Bjarnasmíði án próteínduffils: 29 g á hverja skammt

Ef próteinpulver er sárærandi fyrir maga þinn eða ef þú vilt einfaldlega ekki eyða því, getur morgunmaturinn samt skilað nærri 30 g af próteini í einum glasi. Þessi smoothie byggir prótein sitt upp úr grísku jógúrt, mjólk og hnetusmjöri en hafra heldur því nógu þykku til að líða eins og máltíð. Uppskriftin tekur fimm mínútur og tekur tvær máltíðir án þess að elda.

Undirbúningstíma og máltíðir

• Undirbúið: Fimm mínútur.
• Að elda: 0 mín.
• Borð: 2 (um 400 ml hver)

Efniþátt

• 300 g grískt jógúrt, 2% fitu
• 300 ml hálfskemmað mjólk (um 2,8% fitu)
• 60 g af hafra
• 120 g banana (1 miðlungs, skilin)
• 150 g frosnar hindberjar
• 30 g hnetusmjör (100% hnetumjör, án viðbætts sykur)
• 1/2 tsk. maukað kanel
• 344 ísstykki (aðeins ef þú skiptir út á ferskt ávexti)

Aðferð

1. Blitts hafraunina á eigin spjald í 20 30 30 sekúndur þar til þeir líta út eins og gróft mjöl. Ekki nota þetta ef þú hefur ekki áhyggjur af örlítið kornblönduðu lit.
2. Hellið 300 ml af mjólk og látið sitja í 2 mínútur. Hafrinn dregur upp vökva og hættir að safnast saman síðar.
3. Bættu við grísku jógúrtinu, bananu og hnetusmjöri. Blandið í 30 sekúndur á meðalhraða.
4. Hellið frosnum hindberjum og kanelinu í og blandið svo í 30-45 sekúndur á fullum hraða þar til liturinn er jafnaður.
5. Skoðaðu þykktina. Of þykk til að drekka bæta við 305050 ml af mjólk eða vatni; of þunn, bæta við 20 g af hafri eða nokkrum ísstykkum og hræra í 15 sekúndur.
6. Prófađu áður en ūú sætir eitthvađ. Það er yfirleitt þakið af þroskuðum bananu og berjum og ef þú bætir við þá er það teskeið af hunangi (7 g) sem er um 21 kcal á máltíð.
7. Helliđ í tvo glasa og drekktu strax. Ef þú ert að gera það á undan skaltu geyma það í lokuðu flösku í ísskápnum í allt að 24 klukkustundir og hrista því fyrst vel, því að hafra er komið til.

Fæðun á hverri skammti

Þessi tölur eru áætlun á hverri skammti, sem er útbúin út frá ofangreindum magni. Raunverulegar tölur skipta eftir fituinnihaldi jógúrt og mjólkur og stærð banans.

• Kaloríur: um 470 kcal
• Breiðefni: um 29 g
• Kolvetni: um 58 g (um 7 g af því eru trefjar)
• Fitu: um 17 g

Breytingar og skiptingar

Ef 470 kcal er of mikið fyrst á morgnana skaltu sleppa hnetusmjöri og skipta yfir í 1,5% mjólk. Það færir að sér að vera niður í um 380 kcal meðan prótein er nær 26 g. Ef þú ert að æfa þungt á öðrum degi skaltu bæta við 20 g af hafri á hverri portion.

Það er frjálst að skipta um ávexti en það breytir áferðinni og sykri. Malbær gefa þér mest trefjar fyrir færstu hitaeiningará meðan jarðarberin gera þynnri blöndun., svo notaðu aðeins minna mjólk með þeim. Kiwi virkar líka., en blandaðu henni stuttlega fræin verða bitur ef þú of vinna þá.

Ekkert mjólkurafurð? Sojamjólk er eina plöntuvalið sem heldur próteiniinu uppi, um 3 g á 100 ml. Mandlumjólk og haframjólk skera niður um 788 g af próteini úr uppskriftinni. Svo ýttu jógúrtinu upp í 400 g eða bætið 20 g af maulaðri flax og hampfræjum til að bæta úr.

Hnetusmjör getur orðið 30 g af möndlum eða 15 g af tahini. Ef hugmyndin um að fá prótein úr þykkum jógúrt er aðlaðandi þá virkar sama hnípurinn í föstu fæðu sjá Gríska jógúrtpitsa undirstöðÉg er ađ fara.

Hvenær á að leita til læknis

Regluleg bólga eða krampa eftir jógúrt og mjólk bendir yfirleitt til laktós og er laus með laktósulausu útgáfu. Útslag, bólgaðir varir eða öndunarerfiðleikar eftir hnetur eru öðruvísi: Hættu og talaðu við lækni, því það er ekki lyfseðilsvandamál.

Styttri útgáfan

Gríska jógúrt, mjólk og hnetusmjör gefa saman um 29 g af próteini á porsjón, sem er um það bil eins og einn ská af duft í vatni gefur þér. Munurinn er á 7 g af trefjum sem fylgir því þetta heldur í 2-3 klukkustundir í stað 30 mínútna. Vegið allt fyrstu færslurnar. Hnetusmjör er einn innihaldsefnið sem er í 100 kcal.