Brķđ og þjálfun: hvaða tegund að velja og hversu mikið passar

Spurningin sem fólk spyr er ekki hvaða brauð er heilbrigðast. Ūađ er hvort brauđiđ ūarf ađ fara ef ūeir vilja ađ ūjálfunin sýni sig. Ūađ er ekki. En flestir borða miklu meira af því en þeir myndu reikna með.

Sneiða vegur 30-40 g sem er 80-100 hitaeiningar. Stór flatbrauð sem er um 180 g inniheldur 450 til 500 hitaeiningar fimm eða sex sneiðar í einu. Það er þar sem að borða brauð breytist í fimmtung af hitaeiningum dagsins.

Tölur á 100 g og á sneiði

Tölurnar eru í samræmi við uppskriftina, mjölið og bakinu svo við ættum að taka þær sem runduð meðaltali á 100 g af tilbúnum brauði:

• Hvít hvít: um 260 kcal, 899 g prótein, 50 g kolvetni, 23 g trefjar
• Heilkorn: um 250 kcal, 101212 g prótein, 45 g kolvetni, 67 g trefjar
• Dökkur rjó: um 250 kcal, 899 g prótein, 68 g trefjar
• Hvítur súrdeig: í raun eins og hvítt, um 260 kcal og 233 g trefja
• Brjóstabræður: um 280 kcal á 100 g en sneiðarnar eru þynnri (253030 g) svo 708585 kcal á sneiðu

Á diski sem þýðir tvær sneiðar af heilkorni koma í um 180 kcal, 7 g af próteini og 45 g af trefjum. Tvær sneiðar af hvítum jarðvegi á svipuðum hitaeiningum með um 6 g af próteini og 2 g af trefjum. Kaloríumamunurinn er lítill. Munurinn á trefjum og hversu lengi hvert heldur á manni er ekki.

Eitt númer sem sjaldnast er nefnt: salt. Breyð inniheldur yfirleitt 1 til 1,3 g af salti á 100 g. Borđađu 200 g af brauđi á dag og ūú hefur notiđ sæmilegt magn af salti ūínum áđur en ūú hefur kryddađ eitthvađ.

Það er prótein í brauði en hveiti er skort á lysín svo það er ekki sérstaklega gott prótein. Það skiptir ekki máli þegar það er kjöt, egg, mjólk eða puls einhvers staðar á sama degi.

Að setja það í daginn

Ef ūú ert ađ fylgjast međ hitaeiningum teldu sneiđina í stað ūess ađ hugsa í óljķsum magni. Ūrjár til fjķrar sneiđir á dag, svo 100 til 140 g, koma vel inn í flestar plönur. Sex sneiðar auk flatbrauðs í hádegismat er allt annað.

Í þjálfun er brauð fullkomlega góð kolvetnaauðlind: Fljótlegt, ódýrt og gott fyrir magann svo lengi sem það er ekki hlaðið fitu. Tvær sneiðar af hvítum 90 mínútur fyrir tímabil virkar eins vel og allt dýrara. Rökstuðningurinn samræmist. hvítur og brúnur hrísgrjón- Ég veit það ekki. Fiber er minni nálægt fundinum og lengra út er ekki lengur viðkomandi.

Í morgunmatinn virkar brauð bara með próteini við hliðina á. Sneiđ með sykurjķlu er 150 hitaeiningar sem halda manni í klukkustund og láta mann vera svangur um tíu. Ef morgunin eru þröng, a fimm mínútna morgunmatur með 30 g próteini. er betri upphaf en annar sneiður og hafra eru skynsamleg skipting þegar þú þarft eitthvað sem endist lengur.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Það hentar þér ef þú lyftir eða hlaupir og þarft kolvetni sem er auðvelt að borða og fljótt að meltast. Það hentar þér líka ef það er erfitt að ná í hitaeiningarnar. Brauð er ein auðveldasta fæðan til þess.

Ūađ hentar ūér ekki eins vel ef ūú ert svangur hratt og átt erfitt međ ađ halda í portionum. Brauð fylgir öllum máltíðum og er auðveldast að borða án þess að skrá það. Þegar matarskrá virðist aldrei vera rétt er brauðið fyrsta staðurinn sem leitað er.

Ef þú ert með þælíak eða glúten er ekki hægt að borða hveiti, rjó og bygg. Það er engin miðjan leið. Breið án glúten er yfirleitt með minna trefja og prótein og því þarf trefjan að koma á annan stað.

Einföld samsetningar

• Tvær flísar af heilkorni, tvö egg og tómata: um 340 kcal og 19 g prótein
• Sneiđ af rjóma, 100 g af kvörk og teskeið af hunangi: um 200 kcal og 15 g prótein
• Tvær skálkar af brauðbrauði, 100 g af kjúkling og senni: Um 330 kcal og 35 g prótein. Hádegismatur tilbúinn.
• Brķðbrún með skál af Grjón og grjónar hveiti og puls dölur hver annarri veikamínósýrur
• Tvær sneiðar, hálft af afokado og egg: Fullnægjandi morgunmatur en fjárhagsáætlun um 400 kcal.

Algeng misskilningur

Brauđ gerir mann feitan. Það gera ofurkaloríur. Brauđ er einfaldlega maturinn sem er auðveldast ađ borða of mikið af ūví ūađ fer með öllu.

Heilkorn er mataræðivalkosturinn. Kaloríur fyrir kaloríur er næstum eins og hvítt. Kosturinn er trefjar og fullnægja, ekki minni hitaeiningar.

Sýrdeig er lægri í kolvetnum. Ūađ er ūađ ekki. Fermentan breytir bragði, áferð og að einhverju leyti hvernig það er melt, en hitaeiningar og kolvetni eru nær hvítu brauðinu.

Dökkra brauđ þýðir heilkorn. Liturinn kemur oft úr malt eða karamelli. Lestu innihaldsefnin: Heilkornblöndu skal skrá og það nálægt efst.

Kolvetni eru geymd sem fitu á kvöldin. Ūađ er enginn tími eftir ađ brauđ breytist í fitu. Daglega heildin er það sem telur.

Glutenlaust er heilbrigđara. Bara ef ūú hefur ástæđu til ađ forðast glúten. Annars er ūađ yfirleitt skipting. minna trefja og prótein fyrir sömu hitaeiningar.

Hvenær á að leita til læknis

Ef brauð veldur bólgum, hægðatregðu eða sársauka eða ef þú hefur léttast án þess að reyna það, ekki hætta glúteninu fyrst. Cöliak-próf er gert á meðan þú borðar glúten. Ef þú sleppir því fyrirfram getur niðurstaðan verið ranglega hrein. Sama gildir um sífellda útbrot, einkennandi blóðleysi eða þreytu sem ekki lyftir.

Í stuttu máli.

• Sneiða er 304040 g og 80100 kcal; stórt flatbrauð er fimm eða sex sneiðar.
• Heilkorn og rjóg gefa 688 g af trefjum á 100 g, hvítt 23 g, með nánast sömu hitaeiningum.
• Ūrjár til fjķrir sneiđir á dag henta flestum áætlunum.
• Hvít brauð fyrir æfingu er ekki mistök; geymdu trefjarnar fyrir máltíðir sem eru eftir æfingu.
• Brauð ein og sér heldur manni ekki mettađ án próteins í hliðina á því virkar stærðfræðin ekki.
• Skoðaðu hráefni og salt, ekki litinn á skorpunni.