4 dienu augšējā/zemējā sadalījums: grafiks, lifti un numuri

Četrupadens augšējā/zemējā sadalījums ir labākais laika atgūšana vairumam atpūtas pacēlājiem: Katru muskuļu grupu trenē divas reizes nedēļā, un neviena sesija nepalielinās par 75 minūtēm. Jums nav nepieciešams sešas dienas trenēties vai desmit treniņu reizēm. Tev vajag plānu, ko vari atkārtoti trīs mēnešus pēc kārtas, un noteikumu, kā palielināt svaru.

Vai tas ir iespējams?

• pirmdiena augšējais A
• Labdien zemākā A
• ceturtdiena augšējais B
• Piektdiena zemākā B

Svarīgi ir vismaz 48 stundas starp divām vienāda veida sesijām, nevis precīzas darba dienas. Ja piektdiena nav izdevīga, pārceļ to uz sestdienu. Izvairieties no četriem dienām pēc kārtas, jo divas apakšējās dienas uzklājas viens uz otru un jūsu kājas nekad neatlabājas.

Kas notiek katrā sesijā

Augšējais A (spiediens)

• Saldēšanas iekārtas: 4 komplekti x 588 atkārtojumi, 3 minūšu atpūta
• Izvilkšana vai izvilkšana no malas: 4 x 610,10, 2 minūšu atpūta
• sēdekļa plecu spiediens: 3 x 81212
• Barbelu rindas: 3 x 81212
• Dumbellas sānu augšana: 3 x 122020
• Tricepsas kabeļa pagarinājums: 2 x 101515
• Biceps kruks: 2 x 101515

Zemes A

• Atpakaļ apvalks: 4 x 58, 3 minūšu atpūta
• Rumānijas mūžuzsliešana: 3 x 81010
• Kājas spiediens: 3 x 101212
• Kājas krulēšana: 3 x 101515
• Zāļu augšana: 3 x 101515
• Plāksnes: 3 x 304545 sekundes

Augšējais B (pull akcents)

• Skaitļotais izvilkums: 4 x 61010
• Sliežu galvu nospiedi: 4 x 81212
• Sēdekļa rindas: 3 x 101212
• Stacionārā augšējā spiediena prese: 3 x 61010
• Apgrieziena: 3 x 152020
• Biceps un triceps: 2 x 101515 katrs

Zemes B

• Nelaidā: 3 x 35,5, 344 minūtes atpūtu
• Bulgārijas divpusēja apmetne: 3 x 81212 uz kāju
• Apvalka locītavu vai mugurskaņa pagarinājums: 3 x 81212
• Gaisa temperatūra: 3 x 121515
• Zāļu augšana: 3 x 122020

Tas ir aptuveni 20 darba komplekti par sesiju un 101414 nedēļas komplekti par vienu svarīgā muskuļu grupu. Ja uz vienu nedēļu nav 8 sēdekļi, progrese ir lēna; ja ir 20 sēdekļu, jūs vairāk uzkrājat nogurumu nekā muskuļus.

Cik grūti, un cik ilgi atpūsties

Izņemot darba komplektus no 1 3 atkārtotājspēks rezervē jūs vairs nezināt, ka jums bija divas vai trīs tīras atkārtotas. Atstājiet patiesu neveiksmi pēdējam izolācijas lifta komplektam, nevis ikvienam seansam. Atpūta 3 minūtes klusiņos, augšgalā un klussā, 2 minūtes citos savienojumos, 60 90 sekundes izolācijā. Atpūtas laiku samazinās līdz 45 sekundēm un nākamajā sērijā zaudēsiet 10-20% no savas atkārtotas darbnes bez papildu ieguvuma.

Apkaunēšana: 5 minūtes uz velosipēdu vai trenažieru, tad uzcel pirmo vilcienu tukša stūra x 8, 50% no darba svara x 5, 70% x 3, 85% x 1. Viņam ir pietiekami ar vienu vienkāršu komplektu.

