai divas. Neatbilstoši pieciem uzcelšanās svītrumiem jūs zaudēsiet visu nedēļu.

Kad ir jēga iet uz neveiksmi

1. Izolācijas darbi un iekārtas krekļi, kāju paplašinājumi, kāju preses, sānu augšanas, triceps paplašinājumi. Mazs risks, tehnika neatšķiras un jūs varat izjust, kur ir robeža.
2. Tikai pēdējā komplekta.Ne visi trīs. 3 x 10 - pirmie divi jātur RIR 2 un pēdējais līdz galam.
3. Lāga slodze, 15-30 reizes šajā diapazonā vienīgais, kas nosaka komplekta svaru, ir tuvumā pie neveiksmes. 20 uz RIR 4 ir uzkarsēšana.
4. Kad nevarat novērtēt savu robežu reizi 4-6 nedēļās ņem vienu mašīnu, kas ir nostiprināta uz īstu kļūdu, un salīdzina to ar iepriekš paredzēto skaitu. Vairums cilvēku ir 2-3 reižu izkropļoti un vienmēr vienā virzienā: viņi domā, ka ir tuvu neizdevībai nekā viņi ir.
5. Pēdējā mācību nedēļaPirms nogrieziena, kad jau nāk 5-7 viegli dienas.

Kad nav jā

• Smagas brīvas masas savienojumi uzcelšanās, stūres, stāvot virs galda. Ja tas neizdodas, tad mugurkaula vai plecs pārņem to, ko muskuļi vairs nespēj, un bez drošības spuldzes vai novērošanas ir arī bīstami.
• Sēklas no 1 līdz 5 atkārtojumiem. Atstājiet vismaz 1-2 rezervē. Izbaudiet patieso maksimumu apzināti, pāris reizes gadā, nevis nejauši trešdienās.
• Pirmo 4-6 nedēļu uz jauna lifta, pirms shēma ir automātiska.
• Ja miega ilgums ir mazāks par 6 stundām vairākas dienas pēc kārtas vai deficīta gadījumā, kas pārsniedz aptuveni 500 kcal dienā. Atgriezieties uz 2-3 kļūdu komplektiem nedēļā.

Kā tas izskatīsies pēc nedēļas

Darbības noteikums: 10-20 komplekti uz vienu muskuļu grupu nedēļā, no kuriem ne vairāk kā 2-4 sērijas ir patiesais neizdevums.- Jā . Viss pārējais ir RIR 1-3.

Piemēram, muguras un bicepses sesija:

• Skaitļotas izvilkšanas: 4 x 5-6, RIR 2 nav kļūdu
• Šķirbju rindas: 3 x 8-10, RIR 2
• Lat izvilkšana: 3 x 10-12, pēdējais komplekts neizdodas
• Dumbelļu krulis: 3 x 12-15, pēdējās divas sērijas neizdodas

Tas nozīmē 13 sērijas, no kurām trīs ir neizdevās, un visas trīs ir uzlādes, kurās neizdevums neko neizmaksā. 2-3 minūtes palikt uz savienojumu, 60-90 sekundes izolācijas darbam.

Zini, ka esi pārspējis.

• Tas pats pacelšanās, tas pats slogs, 2 atkārtotnes mazāk divas sesijas secīgi.
• Sērums ilgāk par 72 stundām.
• Atpūtas sirdsdarbība 5-10 triecienos vairākas rītdienas pēc kārtas.
• Saistības un smadzeņi sūdzas, pirms muskuļi zaudē spēku.

Izslēgums nav mēneša atvaļinājums. 5-7 dienas RIR 3 ar aptuveni 60% no jūsu parasto skaita, tad normāls.

Kad jāapmeklē ārsts

• Tas pats diena: iespējama rabdomiolize. neirotiska urīna, kas ir ar tēju vai kola krāsu, izteikta pietūkums un sāpes, kas ir ļoti nesamērīgas ar terapiju, kas ilgst vairāk nekā 48 stundas. iespējama rabdomiolize.
• Smarga sāpes, kas izpaužas vidēji, ar triecieniem un pēkšņu spēka zudumu.
• sāpes krūšturē, reibonis, elpošanas traucējumi vai pelēka redzes traucējumi smagas darbības laikā.
• Neatdzimstība vai brūces, kas paver rokas vai kāju un ilgst vairāk nekā dažas minūtes.
• Ja Jums ir augsts asinsspiediens, sirds slimība vai lietojat sirds slimību zāles, pirms pievienojat maksimālo spēju komplektus ar elpošanas aizturēšanu, konsultējieties ar ārstu.

Apgriezīta versija

• Augšana ir atkarīga no trūkuma tuvumam (RIR 0-2), nevis no paša trūkuma.
• Lai saglabātu spēku, uz svarīgu liftu palaiž 1-3 atkārtojumus.
• Izņemot mašīnu un izolācijas darbus, un tikai pēdējā komplekta.
• Uzsākt 2-4 kļūdas komplektus uz muskuļu grupu nedēļā, 10-20 komplektu kopsummā.
• Tumšs urīns, sāpes krūšturī vai pēkšņa spēka zudums nozīmē ārstu, nevis citu komplektu.