Šes dienas nedēļā. Kā to padarīt ilgtspējīgu?

Sešas dienas nedēļā palaižot kājas, katra muskuļu grupa trenējas divas reizes septiņās dienās, ar vienu pilnu atpūtas dienu. Tas darbojas tik ilgi, kamēr jūs saglabāt norēķinu skaitu godīgi un patiešām gulēt, un tas sasprindzinās ap trešo nedēļu, ja jūs pievienot norēķinu katru reizi, kad jūs jūtat labi. Lūk konkrēta iekārtošana ar skaitļiem.

Kam tas ir?

Sešas nodarbības nedēļā ir jānosaka un jānorāda grafiks, kas to ļauj. Pārbaudi sevi pret šo:

• Vismaz 9 līdz 12 mēnešus pastāvīgi trenēties ar barbelu, ar klusiem, deadlift un preses tehnikām, kas iztur apkures apstākļos.
• Sešas dienas nedēļā jūs varat pavadīt no 60 līdz 75 minūtēm, nenodzīvojot.
• Jūs vairākumā nakts miegat 7 stundas vai vairāk.
• Tev nav aktīvas traumas, kas ierobežotu pamatdarbības shēmu.

Ja kāds no tiem ir pazudis, četru dienu augšējā/zemējā sadalījums jums dos vienādu progresu ar pusi no logistikas. Pirmā mācību gadā trīs dienas nedēļā ir vispiemērotākais laiks.

Kā izskatās nedēļa

1. pirmdiena A (smags)
2. Tirsdiena A (smags)
3. trešdiena A kājas (smagas)
4. Pētdiena B (līgāk, augšāk)
5. Pieci B izvilkums
6. Sābs B kājas
7. Nedēļas brīvdiena

Atpūtas dienu pārvietot uz citu vietu, bet nešķīdināt un nelaižot nedēļu pabeigt bez pilnīgas atvaļinājuma dienas. Sešas dienas un viena atvaļinājuma diena ir maksimālais laiks, ko lielākā daļa cilvēku pavada ilgāk par diviem mēnešiem.

Saldēšanas dienas

A, koncentrējies.

• Saldēšanas iekārtas: 4 sērijas 4-6 atkārtojumiem
• Sliežu galvu nospiedi: 3 x 8-10
• Stacionārā augšējā spiediena prese: 3 x 6-8
• Šauru paaugstinājumi: 3 x 12-15
• Kabels triceps uz leju: 3 x 10-12

Uzgriezi B, skaļumu un koncentrāciju:

• Sliežu galda spiediens: 4 x 8-10
• ar virsmas slāniem: 3 x 10-12
• Sēdes numera augšējā prese: 3 x 10-12
• Šauru paaugstinājumi: 4 x 15-20
• Augšējā tricepsa paplašinājums: 3 x 12-15

Atvilkt dienas

A:

• Atgriezies, pievieno svaru, kad esi pabeidzis 8 atkārtotas: 4 x 5-8
• Barbelu rindas: 4 x 6-8
• Lat izvilkšana: 3 x 10-12
• Apgriezieni: 3 x 15-20
• Barbelu kruks: 3 x 8-10

Izvilk B:

• Sēdekļa rindas: 4 x 10-12
• Plaša ieņemšana: 3 x 12-15
• Vienkārša galda virziens: 3 x 10-12 uz roku
• Atmals: 3 x 15-20
• Sārmains: 3 x 12-15

Krūtis dienas

A kājas:

• Atpakaļ apvalks: 4 x 5
• Rumānijas mūžuzsliešana: 3 x 8
• Kājas spiediens: 3 x 10-12
• Stājošā teļa augšana: 4 x 10-12

B kājas:

• Priekšējais vai noķertais skrauts: 4 x 8-10
• Bulgārijas divpusēja apmetne: 3 x 8-10 uz kāju
• Kājas krulēšana: 3 x 12-15
• sēžamo teļa augšana: 4 x 15-20
• Abs, izvēlies: 3 x 10-15

Ja jums ir svarīgi tradicionālie kāpšanas treniņi, katru otro nedēļu uzliekjiet tos uz A kājām, nevis uz klīniku, 3 x 3-5. Divi smagi audu aizmugures kustības vienā sesijā sešas dienas nedēļā beidzot parādās kā nervu zona.

