Atmaksāšanas nedēļas: Kad un kā

Neatkarīga nedēļa nav pārtraukums, jo jums ir prāts pārkāpt sporta salonu, tā ir plānots darba slodzes samazinājums, lai jūsu ķermenis varētu sasniegt to, ko tas ir tērējis. Uzvarot mēnesi bez vienīgās vieglas nedēļas, kaut kas parasti tevi aptur: plato vai kairināta jostas. Šeit ir konkrēta versija: kā zināt, kad ir laiks, cik daudz jāapgriež un kā izskatās šīs septiņas dienas.

Kas ir "Deload"

Atkarība ir nedēļa, kad apzināti darīsi mazāk: mazāk komplektu, vieglākas svaras vai abas. Jūs nepārtraukt trenēšanu, tāpēc jūs saglabāt kustības modeļus un paradumus parādīties, bez nogurums, kas tur pilna. Trīsvienība ir tā, ka nogurums uzkrājas ātrāk, nekā jūs to pamanāt. Vidus cikla laikā viss ir lieliski, bet piecās vai sešās nedēļās viss izkliedējas.

Praktiskais noteikums: viena vieglāka nedēļa par katru 4 līdz 8 nedēļu smagu apmācību- Jā . Ja trīs reizes nedēļā trenēsiet 45 minūtes un reti zaudēsiet spēju, bieži vien varat spēlēt 8-10 nedēļas bez traucējumiem. Ja trenēsiet 5 reizes nedēļā ar smagiem augšējo komplektiem, pēc 4-5 nedēļām jums būs nepieciešams atkārtots slogs.

Zini, ka tev vajadzīgs.

• Tas pats svars ir smagāks. Pirms nedēļas tu uzkāpi 100 kg 5 reizes ar diviem atkārtotājiem rezervē, šodien tas pats stūrs kustas lēni un jūtas briesmīgi. Izskatās, ka spēks bez iemesla ir lēnāk par vienu vai diviem punktiem.
• Divas līdz trīs nedēļas bez progresa. pār vairākiem liftu reizē, nevis tikai vienu stulbumu vingrinājumu.
• Atpūtas sirdsdarbība Rīt ir 5 līdz 8 triecieni vairāk nekā parasti vairākas dienas pēc kārtas.
• Miegā. Jūs pamācāties gulēt no rīta četros, vai arī jums ir jāaizmirst pēc stundas, lai gan esat izmisusi.
• Saistības un smadzeņi. Apkarotās rokas, plešas vai kājas ir apgrūtinātas un trešajā darbā tās nav izdzīvojis.
• Motivizācija. Trīs reizes pēc kārtas tu nopietni apsverat apgriezienu stāvlaukumā.

Viens zīms pats par sevi neko nenozīmē. Ikvienam ir slikta nakts. Divi vai trīs no viņiem septiņās dienās ir pietiekams iemesls.

Cik jānolemj?

Tev ir trīs sviras. Izvēli vienu, reizēm divus. Atvilkt visus trīs vienu reizi un tas vairs nav deloads, tas ir atlaišana.

1. Ražojums ir samazināts līdz 40 līdz 60 procentiem. Ja parasti uzstājas 16 reizes nedēļā, tad uzstājas 6-8 reizes. Salds paliek tāds pats vai nedaudz samazinās. Tas vislabāk saglabā spēku un ir pareizs standarta veids vairumam cilvēku.
2. Saldēšana līdz 70 līdz 80 procentiem no parastajiem, ar komplektiem, kas ir samazināti par trešdaļu. Tā vietā, lai 5x5 ar 100 kg jūs darāt 3x5 ar 75 kg. Izvēli šo, ja tavas locītavās ir problēma.
3. Saraksts: trīs sesijas, nevis piecas. Tas ir saprātīgi, ja patiesā slodze ir stresa un laika trūkums, nevis pats treniņš.

Lai ko jūs izvēlētos, viens noteikums ir spēkā: Katrs sērijs beidzas ar vismaz 4-5 atkārtojumiem rezervē.- Jā . Neizslēdzot neizdevumu, neizmaksājot maksimumu, ne intensitātes metodes, lai izsprāgtu papildu atkārtojumus.

