Próteinpúðingur úr chia: uppskrift með 35 g próteini á hverri færslu.

Flestar uppskriftir af chia pudding eru með 8-10 grömm af próteini á porsjón. Það gerir þær að eftirrétt í stað máltíðar. Þessi útgáfa er um 35 g á porsjón með tíu mínútna vinnu og nótt í ísskápnum. Það eina sem þú þarft að fá rétt er hlutfall fræja til vökva.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: Tíu mínútur. Að elda: 0 mínútur Ekkert er upphitađ. Ég er hrikalega hræddur. a.m.k. 4 klst. og helst yfir nótt. Borð: 2. Að vera óþolandi.

Hlutfallið sem heldur textúrnum saman er um 1 hluti chiafræja til 8 hluta vökva eftir þyngd. Ef þú notar minna vökva færðu pasta sem þú borðar með gaffli. Ef þú notar meira þá rennur hún af skeiðinu.

Efniþátt

• 60 g af chiafræjum (um 6 matskeiðsl.).
• 500 ml hálfskammmjólk, 1,5% fitu (ósykrað plöntujólk er einnig í lagi)
• 30 g próteinpulver, vanillulöng eða súkkulaði (einn skúfur)
• 200 g grískt jógúrt, 2% fitu
• 150 g afla, fersk eða frosinn
• 10 g hunang (einn teskeið, valfrjáls)
• Söltu og ef þú vilt, hálfan teskeið kanil eða nokkrar dropar af vanilluútdráttur.

Aðferð

1. Setjið próteinpulver og salt í stóra skál og bætið aðeins um 100 ml af mjólkinni. Hrærið í slétt pasta án klúðra þetta eina skrefið kemur í veg fyrir nánast öll texturaproblem síðar.
2. Hellið restinni af mjólkinni og hrærið í gegnum gríska jógúrtinn. Blanda ætti að vera aðsetanleg, með jafnvægi og þunn mjólkurskál.
3. Bætið chiafræunum saman og hrærið í 30 sekúndur og skrafið botninn á skálinni. Fræin hrúga sig þegar þau taka vökva, svo fyrsta hrærið skiptir mestu máli.
4. Látið það vera í stofuhita í 10 mínútur, hrærið svo aftur og rofið upp öll klútt sem myndast meðan þið eruð að gera eitthvað annað.
5. Skiptist á milli tveggja krukka eða skálfa, þakið og kóllið í að minnsta kosti 4 klst. helst yfir nótt.
6. Hrærið áður en þið borðið upp. Ef hún er of fast sett skal losa hana með 20-30 ml mjólk á hvern hluta og bíða í eina mínútu.
7. - Á toppnum eru hindberin. Ef þær eru frystar skal láta þær liggja í 10 mínútur eða hita þær stuttlega og hræra saman í safninu sem þær gefa út.

Fæðun á hverri skammti

Þetta eru áætlun á hverri skammti, reiknað út úr ofangreindum þyngdum og skipt í tvennt. Raunveruleg tala fer eftir því hvaða próteinpulver þú notar og fituinnihaldi mjólkur og jógúrt sem þú notar.

• Kaloríur: um 450 kcal
• Breiðefni: um 35 g
• Kolvetni: um 43 g (um 11 g af því eru trefjar)
• Fitu: um 16 g

Meira en helmingur fitu kemur frá fræunum sjálfum og einnig flestum trefjum. Ūessari samsetningu ber ađ sögn ađ puddingurinn situr betur en morgunmatur međ sömu hitaeiningum sem byggist á hvítu brauđi.

Breytingar og skiptingar

Ekkert próteínpulver. Losaðu upp skúfunni, taktu gríska jógúrtinn upp í 350 g og bæta 15 g af maulaðum möndlum. Þú færð um 27 g af próteini á porsjón fyrir svipaða hitaeiningu. Sama jógúrt-í stað púðurs-trix keyrir próteinsmjúk efni sem er unnið án próteinspulversÉg er ađ fara.

Færri hitaeiningar. Ekki nota hunanginn og nota 0,5% mjólk. Það tekur um 40 kaloríur af hverri porsjón og snertir varla próteinið. Ef við förum öfugt þá bæta 15 g af hnetusmjöri við um 90 kaloríur.

Ávöxtur. Smalber gefa þér mest magn fyrir minnst sykur, en skorið jarðarber Gerðu starfið jafn vel. Banana er sætari kosturinn og bætir um 25 g af kolvetnum í alla uppskriftina.

Mjķlkvínslaust. Sojamjólk er eina plöntujólkin sem heldur próteini nærri því sem það byrjaði; möndlumjólk kostar þig um 8 g á uppskriftinni. Skiptaðu grísku jógúrtinu út fyrir sójajógúrt og notaðu plöntupróteinpulver.

Ef texturan er ađ gera ūér ķgeđsjúk. Sumir komast aldrei upp međ chiafræ í munni. Til að fá sama morgunmatinn á annarri stöðu, reyndu að Hafrar með próteini yfir nóttÉg er ađ fara.

Hvenær á að leita til læknis

Chiafræ hækkar trefjasnauđinni hratt. Ef þú borðar venjulega mjög lítið af trefjum skaltu byrja á 30 g af fræjum fyrir alla uppskriftina og drekka meira vatn. Nokkrir dagar af bólgum er algengt. Stöðug magaverk, blóð í úrlátinu, þekkt þörfum í þörmum eða erfiðleikar við að gleypa eru ástæður til að leita til læknis áður en þú færð þetta í daglegt máltíð. Ekki borða fræin þurru. Ūær bólna þegar ūær koma í flæđi.

Styttri útgáfan

60 g af chiafræjum, 500 ml af mjólk, 200 g af grísku jógúrt og einn skúfu af próteini gefa þér tvær portioner af um 450 kcal og 35 g af próteini. Tíu mínútur í kvöld, morgunmatur í lagi. Á morgnana ūegar ūú hefur pönnu og fimmtán mínútur, Pönnukökur úr hafra og eggjaróteinum Greiđ fyrir sama starfi.