Salt, kalíum og rafhlöður úr daglegum matvælum

Hversu mikið natríum, kalíum og magnesíum færðu úr venjulegum mat, hversu mikið þú missir í svita og hvenær er meira salt raunverulega skynsamlegt.

Kálfskrampar eftir tíma og fyrsta hugmyndin er alltaf sú sama: Ég er líklega skort á magnesíum. Áður en þú kaupir duftpúða er gagnlegra spurningin hversu mikið natríum, kalíum og magnesíum þú færð þegar úr venjulegum mat og hvar raunveruleikinn er.

Rafolítir eru steinefni sem bera rafhlaða í líkamanum: natríum, kalíum, magnesíum, kalsíum og klóríð. Allir koma úr mat. Fyrir flest fólk sem æfir 3-5 sinnum í viku er vandamálið ekki skortur heldur hlutfallsskilyrði mikið natríum, ekki mikið kalíum.

Hversu mikið salt ertu búinn að borða?

Salt er um 40% natríum. Eitt gram af salti gefur um 400 mg af natríum og einni flötlu teskeiðinni eru um 5-6 gramm af salti. Almennar leiðbeiningar eru að halda sér undir um 5 g af salti á dag eða um 2000 mg af natríum. Raunveruleg meðaltalskammtur er á bilinu 9 til 12 grömm.

Hvađ kemur úr skiptir meira máli en heildin. Sölusölunni á borðinu er lítið hlutfall, en það er mest af því þegar í matnum.

ein brauðskreyting (40 g): um 0,5 g af salti hvaða brauð þú velur Skiptast þetta meira en fólk býst við
30 g af harða osti: um 0,5 g af salti, meira í salti en í salti, þakið í stykki á salt og fitu í osti
50 g af salami eða kjöti: 1,5 til 2 g af salti
einn matskeið af sojasósu: um 2 g af salti
handfylli af ólífum (40 g): 1 til 1,5 g af salti

Þetta eru runduð meðaltali og þau hreyfast með merkjum og lyfjum. Leiðin er skýr. Í ost og salámaköku eru 3-4 g af salti áđur en ūú kryddar eitthvađ.

Kalium á raunhæfan hluta

Tilvísunarmiðill fyrir fullorðna er um 3500 mg af kalíum á dag. Flestir halda sig við 2000 til 2500 vegna þess að kalíum býr í grænmeti, bollum, kartöflum og mjólkurvörum nákvæmlega matvælin sem hverfa fyrst á flýti degi.

steiktur kartöflur, 200 g: um 800 mg
Hreinsubar og hveiti, 150 g: um 600 mg
kokkaður spínat, 100 g: um 500 mg
Brokkólí, 150 g: um 450 mg, auk trefjarinnar sem var rædd í greininni um grænmeti og fullnægð
meðalstór banana (120 g): um 450 mg
einn glas af mjólk eða jógúrt (250 ml): 350 til 400 mg
hálf avókadó (80 g): um 400 mg, eins og fram kemur í grein um Avókadó og hitaeiningar í því
30 g af þurrkuðum apríkótum: um 350 mg

Bananar eru ágætis en ekki meistarar. Kartöflur með bönnum gefa næstum þrefalt meira en einn banana.

Magnesíum og kalsíum í stuttu máli.

Fullorðnir þurfa um 300 til 400 mg af magnesíum á dag. 30 grömm af bleikjufræjum gefa um 150 mg, jafn mikið af möndlum um 80 mg, 60 gr af hafri um 80 mg, 150 gr af kokkuðum baunum um 90 mg og 20 g af dökkum súkkulaði um 45 mg. Tveir eđa ūrír ūessir og dagurinn er fullur.

Kalk er í kringum 1000 mg. 250 ml mjólk gefur um 300 mg, 200 g jógúrt um 250 mg og 30 g harðost 200-250 mg. Ef þú drekkur ekki kúamjólk skaltu athuga hvort plöntuvatnið þitt sé eflt bilið er stórt og það er sett fram í greininni á mjólk gegn plöntuvatniÉg er ađ fara.

Hvað missir maður í þjálfun?

Svíthvarf er um 0,5 til 1,5 lítra á klukkustund eftir hita, styrk og líkamsbyggingu. Í lítri svita er á bilinu 0,5 til 1,5 g af natríum sem er 1,5 til 4 g af salti. Kaliumstap er mun minni, um 0,2 g á lítra.

