Penkių minučių pusryčiai su 30 g baltymų: trys receptai

Kai ryte turite penkias minutes, baltymas yra pirmas dalykas, kuris išnyksta iš pusryčių. Saldiniai ir kava duoda 7-8 gramus. Ir iki pietų. Šie trys pusryčiai yra paruošti dubenyje, kepurėje ir šakeruose, kiekvienas turi apie 30 g baltymų, ir nė vienam iš jų nereikia nieko paruošti prieš naktį.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

Pasiruoškite: 5 minutės už receptą. Virti: 0 minučių duonai ir šakui, 3 minutės omletui. Porcijos: 1 porcija už receptą, tai reiškia, kad trys atskiri pusryčiai.

Virti dviem - tai tiesiog dvigubai daugiau. Omeletas yra išimtis: Jūs norite 28 cm duobę arba dvi porcijas, kitaip vidurinė lieka žali.

Stiklinės medžiagos

1. iš viso. Graikų jogurto duona su avizu ir jabuliukais

• 250 g graikų jogurto (2% riebalų)
• 30 g valcuotos avizes
• 100 g šviežių arba užšaldytų žemuogių
• 10 g medaus
• šnipas cinamono (neprivaloma)

2. Išmokyti. Kiaušinio ir kiaušinių baltymų omleta su sūriu

• 2 kiaušiniai (apie 120 g su lukščiu)
• 120 ml skystų kiaušinių baltymų arba 4 kiaušinių baltymų
• 20 g pusiau kieto sūrio, rauginto
• 80 g vyšnių pomidorų
• 5 ml alyvuogių aliejaus
• šlapikelis druskos ir pipirų

3. Išmokyti. Banano ir žemės riešutų sviesto šekso

• 200 ml pieno (1,5% riebalų)
• 25 g sūrio baltymų miltelių (apie 20 g baltymų)
• 1 bananas, apytiksliai 100 g skaldytas
• 10 g žemės riešutų sviesto
• 23 ledo kauliukai

Metodas

Jogurtų duona

1. Įdėkite jogurtą į gilią dubenį ir su šaukšte atlaisvinkite.
2. Iššvirkškite avižą maždaug 20 sekundžių, kol visi dribsniai bus šlapi.
3. Jei jabuliukai yra užšaldyti, palikite juos dvi minutes arba 30 sekundžių įšilkite mikrobangų krosnelėje.
4. Pridėkite madžus ir medus ir susilenkite juos tik viršutinę dalį, kad vaisius liktų vientisas.
5. Išdžiovinkite su cinamonu ir valgykite iš karto. Jei palikti ilgiau nei 10 minučių, avižas įsisavina skystį ir visa tai tampa kieta.

Omeletas

1. Įšildyti 24 cm virškinimo puodelį vidutinio dydžio virškinimo puodeliu ir pridėti alyvuogių aliejų.
2. Vištuku įvirkite kiaušinius ir baltymus, tada darykite krakmą.
3. Palyginame vyšnių pomidorus perpus ir palikame juos 30 sekundžių virti.
4. Išpilkite kiaušinius, nuleidykite šilumą iki vidutinio lygio ir spaustule traukite kraštus į centrą, kol bus nustatytas pagrindas.
5. Išplitikite ant sūrio, susilenkite omletą ir po 30 sekundžių nuimkite dubenį nuo ugnies. Likusi šiluma pakankamai gerai ištirpins sūrių.

Šaudyti

1. Išpilkite pieno prieš miltelius, naudodami maišytuvą ar maišytuvą, kad apačioje nieko nebūtų.
2. Pridėkite baltymus, bananas suskaidytas į gabalus ir žemės riešutų sviestą.
3. Įdėkite ledą ir sumaišykite 30 sekundžių.
4. Be maišytuvo: Piaušinę sušaloti, įpilti į šakeriuką ir trinti 20 sekundžių.
5. Po kelių minučių išgerkite, nes jis išsiskiria ir reikia vėl išjudinti.

Maisto kiekis porcijai

Šie skaičiai yra apskaičiuotas kiekis už porciją, apskaičiuota remiantis pirmiau išvardytomis sumomis. Priklausomai nuo jogurto, sūrio ir miltelių, kuriuos naudojate, normalu yra maždaug 10 proc. svyravimas.

Jogurtų duona

• Kalorijos: apie 360 kcal
• Baltymai: 30 g
• Angliavandenilai: 44 g
• Riebalų: 8 g

Omeletas

• Kalorijos: apie 340 kcal
• Baltymai: 31 g
• Angliavandenilai: 5 g
• Riebalų: 21 g

Šaudyti

• Kalorijos: apie 345 kcal
• Baltymai: 30 g
• Angliavandenilai: 36 g
• Riebalų: 9,5 g

Išskyrus išvestines pajamas

Skyr pakeičia graikų jogurtą gramu už gramu ir suteikia 3-4 gramus daugiau baltymų su mažiau riebalų. Paprastas jogurtas čia neveikia: 250 g suteikia maždaug 10 g baltymų, todėl jums reikės 20 g miltelių, kad pasiektumėte tą patį skaičių.

Maizės yra tam, kad būtų pluoštas ir nedidelis cukraus kiekis, bet braškės ar mėlynavos veikia taip pat. Jei norite tikslių skaičių, mes turime juos už šviežiaščių ir už Žaliai- Ne.

Neįskaitant pieno produktų ir kiaušinių: jogurtą pakeiskite sojos versija, kurioje yra bent 5 g baltymų 100 g ir pridėkite 20 g augalinio miltelio, o ryte - likus 10 minučių paruošti veganiški bananų baltymų bulvės vietoj omleto.

40 g skerspjūvio iš visagrynosios duonos kartu su omlete prideda apie 95 kcal, 3,5 g baltymų ir 17 g angliavandenių, kas verta, jei treniruojatės iki vidurdienio. Kai net penkios minutės yra per daug, penkių dienų valgio paruošimas Apima jus ir saugo Naminiai baltymų juostos - Ne, ne. - Ne. - Ne. - Ne.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei vasarą dažnai patiriate patinimą, krampus ar bėgiojate į tualetą, problema yra ne receptinėje - tikriausiai yra laktozės, todėl prieš atsisakant visos maisto grupės verta pasitarti su gydytoju. Jei sergate inkstų ar kepenų liga, baltymų suvartojimą planuokite pas gydytoją, o ne iš maisto produktų.

Trumpai tariant.

Trys pusryčiai, penkios darbo minutės, maždaug 30 g baltymų kiekvienam. Jogurtų duona, kai reikia degalų treniruočių, omleta, kai reikia mažai angliavandenių, šakė, kai valgote judėdami. Visi trys yra 340-360 kcal, tai tinka deficitui taip pat lengvai kaip ir priežiūrai.