Šales ir riebalų žuvys: Omega-3 kiekis realioje porcijoje

Lašišos yra brangios, sardinės beveik nieko nekainuoja, ir abi prie stalčių yra su ta pačia etiketė. Klausimas, kurį verta užduoti, yra, ką už pinigus gausi: kiek baltymų, kiek omega-3 ir kaip dažnai verta valgyti.

Atsakymas yra mažiau sudėtingas nei atrodo. Viena ar dvi porcijos riebalų žuvų per savaitę užtenka, kad žmonės valgo juos iš pradžių, o atotrūkis tarp brangiausio ir pigiausio maisto yra daug mažesnis nei atotrūkis ant kvitų.

Ką porcija iš tikrųjų suteikia jums

Tai suapvalinti vidutiniai kiekiai už 100 g virtos žuvies ir jie keičiasi atsižvelgiant į virimo būdą. Sausą kepimą naudojant vandenį išgarina, išpilti aliejuje prideda 5-10 g riebalų, o konservuota žuvis priklauso nuo to, ar ji yra aliejuje ar vandenyje.

• Ūkiniai lasai: apie 210 kcal, 22 g baltymų, 13 g riebalų, iš kurių 1,52 g yra EPA ir DHA.
• Laukiniai lasai: Maždaug 160 kcal, 24 g baltymų, 7 g riebalų, apie 11.51,5 g EPA ir DHA.
• Macronas: Mažiausia omega-3 kiekis už kilogramą yra apie 230 kcal, 22 g baltymų, 15 g riebalų, 22.52,5 g EPA ir DHA.
• Sardinės konservuotos: apie 200 kcal, 24 g baltymų, 11 g riebalų, apie 1,5 g EPA ir DHA, ir apie 300 mg kalcio, nes valgo šuo.
• Piaušinė: Maždaug 150 kcal, 21 g baltymų, 6 g riebalų, maždaug 1 g EPA ir DHA.
• Turtuvėlės vandenyje: Maždaug 115 kcal, 25 g baltymų, 1 g riebalų , bet tik apie 0,3 g EPA ir DHA.

Visi žuvys be išimties neturi pluoštų. Tai pirmas dalykas, kurio reikia žuvies patiekalai: daržoves, daržoves arba visą grūdą.

Niekas realiame gyvenime nesveria 100 g. Supermarkete parduodamų lašišų filė paprastai yra 140-180 g žalio ir per viryklę praranda penktadalį iki ketvirtadalį svorio. Taigi vienas filė turi apie 25-30 g baltymų ir 2-3 g omega-3 taukų. 120 g sardinių skystos skardinės sudaro apie 20 g baltymų ir 1,5 g omega-3 taukų.

Įsidėstymas į savaitę

Bendrosios rekomendacijos numato apie 250-500 mg EPA ir DHA per dieną, o tai yra 23.3,5 g per savaitę. Viena lašišos ar skubrio porcija beveik užpildo savo ruožtą; dvi - visiškai išvalyti. Nėra atlygio už kasdienį valgymą.

Jei treniruojatės ir siekiate 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, žuvis yra vienas patiekalas, o ne visas planas. Kiaušiniai, jogurtas, vištiena ir daržovės vis dar atlieka sunkų darbą. penkių minučių pusryčiai su 30 g baltymų Jis valdo dienos pradžią, o viščiukas valdo daugumą vakarų.

Veiksmingas modelis: Lašas ar skubrai kartą vakarienėje, sardinės ar tuno kartą pietūs, o likusį laiką - vištiena ar kiaušiniai. Sardinų skardinė įstrigo tiesiai į bulgurų salotas, kuris išlieka iki pietų vietoj vištų, ir naktį, kai jums patinka kažkas kita visada yra Šunų šunys su jogurtu- Ne.

Kam tai tinka, kam ne

Rūgšta žuvis gerai veikia, jei valgote išlaikant ar šiek tiek virš, jei norite baltymų, kurie nėra sausos, ir jei jūsų D vitamino sumažėja per žiemą rieba žuvis yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kurie turi bet kokį reikšmingą kiekį.