Fyrir 60 til 90 mínútna líkamsræktarstund í köldum herbergi er það undir gramma af natríum. Einu sinni í kjölfarið kemur venjuleg máltíð í staðinn. Söltaefni er skynsamlegt þegar vinnan er liðinn 90 mínútur, þegar það er mjög heitt, þegar maður æfir tvisvar á dag eða þegar skyrtan þornar hvít með sölumerkjum.

Að setja það í daginn

Skiptið um eina natríumgjafa: minna af svörtu kjöti í smákökunni, meira af eggi, kjúkling eða túnfisk í uppsprettavatni.
Bættu við einu kaliumforða við hvert máltíðartímabil: kartöflur međ kjöti, baunir í salatiđ, jógúrt međ morgunmatnum.
Ekki taka salt úr matreiðslu til að gefa pláss fyrir tilbúna mat. Það er betra að elda hann sjálfur og krydda eftir smekk.

Hverjum hentar þetta og hverjum ekki?

Ef blóðþrýstingurinn er hár er það ein af fáum kostbreytingum sem vísbendingar eru nokkuð samræmdar um. Stærð áhrifa er mismunandi eftir fólki en ekki stefnan.

Ef þú ert með nýrasjúkdóm eða tekur kalium- sparnaðar þvagræðabótarefni, ACE- hemilendur eða sartans, er ekki sjálfkrafa betra að fá meira kalium. Sama gildir um saltskipti af kalíumklóríði: Hjálpsöm fyrir suma en ekki skaðlaus fyrir aðra. Ūetta er símtal frá lækni, ekki grein.

Það er líka öfugt. Ef þú ert halla, æfir í hita og borðar aðallega óvinnslu mat sem þú eldaðir sjálfur, getur þú verið að vera að renna út í natríum í stað þess að synda í því.

Einföld samsetningar

Steiktur kjúklingur, kókaðar kartöflur og skeið af jógúrt: 1200 mg af kalíum á einum disk með litlu salti.
Bulgur, kikur, tómatar og sítrónur a matarskáp sem heldur til hlésins., með fastum kalíum og magnesíum.
Hafrar, mjólk, banana og mjúkneskju: Kalium, kalsíum og magnesíum í sömu skál.
Bónur með 30 g af reyktum kjöti í stað 150 g: bragðið lifir, saltið lækkar um næstum tvö grömm.

Algeng misskilningur

Krampur þýðir lágt magnesíum. Sannleikurinn er veikur. Krampar koma oftar þegar þunglyndi er eða vöðvan er þreytt en þegar blóðmagn er lágt. Ūetta er ekki leyst svo ég get sagt ađ magnesíum gæti ekki hjálpađ ūér viđ krampa.

Sölur úr sjó eða bleikt salt er heilbrigðari. Sódíum er það sama. Mineralíur eru of litlar til að breyta neinu í mataræði.

45 mínútna fundur ūarf íþrótta drykk. Ūađ er ekki. Vatn og rétt máltíð eftir það gera sama hlutverk án 30 g sykur.

Kalium kemur úr banönum. Já, en kartöflur, puls og mjólkurafurðir gefa meira á raunhæfan hluta.

Ég bæti ekki salti í svo ég neyta litla. Ef brauð, ostur, steiktur kjöt og jarðrósa eru í blöndu þá er saltkeljarinn minnsti hluti sögunnar.

Hvenær á að leita til læknis

Fáðu skoðun ef blóðþrýstingur þinn er hátt þrátt fyrir breytingar á mataræði, ef þú finnur fyrir bólgum í fætinum eða andlitinu, miklum vöðvasköfnuði, hjartsláttum eða svívirði meðan á æfingu stendur. Sama gildir ef þú tekur blóðþrýstingslyf eða þvagræðsluefni og ert að hugsa um saltskipti eða kalíumviðbót. Eitt þarf brýnt að sjá um en ekki annað vatn: Þjáist þú af þunglyndi, höfuðverk og rugl eftir langan hlaup þar sem þú drakkst mikið.

Í stuttu máli.

1 g af salti er um 400 mg af natríum. Stefnt er að 5 g af salti á dag en flestir sitja við 9 til 12 g.
Það kemur mest salt í gegnum brauð, ost, steiktan kjöt og tilbúnar sósur, ekki saltkellir.
Kalismarkmiðið er um 3500 mg. Kartöflur, bollur, jógúrt og grænmeti eru mest á hverri porsjón.
Í undir 90 mínútna tíma þarf ekki rafmagnsduft vatn og mat til að hylja það.
Með nýrnasjúkdómum eða ákveðnum blóðþrýstingslyfjum er ekki óhætt að taka auka kalium.