Japrak: kalorijų, baltymų ir kaip jis tinka į mitybą

Tikslus kalorijų ir baltymų kiekis vienam japrako gabalai ir porcijai, taip pat kaip suderinti užpildyti lapus į ruošimo ar treniruočių dieną.

Japrak vynuogių arba rūgščių kopūstų lapai, apvalyti apvalytos mėsos ir ryžių užpildą yra vienas iš tų patiekalų, kuriuos žmonės deficite principingai praleidžia, niekada nepažiūrėdami skaičių. Ištrinkite jį į dalis ir bus mėsa, ryžiai ir lapelis, o tai savaime nėra problema. Skundą beveik visada sukelia dalelių skaičius, kajmakas šalia ir druska.

Kas iš tikrųjų lemia skaičius

Standartinis japrakas yra naudojamas rūgščių kopūstų arba sūrų vynuogių lapų, užpildytas malta galvijina (dažnai sumaišyta su avininkės), ryžiais, svogūnu ir prieskoniais. Beveik visas kalorijų pokytis kyla iš trijų dalykų: mėsos riebalų kiekis, kiek aliejaus yra kepta svogūnas, ir ar į puodą patenka rūkytos mėsos ar šonkaulių;- Ne. Pats lapas yra nedidelis, 5-8 kcal.

Kalorijos ir baltymų kiekis vienam patiekimui ir porcijai

Naminis rolas kainuoja 35-45 g. Jei galvijiena supjaustyta 15~20% riebalų ir 50:50 mėsos ir ryžių santykis:

Vienas gabalėlis (354545 g): 557575 kcal, 34 g baltymų, 35 g riebalų, 45 g angliavandenių
6 porcijos (apie 240 g): 3504430 kcal, 202424 g baltymų
10 porcijų (apie 400 g): 5807720 kcal, 334040 g baltymų
100 g: maždaug 15517175 kcal ir 910 g baltymų
Vienas šaukštelis rūgštinės grietinėlės (20 g): 405050 kcal; 1 šaukštelis kažmako (20 g): 10030130 kcal
Vienas duonos arba somuno gabalėlis (60 g): apie 15017170 kcal

Dviejų šaukštų kajmako ir dviejų kepurų duonos kiekis yra 500600600 kcal, daugiau nei penki japrako gabalai. Paprastai ten netenka deficito, o ne pati talpykla.

Ar japrakas yra geras baltymų šaltinis?

Tai yra gerai, bet ne taip, kaip dauguma žmonių mano. Japrak pristatys apie 566 g baltymų 100 kcal- Ne. Vištų krūtinė yra beveik 19 g/100 kcal, o graikų jogurtas - apie 15 g. Japraką reikia laikyti pilnu maistu, o ne baltymų šaltiniu: Iš japrako vien 40 g baltymų reiškia, kad valgome apie 700 kcal.

Pakankiausias sprendimas - šoninis. 200 g graikų jogurto jogurtas sudaro apie 120 kcal ir 7 g baltymų; įprastas 2,8% jogurtas sudaro apie 120 kcal ir 7 g baltymų. Pirmasis variantas beveik perpus padidina viso valgio baltymų kiekį kalorijų atžvilgiu.

Įtaisyti į dieną

Jei pakelti, siekite 1,6 g baltymų už kilogramą kūno svorio. 80 kg svorio kėlininkui tai yra 13017175 g per dieną. Du pavyzdžiai:

Pjaustymo diena, apie 1900 kcal: 6 gabaliukai, be duonos, su 300 g salotos ir 200 g graikų jogurto 520 apie 520 kcal ir 40 g baltymų, likus 1400 kcal pusryčiams ir po treniruotės valgiui.
Išsaugotas arba nedidelis perteklius, 2600282800 kcal: 10 gabaliukų, vienas duonos gabalėlis ir 150 g jogurto 800 apie 800 kcal ir 45 g baltymų. Tai vienas patiekalas, ne visa diena.

