Veganskar banánapróteinpönnukökur: uppskrift með 29 g próteini

Eggfríar plöntukökur án mjólkurafurða með nákvæmum magni, 25 mínútur frá skál til disks og áætlað 29 g af próteini á hverri færslu.

Pönnukökur án eggja eða mjólkur eru oftast tvennt: Gúmmí eða falla í sundur þegar þú reynir að snúa þeim. Það er ekki vegan hlutan sem veldur því það er að deigið hefur ekkert að halda saman þegar eggið er farið. Þroskaðar bananar, malinn flaxseed og hafrausmjöl laga það, og 40 g af plöntuvörum tekur hver aðsetur til rúmlega 29 g af próteini.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: Tíu mínútur. Að elda: 15 mínútur. Alls: 25 mínútur. Uppskriftin gerir... 2 máltíðir um 8 pönnukökur 1012 cm í þvermál, fjórar á fat.

Þegar þú tvöfaldar þá bætirðu við um 10 mínútum því pönnunni er bara hægt að setja eins mikið af mat á einu.

Efniþátt

240 g þroskaðar bananar (2 meðalstórar, skeltaðar)
120 g rullað hafra, steikt í mjöl
40 g plöntuprótein (erðabrauð, soja eða blöndu, um 80% prótein)
200 ml ósóð sójamjólk
10 g malarfínsfræ
5 g bakpúður
2 g maukað kanel
1 g af salti
10 ml af olíu fyrir pönnuna (rapsfræ eða sólblóma)

Aðferð

Smyrjið banana með gaffli í stóra skál þar til aðeins fáein smá klumpar eru eftir. Því dökkari og þroskaðri sem bananin er, því sætari er deigið þú þarft ekki að bæta við sykri.
Hrærið 10 g af maðuðu flaxfræjum í 30 ml af sojamjólkinni og látið þykkna í 5 mínútur. Gelliđ er eggjaafl og ástæđan fyrir því ađ pönnukökurnar halda saman.
Í annarri skál blandaðu saman þurrum hráefnum: hafrablöndu, próteíndufti, bakpulveri, kanel og salti. Brjótið próteinpulverið upp á meðan það er enn þurrt, því það er miklu erfiðara að færa bólur síðar.
Setjið þurra blönduna í banana, bætið flaxgelinu og 170 ml af mjólkinni. Hrærið í 20-30 sekúndur þar til ekki eru eftir þurrir vösar.
Leyfđu deiginu ađ hvíla í 5 mínútur. Hafrar og próteínduft taka bæði vökva upp og þykktin festist; ef það er of stíft til að dreifa í pönnunni skal losa það með 203030 ml mjólk.
Hitið pönnuna yfir miðlungs og burstaðu á hana með þunnri olíu. Leggið í tvo matskeið af deigi á hvern pönnuköku og látið ekki breiða út. Þykkari kökur halda betur í formi.
Eldið í 2 3 mínútur þar til bólur brjótast yfir yfirborðið og kantarnir missa glansinn. Snúđu og gefiđ ūeim 1 2 mínútur.
Settu tilbúnar pönnukökur á diskinn á leiðinni. Dampurinn heldur þeim mjúkum á meðan restin er eldað.

Venjuleg mistök eru of mikil hita. Próteinpulver brennur áður en miðjan er sett og eftir stendur dökk skörpa yfir hráan deig.

Fæðun á hverri skammti

Á áætlun á hverri skammti (af tveimur), reiknuð út frá þeim magni sem hér eru taldir upp:

Kaloríur: um 520 kcal
Breiðefni: 29 g
Kolvetni: 67 g
Fitu: 15 g

Tölurnar skipta eftir því hversu mikið prótein þú notar og hversu stórar bananarnar þínar eru. Písar og sójaprótein hafa örlítið veikari amínósýruprófíl en vasa, svo það hjálpar til við að fá puls í annars staðar á dagnum skál af Linsugullas Greiđslur eru auðveldar.

Breytingar og skiptingar

Engin próteínduft: Leggðu hana út og bætið 60 g af maulaðum hnetum eða möndlum í staðinn. Ein skammtur minnkar í um 20 g af próteini og fær um 10 g af fitu.

Glutenlaus: kaupa hafra sem er merktur glútenlaus. Stöðug hafrar finna oft bleikjur á meðan þær eru malaðar, sem skiptir aðeins máli ef þú ert með þælíak eða hefur staðfest næmi.

Þykkari eða þynnri: Bætið 608080 ml af mjólk saman og notið breiðari pönnu fyrir kreppukökur. Ef ūær eru háar skaltu hækka bakpúđrið í 7 gr.

Húðflöt: 100 g af hindberjum bætir við um 25 kcal og gagnlegt magn af trefjum fyrir mjög lítið sykur það er meira í stykki á Kaloríur og prótein í hindberjumÉg er ađ fara. Sírópur og súkkulađisbreytingar geta bætt 150-200 kcal í nokkra skeið. Teldu þá.

Þessar eru geymdar í ísskáp í 3 daga og hitaðar á 30 sekúndum í þurrum pönnu sem gerir þær til góðra til að elda í röð. Sama hugsunarháttur á við um próteínstönglar án baks og Gránola með lágt sykurmagn fyrir morgun þegar 25 mínútur eru ekki í boði.

Í stuttu máli.

Þroskaðar bananar og flax vinna að egginu, hafrablöndu gefur uppbyggingu og 40 g af plöntupróteini lyfta sér í um 29 g af próteini og 520 kcal. Meðalhitinn og fimm mínútna hvíld fyrir deigann leysa flestar vanbrigđi í vegan pönnukökum. Allt annað fer eftir því hvað þú setur ofan á og hversu margar hitaeiningar þú hefur eftir í daginn.