Apmērs, progresēšana un atpūtas periodi

• 10 līdz 18 darbadienas pa muskuļu grupai nedēļā, sadalītas divās dienās. Sākot ar zemāko līmeni un katru trešo nedēļu pievienojiet 2 komplektus tikai tad, ja atjaunošanās ir noturīga.
• Atstājiet 1-3 atkārtojumus rezervē. Tikai pēdējais izolācijas treniņš ir pie robežas.
• Kad jūs sasniedzat augšējo daļu no atkārtošanas diapazonā katrā sērijā, pievienojiet 2,5 kg virsmas vai 5 kg apakšējās daļas nākamajā sesijā.
• 2-3 minūtes palikt uz savienojumu, 60-90 sekundes izolācijas darbam.
• Katras 6-8 nedēļas pavada nelielu nedēļu: Vienādi sviri, puse no komplektiem.

Atpūta, pārtika un kardioloģiskā aktivitāte

Sešas dienas trenēšana neattaisno sliktu atveseļošanos. Skaitļi, kas ir vērts turēt:

• Bībels: 1,6-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara. 80 kg dienā ir 130 līdz 175 g.
• Lai palielinātu tauku, 200 līdz 300 kcal vairāk nekā uzturēšanai; lai izliektu, 300 līdz 500 kcal mazāk, zaudējot 0,5 līdz 1% no ķermeņa svara nedēļā.
• Mieg 7 līdz 9 stundas. Trīs naktīs pēc kārtas mazāk nekā sešas stundas ir iemesls neiet uz sēdi, nevis divkāršot kafiju.
• Kardio 2 x 20-30 minūtes viegli, ideāli ne tieši pirms kājas dienas.
• 30 līdz 35 ml ūdens uz kilogramu dienā, vairāk, ja telpā nav gaisa kondicionēšanas.

Sešas dienas tev ir pārāk daudz.

• Trīs sēdes pēc kārtas, kad atkārtotāji ir vienāda svara.
• Sirds ritms piecas līdz desmit reizes vairāk nekā nedēļu.
• Elkoņi, pleķi vai kājas sāp ārpus treniņa.
• Tu nevarēsi aizmigt, pat ja esi apnikts.

Atrisinājums ir mazāk komplektu, nevis vairāk kofeīna: atmest "Push B", vai apvienot "B" dienas vienā un to vietā veikt piecas sesijas.

Plāns, ko pabeidz 90% nedēļu, ir labāks par perfektu plānu, kas izdodas mēnesi.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes, kas izspīd uz leju pa roku vai kāju, ar brūces vai vājumu rokā vai kājā.
• sāpes vai spiediens krūšturī, apmierinātība vai elpas trūkums vieglajā darbībā.
• Apdegums vai sāpes locītavās, kas nomāc jūs naktī, kamēr esat atpūsties.
• sāpes, kas nepazūd pēc 2 nedēļu ilgas slodzes.
• Pirms jūs sākat lietot zāles, ja Jums ir augsts asinsspiediens, cukura diabēts, sirds slimība vai Jūs esat bijis neaktīvs vairāk nekā gadu.

Apgriezīta versija

• Sešu dienu PPL ir nepieciešams aptuveni gadu apmācību aiz jums, 7 + stundas miega, un 60-75 minūtes dienā.
• A dienas ir smagas (4-8 atkārtojumi), B dienas - vieglākas (10-20 atkārtojumi), katra muskuļu grupa divas reizes nedēļā.
• 10 līdz 18 komplekti uz muskuļu grupu nedēļā; pēc to, kad esat sasniedzis maksimālo atkārtotu skaitu, pievienojiet 2,5 kg augšējā vai 5 kg apakšējā daļā.
• 1,6-2,2 g proteīna uz kg, neliela nedēļa ik pēc 6-8 nedēļām un viena atpūtas diena, kas paliek nemainīga.
• Izstaroša sāpes, brūces, sāpes krūšturī vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, nozīmē ārstu, nevis citu sesiju.