10 gabaliukų yra 45-50 g angliavandenių, pakankamo 60-90 minučių treniruočių metu, jei prieš 2-3 valandas valgote. Riebalų kiekis sulėtina skrandžio ištuštinimą, todėl nevalgykite 45 minutes prieš sėdint ant kėdžių. 5 5 komplektai pilnu skrandžiu yra blogas laikas.

Lengvesnė versija, kuri vis dar skonio kaip japrakas.

Naudokite 510%10% riebalų maišytą mėsą vietoj 20%: sutaupoma 203030 kcal už vienetą arba 200300 kcal per dešimties partijų.
Iš dalies pakeiskite mėsos ir ryžių santykį iki 60:40: apie 1 g daugiau baltymų vienam gabalui.
Įpilkite svogūnų į vieną šaukštelį aliejaus (90 kcal) vietoj trijų (270 kcal), pridėkite šiek tiek vandens.
Šaldyti puodą ir ištraukti kietą riebalą: paprastai iš viso partijos pašalinama 204040 g riebalų arba 180360360 kcal.
Prieš užpildant, 23 minutes nuplaukite šaltajame vandenyje.
Sveriate kajmaką: 15 g vietoj 40 g su akių žvakėmis yra 150 kcal iš lėkštės.

Norėdami gauti savo skaičių, suvirintą dubenį pasverskite puodeliu, atimkite puodelio dalį ir padalykite iš dalelių skaičiaus. Tai padarykite vieną kartą ir jūs turite tikslią kiekvieno šio recepto karto skaičių.

Sūnas čia svarbiau nei kalorijos.

Rūgštasis kopūstai ir sušaldyti vynuogių lapai turi daug natrio viename lape gali būti 100250250 mg. 8 porcijos su drusku sultynu lengvai pašalina 150020002000 mg natrio, priešingai nei įprastai rekomenduojama, kad per dieną reikia mažiau nei 2000 mg, tai yra apie 5 g druskos. Japonijos dieną visa kita turi būti neapsoleninta.

Tikėkitės. Kitą rytą 0,5 - 1,5 kg daugiau svarstyklėje- Ne. Tai vanduo, o ne riebalai. Vienai kilogramui riebalų reikia maždaug 7000 kalorijų pertekliaus. Jis išnyks po 2-3 dienų.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei sergate aukštu kraujospūdžiu arba vartojate vaistus ir gydytojas jums nustatė, kiek druskos reikia vartoti, prieš pradedant valgyti druskus patiekalus paprašykite tam tikro kiekio druskos.
Jei yra inkstų liga, kai natrio, kalio ir baltymų suvartojimas planuojamas atskirai, o ne pagal bendrąsias gaires.
Jei per kelias dienas atsiranda pūslių patinimas, kvėpavimas dėl pastangų arba staigus 2 kg svorio šokis.
Jei pasitaiko po pietų su malta mėsos.
Jei riebalų turinčios valgybos reguliariai sukelia skausmą po dešiniaisiais šonkaliais arba pykinimą, kuris nesiliauja.

Tai bendra informacija apie tai, kas yra lėkštėje, o ne gydytojo ar dietologų, kurie matė jūsų rezultatus, patarimai.

Trumpas variantas

Vienas daiktas: 557575 kcal ir 34 g baltymų; 6 porcijos sudaro apie 390 kcal ir 22 g baltymų.
566 g baltymų per 100 kcal tai patiekalas, o ne baltymų šaltinis 200 200 g graikų jogurto prideda 1820 g baltymų per 130 kcal.
Kajmakas ir duona prie šono prideda 500600600 kcal, daugiau nei penki papildomi gabalai.
Mažesnis mėsos kiekis, mažiau aliejaus ir atšaldytos riebalų skystinimas sumažina 400-600 kcal iš visos partijos, nekeičiant skonio.
Sūris yra didesnė problema: 0,51.51,5 kg, kuriuos skalė rodo kitą dieną, yra vanduo ir išnyksta per 23 dienas.