Pasta: kaip jį suderinti į savo dieną be papildomų kalorijų

Klausimas kyla tuo momentu, kai kas nors pradeda stebėti kalorijas: Ar makaronai turi išnykti? Ne. Tai ne tiesa. Pasta retai yra problema akių dalis ir kas yra viršuje paprastai yra.

Sausieji makaroniai yra energiniai ir lengvai uždaryti. Šimtas gramų sauso maisto sudaro apie 220 g virto maisto, todėl pati paprasta lėkštė dažnai turi 150 g sauso maisto ir daugiau nei 500 kalorijų, kol ant jos nusileidžia vienas kitas ingredientas.

Ką realiai dalis suteikia jums

Tai suapvalinti vidutiniškai. Jie keičiasi su miltais, forma ir virimu, tad laikykitės jais kaip vadovu, o ne kaip matavimu.

• 100 g sausos baltos makaronos: apie 355 kalorijas, 12 g baltymų, 72 g angliavandenių, 3 g skaidulų.
• 100 g sausos visos miltų: apie 340 kalorijų, 13 g baltymų, 79 g skaidulų.
• 100 g virto balto: apie 150 kalorijų ir 5 g baltymų tas pats makaronas, daugiausia vanduo.
• Lintų arba žirnių makaronų: apie 20 g baltymų ir 10 g skaidulų 100 g sausoje vietoje, kurių kalorijos yra panašios.

Realistiška dauguma žmonių dalis yra 70100100 g sausos: 250-355 kalorijų ir 913 g baltymų. Tai pilnas lėkštė, kai jau virta, o ne simboliška porcija. Tie 10 gramų baltymų yra daugiau kaip šaltinis. Makaronos yra angliavandenių, kuriuos planuojate taip pat, kaip planuojate. balta arba visagrynosios ryžių pusė- Ne.

Įtaisyti į dieną

Pirmoji taisyklė: Apdėkite sausą. Virti makaronos absorbuoja skirtingą kiekį vandens priklausomai nuo to, kiek laiko jie buvo puode ir kiek laiko jie stovėjo po to, todėl jų virimo svoris yra didžiausias klaidų šaltinis.

Antra taisyklė: Kalorijos beveik visada patenka į padažą. Po šaukšto alyvuogių aliejaus yra apie 90 kalorijų, ir nedaugelis žmonių sustoja tik su viena. Kremas ir kelios kietų sūrių užpildai be didelio pastangų prideda dar 150250250. Jei nori aliejaus, paimk jį tyčia ir išmesti 20 g iš makaronų Kiek šaukštelės aliejaus per dieną iš tikrųjų turi prasmę Tai klausimas, skirtas svoriams, ne instinktui.

Trečioji taisyklė: pridėkite baltymų. 150 g vištų krūtinės, kalakuto ar tuno skardinės valgį sumažina nuo 10 g iki maždaug 45 g baltymų ir pakeičia jūsų soties trukmę. Taip pat gaminiai Šikšnospienos, pupelių ir lęšių Iš karto sumaišykite į pomidorų padažą.

Ketvirtas taisyklė: naudoti daržoves. Dvi šimtai gramų brokolio, cukranendrių ar pomidorų prideda 50−70 kalorijų ir apie 5 g skaidulų, o lėkštė atrodo dvigubai didesnė beveik be jokio mokesčio.

Kalbant apie laiką, makaronos gerai laikomos 244 valandas iki treniruotės: Jis lengvai virškinamas ir papildo glikogeną. Po to jis veikia taip pat gerai, ir nėra stebuklingų langų jūsų dienos kalorijų ir baltymų kiekis lemia daug daugiau nei laikrodis.

Kam tai tinka, kam ne

Tai tinka žmonėms, kurie dažnai treniruojasi ir stengiasi valgyti pakankamai. Pasta mažame tūriu suteikia daug energijos ir yra lengva įsodinti į skrandį. Taip pat tinka visiems, norintiems didelių patiekalų: 80 g sauso su 150 g mėsos ir 200 g daržovių yra maždaug 600 kalorijų lėkštė, kuri iš tikrųjų atrodo kaip vakarienė.

