Atpūtas un paužu treniņš: Kā iegūt vairāk no viena komplekta

Atpūtas pauze ir tehnika, kurā vienu darba grupu sadalīt vairākos mini komplektos, kas atdalīti ar īsu 15-20 sekundes pārtraukumiem. Tā vietā, lai pārtrauktu, kad komplekts kļūst grūti un turpinātu, jūs atpūsties tik ilgi, lai izsprāgtu vēl 3-5 atkārtojumus, lai jūs uzkrātu vairāk grūti atkārtojumi tajā pašā laikā. Tas darbojas, bet tas nav kaut kas, ko jūs uzliekat uz katru vingrinājumu katrā sesijā.

Kā tas izskatās praksē

Izvēliet svērumu, ar kuru varat veikt 8 līdz 12 atkārtojumus ar ~ 70 - 80% no jūsu viena atkārtošanas maksimuma. Uzvedīsimies līdz punktam, kad rezervuārā ir vēl viena atkārtotība, uzskaidrīsim svaru, skaitīsim 15 sekundes un turpināsim. Atkārtojiet divas vai trīs reizes.

Paraugs uz leņķīnes preses ar 24 kg leņķīniem:

1. Pirmais komplekts: 10 atkārtotnes, beidzot ar vienu atkārtotni rezervē.
2. Atpūsties 15 sekundes - piecas vai sešas dziļas elpas.
3. Otrs mini komplekts: 4 atkārtojumi.
4. Atpūsties 15 sekundes.
5. Trešais mini komplekts: Trīs atkārtojumi.
6. Atpūsties 15 sekundes.
7. Ceturtā mini komplekta: Divi atkārtojumi. - Esmu gatavs.

Tas ir 19 atkārtojumi ar šo svaru nedaudz mazāk kā divās un pusēs minūtēs. Parasti maršruts būtu trīs sērijas no 10 ar trīsminūtīgu atpūtu - aptuveni astoņas minūtes 28-30 atkārtojumos, no kuriem tikai mazs skaits bija patiešām tuvu neveiksmei.

Trīs varianti, ko cilvēki izmanto.

Klasiskā atpūtas pauze

Viens cietumsets, kas tika uzņemts gandrīz bez rezultātiem, tad 2-3 turpinājumi ar 15-20 sekundes pārtraukumiem. Atkārtojumi turpinājumā ir jānāk, parasti 10 / 4 / 3 / 2. Mērķis ir 18-22 atkārtojumi.

Miorepresijas

Aktivizācijas komplekts 12-15 reizēm ar vieglāku slodzi (ap 60-65% no maksimālā slodzes), tad turpinājums 3-5 reizēm ar piecu dziļu elpošanas pārtraukumu, aptuveni 10-15 sekundes. Tu pārtrauci, kad vairs nevarēsi nospēlēt vismaz trīs reižu pēc kārtas. Parasti tas nozīmē 4-5 turpinājumus.

Klusteru kopumi

Jautājums par to, vai ir iespējams izmantot šo metodi, ir: Jūs darāt 2-3 atkārtojumus vienu reizi 8-10 kopsummā. Tas ir spēka līdzeklis vairāk nekā lieluma līdzeklis.

Cik daudz programmēt

• Ne vairāk kā 1-2 vingrinājumi uz sesiju un tikai pēdējā darba komplektā.
• Ne vairāk kā 3-4 atpūtas paužu sērijas pa muskuļu grupai nedēļā.
• Izstādiet 3-4 nedēļas, tad paņemet nedēļu ar pusi no apjoma, un nekas neizdosies.
• Ja jūsu pirmo komplektu atkārtotnes skaits samazinās divas nedēļas pēc kārtas ar vienu un to pašu svaru, jūs darāt pārāk daudz.

Kur tas ir labvēlīgi un kur ne

Tas ir labvēlīgi treniņos, kad nogurums nav traucējis jūsu tehnikas un kad jūs varat droši izkļūt: mašīnas, kabeļi, kāju preses, krūšu nostiprinātās rindas, bicepsas krekļi, tricepsas paplašinājumi, sānu augšanas, mantu preses, teļa augšanas.