Kā izskatās īsta nedēļa

Teiksim, ka jūs parasti trenējat četras reizes nedēļā. 4x5 klājs 120 kg, 4x5 klājs 90 kg, 3x5 slāņa 150 kg. Pēc tam "de-load" nedēļa izskatās šādi:

• Ponds: 2x5 klājs 85 kg, 2x5 klājs 65 kg, rindas 2x10 viegli. Kopumā 35 līdz 40 minūtes, ieiet un iziet.
• trešdiena: 2x3 uz 105 kg, 2x6 uz 2x6 uz 2/3 no jūsu parasto slodzes, 2x5 bez papildu svara.
• Pieci: atkārto pirmdienas vai pārvērš to par 30-40 minūtēm vieglu pastaigu vai velosipēdu un 10 minūtēm austiņu un augšējās mugursas kustības.
• Citiem dienām: 8000 līdz 10000 soļu, bez intervāliem un bez uzklāšana kardioloģija, jo jūs jūtat vainu par mazākem treniņiem.

Apdedzinājums paliek tāds pats kā vienmēr. Atgriežot apkartošanu, var ietaupīt astoņas minūtes.

Sēdēt un gulēt septiņās dienās.

Visbiežāk izdarītā kļūda ir samazināt kaloriju daudzumu, jo mazāk deg. Atveseļošanai ir nepieciešams degviela, tāpēc saglabā kalorijas. uzturēšanas laikā- Jā . Bībels 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara, kas 80 kg svērējam ir 130 līdz 175 g dienā. Ogļhidrāti vismaz 3-4 g uz kg, jo tieši šajā laikā muskuļu glikogēns tiek atjaunots. Miegā 7 līdz 9 stundas, un šajā nedēļā tas ir svarīgāk nekā viss, ko tu darīsi sporta zālē. Alkohols, kas tiek lietots, veic tieši pretējo, nekā tas, kas tika lietots.

Kā tu zini, ka tas izdevās?

Pirmā sesija ir ar svaru pirms nogriešanas, nevis ar jaunu. Ja krava pārvietojas labāk nekā pagājušajā reizē un jūs saņemat vienu vai divus atkārtotus, slodze darīja savu darbu. Ja tas joprojām ir grūti, tas nozīmē, ka galvenais jautājums nav nogurums. Šajā gadījumā problēma ir miegs, ēdiens vai stresa dēļ, un neviena programma neskaidro, kas notiek pārējās 22 stundas dienā.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 līdz 3 nedēļas un kas neizraisa pat tad, ja pilnībā pārtraucas uzlādēt šo vietu.
• Apdegums, sarkans vai silts locītavā vai sāpes, kas jūs pamudina naktī.
• Šķiet, ka ir nepieciešams veikt ārstēšanu ar antihistamīnu.
• Apstrāde, kas pastāv mēnesi, lai gan trenējas mazāk un guļ normāli. Ir vērts pārbaudīt asins skaitu, dzelzi un feritīnu, vairogdziedzera šūnu, D vitamīnu un cukura līmeni asinīs.
• sāpes krūšturē, apmierinātība, sirdsdarbība vai elpas trūkums, kas nav proporcionāls uzdevumam. Tas ir tūlītējs jautājums, ne tas, par ko jūs varētu runāt nākamajā pārbaudes reizē.

Ja Jums ir hronisks stāvoklis vai Jūs regulāri lietojat zāles, pirms to lietošanas konsultējieties ar ārstu par jebkādām izmaiņām treninga slodzes.

Apgriezīta versija

• Izlādēt katru 4 līdz 8 nedēļu, vai arī agrāk, ja vienā nedēļā parādās divi vai trīs noguruma simptomi.
• Labākais standarta lielums vairumam cilvēku: Apkures tilpums ir samazināts līdz 40 līdz 60 procentiem, slodze gandrīz nemainīta.
• Katrs sērijs atstāj 4-5 atkārtotājus rezervē, nekas neizdodas.
• Kalorijas uzturēšanas laikā, proteīns 1,6 līdz 2,2 g/kg, miegs 7 līdz 9 stundas.
• Atgriezieties pie svērumiem, ko lietojat pirms slodzes, nevis virs tiem.