Jei jūsų apetitas didelis ir kalorijų biudžetas mažas, tai jums mažiau tinka. Gramas už gramą, makaronos užpildo mažiau nei bulvės, todėl jei alkis yra tas dalykas, kurį tu nuolat praradi, palyginant bulvių ir saldumynų kaip savo angliavandenių Padės daugiau nei dar vienas makaronas. Kai kurie žmonės, turintys jautrią žarnyną, negali toleruoti didesnių kiekių kviečių.

Paprasti deriniai

• Greitas pietūs: 80 g sauso makaronų, 150 g vištienos, 200 g pomidorų padažo, vienas šaukštelis aliejaus - apie 620 kalorijų ir 50 g baltymų.
• Be mėsos: 70 g lęšių makaronai, 150 g pasatos, 100 g žirnių, šaukštelis aliejaus 550 apie 550 kalorijų ir 30 g baltymų.
• Kartą virti, tris kartus valgyti: 1 lentelė Keptos makaronos su brokoliais ir vištiena kad perkaitytų, nesudrėks.
• Šaltas: 70 g virtų ir atšaldytų makaronų, tunų, pomidorų, saldumynų ir šaukšto aliejaus įeina į dėžę ir nereikia mikrobangų.

Paplitę mitai

"Pasta naktį eina tiesiai į riebalus". Ne. Tai ne tiesa. Tavo kūnas nesikeičia taisyklių 19 val. Jei dieną baigsi su deficitu, vakarienė su makaronais to nepadarys.

"Visais dujomis yra daug mažiau kalorijų". Tarpas yra apie 15 kalorijų per 100 g sausą, kas yra nieko. Tikrasis pranašumas yra pluoštas: 79 g prieš 3 g. Pasirinkite jį už soties ir virškinimo, o ne už kalorijų skaičių.

"Šalink ir kalorijos išnyks". Šaldant virtus makaronai padidėja atsparumas krakmui, o tyrimai rodo, kad po to cukraus kiekis kraujyje pakyla švelniau. Tai nedideli kiekiai kalorijų ir nekeičia jūsų valgio planavimo.

"Al dente - tai tik skonio pasirinkimas". Maždaug tvirčiau virti makaronos suskaidoma lėčiau ir cukraus kiekis kraujyje pakyla mažiau staiga. Skirtumas nedidelis, bet nieko nekainuoja - atsitraukite nuo puodelio dvi minutes.

"Glutenas nėra sveikesnis variantas". Jei nėra celiakijos ar patvirtinto jautrumo, nėra priežasties pakeisti. Daugybė begluteno versijų turi mažiau baltymų ir skaidulų nei įprasti kviečių makaroniai.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei reguliariai valgote kviečių, užsikrėtę, skauda ar pažeidžiate viduriavimą, arba pastebite, kad netrukus prarandate svorį ar pavargote, prieš atsisakydami glitimo pasitarkite su gydytoju. Jei jūs bandysite nustatyti, ar sergate celiakija, reikia, kad jūsų dietos sudėtyje būtų glitimo, todėl savarankiškai to atsisakyti gali pažeisti rezultatus. Tas pats pasakytina ir apie diabetą ir pasta, kurios rezultatas skiriasi nuo jūsų.

Trumpai tariant.

Pasta ne tai, kas stabdo dietą - nesvarstyta porcija ir nesuskaičiuojamas padažas. Sunkiai pasveriama 70100100 g, pridedama 150 g baltymų ir 200 g daržovių ir šaukšte matuojamas aliejus. Paimkite visą grūdą, jei norite gauti skaidulį, lęšių arba žirnių versijas, jei norite gauti baltymus, ir virkite al dente, nes tai nieko nekainuoja.