Tas nav izdevīgi ar liftu, klusiem, nolietojumiem vai olimpiskajām liftu. Tur tehnika izkropļojas pirms muskuļiem, un mazs mugurs maksā par to. Ja vēlaties vairāk intensitātes šajos liftu darbos, izmantojiet klāstu komplektus 85% temperatūrā ar pilnu atpūtu, nevis atpūtu pauzē līdz neveiksmei.

Pirmā lieta: Ja zaudējot koncentrāciju uz pēdējo atkārtošanos var ievainot muguras vai plecu, tas nav atpūtas paužu pacelšana.

Atveseļošanās, daļa, ko cilvēki pārkāpas.

Atpūtas pauze atstāj aiz sevis vairāk noguruma nekā normāla istabas pauze ar to pašu tilpumu. Praktiski tas nozīmē 7-9 stundas miega, 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā (130-175 g 80 kg svērējam), un vismaz 48 stundas pirms jūs atkal iespiedāt to pašu muskuļu grupu uz neveiksmi. Skurība ilgāk par 72 stundām ir pazīmes, ka jūs pārkāpat skaņas līmeni, nevis par labu sesiju.

Ja jūs lietojat šo medikamentu pirmo reizi, pirmās divas vai trīs nedēļas sagaidīt, ka pārējais terapijas cikls nedaudz samazinās. Tas ir normāli. Ja 5. nedēļā tas joprojām ir samazināts, izšķīriet atpūtu pusēm.

Bieži pieļautas kļūdas

• Pārlieku ilgi atpūsties. 40 sekundes nav atpūtu pauze - jūs saņemsiet pārāk daudz atkārtojumu atpakaļ un zaudēt jēgu tehniku.
• Liels gaismas. Ja trešajā turpinājumā vēl varat veikt 8 atkārtojumus, pievienojiet svaru.
• Visur to izmanto. Brīnumainākais ceļš uz platību un nervu šūnām.
• Izsmalcināt neglīti pārstāvjus. Kad kustības diapazons samazinās vai jūs sākat lietot ķermeņa angļu valodu, komplekts ir beidzies neatkarīgi no plāna.

Kad jāapmeklē ārsts

Atpūtas pārtraukums nozīmē bieži darbu, kas ir tuvu neveiksmei, kas paaugstina asinsspiedienu un nospieda locītavus vairāk nekā parasts treniņš. Izmeklējiet, ja:

• Jums ir sāpes krūšturē, spiediens vai saspiestība, elpošanas trūkums, kas nav samērīgs ar uzdevumus, reibonis vai apmierinātība;
• Jums ir nekontrolēts asinsspiediens, sirds slimība, glaukoma vai nesen veikta operācija pirms neveiksmēm pievienojiet darbu, saņemjiet apstiprinājumu;
• saites vai smadzeņu sāpes ilgāk par 7-10 dienām vai parādās miega laikā;
• Jums rodas dzirkstība, brūces vai vāja roka vai kāja;
• pēc treniņa jūs pamanāt tumšo urīnu, smagu pietūkumu un sāpes, kas nav izzūd kas var būt rabdomiolize un nepieciešama steidzama aprūpe.

Apgriezīta versija

• Atpūtas pauze = viens cietā komplekta plus 2-3 turpinājumi ar 15-20 sekundes pārtraukumiem, 18-22 atkārtojumi kopumā.
• Skarbs: 70-80% no maksimālā; 85-90% ar 20-30 sekundes pārtraukumiem klasteru komplektiem.
• Uzsākt 1-2 treniņus nedēļā un 3-4 treniņus uz vienu muskuļu grupu nedēļā.
• Izmantojiet to mašīnās un izolācijas darbos; neiekļaujot to uz augšgalām, klusiem un noliedzot rindas.
• sāpes krūšturē, reibonis, tumšs urīns vai sāpes locītavās pēc 10 dienām nozīmē ārstu, nevis citu sesiju.