Kā palielināt svaru

Izmantojiet divkāršu progresu. Ja pacelšana ir noteikta 4 x 610,10, sāk ar slodzi, ko var nospiest 6 reižu visos četros sērijos. Katru nedēļu mēģiniet pievienot vienu atkārtotu reizi. Kad visas četras sērijas sasniedz 10, pieskaitīsim 2,5 kg uz augšējā ķermeņa liftu vai 5 kg uz klājiem un uzcelšanās, un nokļūt atpakaļ uz 6 atkārtot.

Reālistiska paātrinājums pēc pirmā gada: 2,5 kg mēnesī uz klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīn klīniskā klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn klīn kl kl klīn klīn Ja jūs trīs nedēļas pēc kārtas palikuši ar tiem pašiem skaitļiem, palieciet nelielu nedēļu - tās pašas vingrinājumus, pusi komplektu, 60 - 70% no svara. Vairums cilvēku pēc tam atkal sāk progresēt.

Pārtika un miegs, īsi

Proteīns 1,62.22,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, sadalīts 34 maltītēs. Lai palielinātu kaloriju, izmantojiet 200-400 kcal pārpalikumu un iecerējiet iegūt 0,25-0,5 procentu ķermeņa svara nedēļā; lai samazinātu, izmantojiet 300-500 kcal deficītu un 0,5-0,75 procentu nedēļā. 7 9 stundas miega hroniski mazāk par 6 ir viens mainīgais faktors, kas uzticami iznīcina progresu šajā grafikā.

Turpat - kardioterapija.

Divi 20-30 minūšu treniņi ar mīkstu sirdsdarbību (var runāt ar pilnu teikumu) nepalielinās jūsu spējas. Izmantojiet to pēc augšējās dienas vai bez dienas, nekad 3 stundu laikā pirms zemākas sesijas.

Bieži pieļautas kļūdas

• Izmaiņas vingrinājumi ik pēc divām nedēļām, tāpēc tev nav ar ko salīdzināt. Turēt to pašu izlasi 8-12 nedēļas.
• Atkāpjoties no piektdienas, jo esat noguris tad tas nav augšējā/zemējā sadalījums, tas ir trīs nejaušas dienas.
• Vispirms darīt mazus darbus. Pirmos divus pacēlumus veic ar jaunu spēju; sānu pacēlumus pirms klūstēšanās ir atpakaļ.
• Neizraksta jūsu komplektus. Divkārša progresa nav efektīva, ja jūs nevarat atcerēties iepriekšējās nedēļas skaitļus.

Kad jāapmeklē ārsts

Zema muskuļu sāpes 24 - 72 stundas ir normāla. Rīkojums par norisi, ja:

• sāpes locītavās vai mugurās ilgāk par 2 nedēļām vai pasliktinās no sesijas uz sesiju;
• ja jūs jūtat nomāktību, brūces vai vājumu, kas izpaužas pa roku vai kāju;
• Jums rodas spiediens krūškurvja, reibonis, nesamērīga elpošanas trūkums vai neregulāra sirdsdarbība slodzes apstākļos nekavējoties pārtraukt terapiju;
• Jums ir pietūkums, trombocīts un visas kustības traucējumi pēc pēkšņas izsituma;
• Jums ir augsts asinsspiediens, sirds slimība, brūce, nesen veikta operācija vai Jūs esat grūtniece pirms uzsākšanas noskaidrojiet uzpildes plānu.

Apgriezīta versija

• 4 sesijas: augšējā A, apakšējā A, augšējā B, apakšējā B, ar vismaz 48 stundu starpību starp viena tipa dienām.
• Aptuveni 20 darba sēdes, 10-14 nedēļas sēdes pa muskuļu grupai, pārtraucot 13 atkārtojumus bez kļūdas.
• Atpūsties 3 minūtes lielos liftos, 60x90 sekundes izolācijā.
• Divkārša progresacija: Katrā komplektā nospiediet maksimālo atkārtotu skaitu, tad pievienojiet 2,5 kg virsmas vai 5 kg apakšējās daļas.
• Bībels 1,6 g/kg, miega 7 9 stundas, lieto mazāk katru 6 10 nedēļu vai kad vien jums ir traucējumi.