Balta arba ruda ryžiai: kuris iš jų geriau tinka treniruotėms?

Kažkur tarp antrojo ir trečio rinkinio kažkas visada klausia: Ar aš sabotavau save valgydamas baltą ryžių vietoj rudos? Tu ne. Tarp jų yra skirtumas, bet jis yra kitur nei ten, kur dauguma žmonių jo ieško.

Ryžiai yra angliavandenių šaltinis. Tai ne baltymų maistas ir elgtis su juo taip niekur nesugedins. Jos darbas - papildyti gliukogeną, padaryti valgį užpildytą ir neleisti tau eiti į sesiją tuščias.

Ką iš tikrųjų duoda tikra porcija

Toliau pateikti skaičiai yra suapvalinti vidutiniškai. Jos keičiasi atsižvelgiant į veislę, kiek vandens buvo įnešta ir kiek laiko virė, todėl laikykitės jų kaip vadovo, o ne matavimo. Sausas ryžius maždaug dvigubai svyruoja, todėl 75 g sausojo ryžių sudaro apie 200-220 g virto ryžių. Tai įprastas lėkštė, ne pusė puodelio.

Per 100 g virtos baltos ryžių: Maždaug 130 kcal, 28 g angliavandenių, 2,5 g baltymų ir vos 0,3 g skaidulų. Per 100 g virtos rudos ryžių: Maždaug 120 kcal, 25 g angliavandenių, 2,6 g baltymų ir maždaug 1,6 g skaidulų.

Išskaičiuokite tai į 200 g porciją ir balta duoda apie 260 kcal ir 56 g angliavandenių su mažiau nei 1 g pluošto, o ruda duoda apie 240 kcal ir 50 g angliavandenių su maždaug 3 g pluošto. Abi turi beveik 5 g baltymų.

Taigi per porciją matote apie 20 kalorijų skirtumą, iš esmės nėra baltymų skirtumo, ir 2 iki 3 g daugiau skaidulų rudame. Tas pluošto spragas yra vienintelis skaičius, kuris iš tikrųjų jas atskiria.

Antrasis tikras skirtumas yra mikroelementų kiekis. Rūžinis ryžiai išlaiko savo druskas ir sėklidę, todėl jame yra žymiai daugiau magnio, apie 40 mg per 100 g virto prieš maždaug 10 mg balto ryžių, taip pat daugiau B grupės vitaminų ir fosforo. Naudinga, bet ne tai, kas daro ar nutraukia sesiją.

Įtaisyti į dieną

Jei treniruojatės per artimiausią valandą ar 90 minučių, baltasis ryžiai yra praktiškesni. Mažiau pluoštų reiškia, kad jis greičiau išvalys skrandį ir mažiau gali sėdėti sunkiai po užpildytomis juostomis. Paprastai 150-200 g virti kartu su baltymais gerai nusileidžia.

Trys ar daugiau valandų iki treniruotės, tai nebeatsako. Rūgštinis ryžiai turėjo laiko atlikti savo darbą, tad valgykite bet kurį, kurį norite.

Po treniruotės nėra magijos. Glikogenas užpildo visą dieną, o ne per 30 minučių. 30-40 g baltymų į valgį yra daug svarbiau nei grūdų spalva.

Kas kiekvienam tinka

• Balta jei virškinimas yra jautrus, jei valgote netoli treniruočių, jei jūsų apetitas yra prastas ir jums reikia kalorijų, kad lengvai sumažintumėte kiekį, arba jei likusi diena jau yra apsunkinta daržovėmis ir leguminėmis.
• Brūna jei jūs pjovate ir problema yra alkis, jei jūsų skaidulų suvartojimas yra mažas, arba jei valgyti linkę palikti jus ieško užkandžių valandą vėliau.

Jei rudasis ryžiai tikrai sutrikdo skrandį, nėra prasmės jį perkrauti. Plačiau skaidulų gauname iš daržovių ir grūdai, žoliai ir lęšiai nei iš grūdų, kurių tu netoleruoji.

Veiksmingi deriniai

Ryžiai niekada nesugebės savo baltymų taikinį, todėl laikykitės juo kaip pusė lėkštės. Keletas porų, vertingų palaikyti rotaciją:

• Ryžiai ir daržovės, senas derinys, kuris yra naudingas dėl amino rūgščių, papildančių vienas kitą.
• 200 g virtos ryžių, 150 g naminių paukščių ir geros porcijos daržovių. Jei jums nuobodu tas pats paukštis, skirtumai tarp Kalėnas ir vištiena yra mažesnės nei dauguma žmonių mano.
• Šaltas ryžiai kaip bazė pietų dėžutės salotos, pastatytas tokiu pačiu būdu kaip bulguras ir vištiena kuris išgyvena dieną darbe.
• Kai ryžiai atrodo kaip darbas, turintis daug baltymų makaronai, pavyzdžiui: Keptos makaronos su brokoliais ir vištiena Darbas yra toks pat.

Paplitusios klaidingos nuomonės

Balta ryžių padidina riebalų kiekį. Niekas to nedaro savaime, bet kalorijų perteklius. 20 kalorijų porcijai nieko neskiria.

Brunasis ryžiai yra daug daugiau baltymų. Ne, ne taip. Skirtumas yra nuo 0,1 iki 0,2 g per 100 g virto, o tai yra nematoma, palyginti su kasdieniniu tikslu.

Balto ryžių glikeminis indeksas yra problema. Valgykite ryžius su mėsa, kiaušiniais, jogurtu ar riebais ir absorbacija pastebimai pasikeis. Išvien vieno maisto sudėtyje esantis virškinimo trakto rodiklis mažai ką pasako apie pati valgį.

Šaldant ryžius jis tampa dietiniu maistu. Šaldymas sukuria atsparų krakmolo kiekį, bet poveikis yra nedidelis ir vos pakeičia kalorijų skaičių. Svarbu greitai atvėsinti virtą ryžių ir įšaldyti, nes ryžius, kurį palikome kambario temperatūroje valandas, yra pavojingas.

Arsenikas rudame ryžiuje. Iškraivoje yra daugiau nei baltuose grūduose, ir tai yra vienintelis tikras argumentas prieš kiekvieną valgį gaminti rudą ryžių. Prieš gaminant maistą plauti ir daug vandens sumažinti kiekį, o paprasčiausias sprendimas - ne tik riso angliavandeniams. Kartais, avižai, bulguras ir makaronas atlieka tą patį darbą.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei valgant visą grūdą beveik visada patiriate spazmus, patinimas ar iškrovus, tai nėra kažkas, į ką esate pripratę ir verta patikrinti. Tas pats pasakytina ir apie diabetą ar atsparumą insulinui, kai angliavandenių kiekis ir laikas nebeatlieka pirmenybės ir tampa gydymo dalimi.

Trumpas variantas

Balta ir rudas ryžiai suteikia jums beveik tas pačias kalorijas ir baltymus. Brunasis yra 2-3 g daugiau skaidulų ir daugiau magnio; balta yra lengvesnė ir veikia geriau netoli seansų. Pasirinkite tą, kurią iš tikrųjų valgote, užvalgykite apie 200 g porcijos ir prie jos pridėkite pakankamai baltymų. Čia maistas yra laimėtas ar prarastas, o ne grūdų spalva.