Tai jums mažiau tinka, jei esate didelio deficito skaičiuoti kiekvieną kaloriją. Lašišos per gramą turi maždaug dvigubai daugiau kalorijų nei baltosios žuvys ar tunas vandenyje. Tai ne maisto trūkumas, tik klausimas, kur jis tinka.

Jei alergija žuvims ar vėžiagyvams, visiškai praleiskite. Sardeliais ir skubrai taip pat daug purino, todėl kiekvienas, kuris serga podagra, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Ir jei tiesiog negali pakęsti žuvų, dumblių aliejus suteikia tą patį EPA ir DHA - tai vienintelis augalinis šaltinis, kuris tai daro, o linų sėklos ir riešutai suteikia ALA, kurį organizmas prastai paverčia.

Kombinacijos, kurios nereikalauja pastangų.

• Lašo filė, 121414 minučių 200 °C temperatūroje, kartu su bulvėmis ir žaliu salotu.
• Sardinos konservuotos ant tosto su citrinomis ir raudona svogūnu 3 minutės, apie 25 g baltymų.
• Makrėliai sausoje dubenėje, tiekiami su pupeliais arba žirnagėmis, kad valgymas būtų kietų pluoštų.
• Tūnas vandenyje, sumaišytas su jogurtu vietoj majonezės, kartu su saldikliu ir pomidorų.
• Vakarykštė šalta lašiša, išpjaustyta per makaronus, pagal tą patį principą kaip ir šis. Keptos makaronos su brokoliais ir vištiena- Ne.

Mitai, kuriuos verta atsisakyti

"Suprantuota žuvis yra prasta pakaitalas". Ne, ne taip. Sardinos ir skubrai išlieka omega-3 ir yra lygūs šviežiajai žuvies baltymams.

"Tuna yra riebi žuvis". Įdaryti tunai vandenyje yra puikus baltymų šaltinis, tačiau jame yra labai mažai EPA ir DHA. Jei omega-3 yra svarbiausia, tai nėra lašišos ar skubrio pakaitalas.

"Aukštinės lašišos yra bevertės". Auginami lašišos iš tikrųjų duoda šiek tiek daugiau omega-3 per porciją nei laukiniai, nes jie yra riebesni. Riebalų rūgščių profilas skiriasi, bet gramai EPA ir DHA ant lėkštės nieko nepraranda.

"Rūkytas lašas yra tas pats". Maistingumu jis yra artimas, tačiau jame yra apie 3 g druskos 100 g ir porcijos yra mažos. 50 g rūkytos lašišos yra apie 10 g baltymų, o ne 25.

"Žuvų aliejaus kapsulės atlieka tą patį darbą". Jie suteikia riebalų rūgštis, bet ne baltymus, jodą, seleną ar vitaminą D, kuriuos gauna žuvys. Didžiausi įrodymai yra tie, kad žuvis reikia valgyti reguliariai, o ne tai, kad ją pakeis kapsulė.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš vartojant didesnes žuvų aliejaus dozes, paklauskite, ar vartojate kraujo supūdinimo vaistus. Nėštumo metu reikia laikytis specialių patarimų dėl didelių plėšrūnų žuvų ir gyvsidabrio lašišų, sardinių, skubraičių ir pūslių, tačiau laikykitės savo gydytojo nurodymų. Jei alergija žuvims sukelia patinimą ar kvėpavimo sunkumus, reikia skubiai kreiptis į gydytoją.

Trumpas variantas

120-150 g riebalų žuvų porcija suteikia maždaug 25-30 g baltymų, 2-3 g omega-3 ir visai be pluoštų. Dvi porcijos per savaitę yra pakankamos. Sardinės ir skubrai už daug mažiau pinigų suteikia beveik tiek, kiek lašišos, o tunas vandenyje yra baltymų patiekalas, o ne omega-3. Likusi dalis - detalės.