Kiek kalorijų ir baltymų yra donate ir kaip jis tinka dietos

Tikslus kalorijų, riebalų ir baltymų kiekis paprastiems donams, taip pat konkretus planas, kaip juos įtraukti į jūsų kasdienius ir savaitinius suvartojimus, nesustabdydami pažangos.

Donatas nėra bombos, kuri sunaikintų mitybą, ir nėra nekenksmingas užkandis. Jis paprasčiausiai yra maistas, kuriame daug riebalų ir cukraus, o mažai baltymų. Kai žinai faktinius skaičius, gali įsidėti vieną į savo savaitę be kaltės ir neprarandant pažangos. Štai ką gausi kai vieną valgai.

Kalorijos ir baltymų donate

Jų skaičius skiriasi priklausomai nuo dydžio, paruošimo ir užpildymo, tačiau yra gana vienodas:

Klasikinis apšaldytas donatas (60 g): 24060260 kcal, 1315 g riebalų, 2832 g angliavandenių (1214 g šio cukraus), 344 g baltymų- Ne.
Dantelis su džiumomis (85 g): 29040340 kcal, 151818 g riebalų, 38 3842 g angliavandenių, 45 g baltymų- Ne.
Kremo arba storos glauso formos donatai (100110110 g): 380450450 kcal, 202525 g riebalų, 455050 g angliavandenių, 566 g baltymų- Ne.
Naminis paprastas kepintas donatas (70 g): 2703320 kcal, priklausomai nuo to, kiek aliejaus įkišo degalų.

Didžiausia skaičiavimo klaida yra dydis. Kepenų arba prekybos centrų donatas dažnai yra 100110110 g, o ne 60 g. Tai beveik 200 kalorijų daugiau už vieną porciją arba apie 1400 kalorijų per savaitę, jei valgote vieną porciją per dieną.

Kodėl baltymų tiek mažai

60 g donutuose yra maždaug 283232 g miltų, o miltuose yra apie 10 g baltymų 100 g. Višiau į degtą pridedama kiaušinio ir pieno, ir viskas. Rezultatas yra apie 1,3 g baltymų 100 kcal- Ne.

Palyginimui: 100 g vištų krūtinės yra 31 g baltymų 165 kcal 19 maždaug 19 g 100 kcal. Graikų jogurtas su 2% riebalų sudaro apie 20 g baltymų 200 g ir tik 130 kcal. Taigi donatas išleidžia jūsų kalorijų biudžetą, o beveik nieko neduoda prie jūsų kasdieninio baltymų kiekio.

Kaip donatas tinka jūsų kasdieninei suvartojimui

Paimkime konkretų pavyzdį: 80 kg svorio vyras, kuris pakyla keturis kartus per savaitę, išlaiko apie 2600 kcal ir valgo 2100 kcal, kai pjovęs. Jo baltymų tikslas yra 1,62,2 g už kilogramą kūno svorio, taigi 13017175 g per dieną- Ne.

Vienas 250 kcal skystas donatas sunaudoja apie 12% dienos kalorijų ir suteikia 3 g baltymų - šiek tiek daugiau nei 2% baltymų. Praktiška išvada paprasta: Išskaičiuokite kalorijas iš kažkur kitur ir vis tiek gaukite baltymų iš kitų maisto produktų.

Kaip tai atrodo:

Iškirpti apie 20 g pridėto riebalų du šaukštelės alyvuogių aliejaus arba 30 g migdolų sudaro maždaug 180200200 kcal.
Pridėkite vieną liesą baltymų šaltinį: 150 g sūrinių (apie 20 g baltymų, 130 kcal) arba 120 g baltosios žuvies.
Palikite angliavandenius maždaug ten, kur jie buvo suplanuoti - nereikia juos sumažinti iki nulio.

Kasdienė nuomonė yra svarbesnė nei savaitinė.

Du donatai per savaitę yra 500600600 kcal iš 14 700 kcal (2100 × 7). Tai mažiau nei 4% savaitinio suvartojimo ir nenutrauks riebalų praradimo. Problema prasideda tada, kai tai tampa keturi donatai ir didelė saldaus kavos 200-300 kcal ir kepyklos sumuštinis 1.500 tai yra 1.500 2.000 kcal pertekliaus per savaitę, maždaug 0,2 kg kūno riebalų.

Donatas nelaužys dietos. Tai, kas sugadina, yra kartotinis tas pats nenumatytas pasirinkimas penkias dienas iš eilės, neskaičiuodamas.

Penkios praktinės taisyklės

Pirk vieną, ne dėžę. Šešių buteliukų namuose beveik niekada nebelieka šešias dienas.
Paliauk jį su baltymais. 200 g graikų jogurto arba trys kiaušiniai (apie 19 g baltymų) ilgiau užtels jus nei vien donatas.
Valgykite jį su maistu, o ne tuščiam skrandžiui. Jei po dviejų valandų energijos sumažėja, paprastai paskui ateina dar vienas saldus.
Patikrinkite svorį. Be svarstyklės palyginkite su savo delna - 60 g donatas yra žymiai mažesnis už kepyklos donotą.
Negalima visą dieną alkoti dėl vieno donuto. Paprastai, kai praleidžiamas pietūs, vakare būna trys bulvės.

Mokymas neatšaukia donato.

80 kg svorio žmogui 250 kcal sudaro maždaug 5055 minučių greito vaikščiojimo 5,5 km/h greičiu arba apie 25 minučių bėgimo 6 km/h greičiu. 45 minučių trukmės treniruotė degina 200-300 kcal, priklausomai nuo poilsio ir intensyvumo.

Šie skaičiai naudingi kaip skalė, o ne kaip bausmė. Jei mokate mokėti už maistą, mokymas tampa sąskaita, o ne įrankiu. Geriau planuoti savo savaitės mitybą iš anksto ir treniruotėms skirti stiprumą ir sveikatą.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugeliui žmonių tai yra tik aritmetika, tačiau kai kuriose situacijose reikia profesionalių įnašų:

Jei sergate 1 arba 2 tipo diabetu arba prediabetu 30 305050 g angliavandenių vienu metu reikia keisti vaistų vartojimą ir stebėti.
Po 1 - 2 valandų po saldaus valgio atsiranda drebulys, prakaitas, galvos svaigimas ar sunkus mieguistumas.
Jūs prarandate kontrolę apie maistą, keturis ar penkis gabalus vienu metu, po to atsiranda kaltės jausmas ar kompensacija - tai yra pokalbis su gydytoju ar terapeutu.
Jūs per 2-3 mėnesius nesuprantant pritrūkote ar padidėjote 5 kg.
Jūsų kraujo tyrimai rodo padidėjusį trigliceridų arba LDL cholesterolio kiekį.

Trumpas variantas

60 g skystas donatas: apie 250 kcal, 14 g riebalų, 30 g angliavandenių ir tik 344 g baltymų.
110 g kreminio donutu gali pasiekti 380 450 kcal matuokite dydį, neatsižvelkite į tai.
Baltyno tankis yra apie 1,3 g/100 kcal, o viščiuko krūtinės tankis - 19 g.
Du bulvės per savaitę yra mažiau nei 4% savaitinio vartojimo ir nesustabdys rezultatų.
Planuojate vieną, iš kitų vietų sumažinkite apie 200 kcal riebalų ir pridėkite 203030 g baltymų iš kito šaltinio.