Kjúklingur og grænmetisúpa til að skera: 31 g af próteini á hverri skammti

Súpa sem fyllir mann án þess að borða hitaeiningar er þess virði að skipta um þegar maður skera. 600 ml skál af þessu er með um 260 hitaeiningum og 31 g af próteini, hlutfall sem nær engin önnur heitt máltíð gengur upp á. Það gerir fjórar portioner í einum potti og heldur í þrjá daga í ísskápnum.

Undirbúningstíma og máltíðir

• Undirbúið: 15 mínútur.
• Að elda: 30 mínútur.
• Alls: 45 mínútur.
• Borð: 4 (um 600 ml hver)

Efniþátt

• 500 g kjúklingabrjóst án húðar og bein
• 1,5 l vatn eða ósólin kjúklingafóðrun
• 200 g gulrætur (2 meðalgróður)
• 150 g sellerí, stál eða rótar
• 120 g lauk (1 stór)
• 200 g af kúgeti (1 miðlungs)
• 150 g rauðpeppar (1)
• 200 g af tómötum (2 fersk eða í dós án sykurbót)
• 150 g kartöflur (1 miðlungs)
• 10 ml af ólífuolíu (1 msk)
• 6 g hvítlauks (2 þegnar)
• 1 laxblað
• 15 g ferskt persilje
• 15 ml sítrónusafa
• Salt og svört pipar

Aðferð

1. Ūjálfađu grænmetiđ. gulrætur og sellerí í 5 mm flata, lauk og hvítlauk fínt skorið, kúgetta, pipar og kartöflur í 1,5 cm stykki. Skinnið og maukið tómatana eða notið dós.
2. Hitið 10 ml olíu í stórum potti yfir meðalhita og mýkið laukinn í 3 mínútur. Bætið hvítlauknum saman og hrærið í 30 sekúndur.
3. Skerið kjúklinginn í 3 cm bita og bætið þeim í pottinn. Brennið í 3-4 mínútur þar til utan er orðið hvítt. Miðjan er hrá og endar í vökvanum.
4. Bætið gulrótu, sellerí og kartöflum saman við, hellið 1,5 l af vatni, slegið í laxblaðið og krydda með salti. Brúkið á og lækkið eldið og látið malla í 12 mínútur.
5. Bættu við pipar, kúgeti og tómötum. Látið malla í 10-12 mínútur til kartöflurnar eru að þeyta en restin af grænmetinu heldur enn mótun sinni.
6. Veistu hvađ ūú ert ađ gera? Veistu hvađ ūú ert ađ gera? Hún ætti ađ vera hvítt allt í gegnum án rķskra eftir. Ef ekki, geymdu hana í 3 mínútur.
7. Takið pottinn af eldinum, hrærið í sítrónusafa og hakkaðan steinsýru og stillið síðan saltið og piparinn. Látið það liggja yfir í 5 mínútur áður en það er borið fram svo bragðið festist.

Fæðun á hverri skammti

Þessi tölur eru áætlun á hverri skammti, sem er útgreind út frá ofangreindum magni og deilt með fjórum. Raunverulegar tölur skipta eftir stærð grænmetisins og hversu halla kjúklingurinn er.

• Kaloríur: um 260 kcal
• Breiðefni: 31 g
• Kolvetni: 22 g
• Fitu: 6 g

Ūađ passar vel í 1600 kaloríur á dag. Ein portion er líka með um 5 g af trefjum og mikið vatn, sem er raunhæf ástæða súpa heldur þér betur en sömu hitaeiningar sem borðað sem sandvíkur.

Breytingar og skiptingar

Ūarf meira prótein. Þrýstið kjúklinginn í 700 g og færðu 40 g af próteini fyrir 300 kcal. Tyrkjan er eins og hann. Ef ūú ert í ūessu ferđahópnum... Kjúklingakjöt í tómatsauti. og svo er ég að borða annað máltíð í viku.

Færri kolvetni: slepptu kartöflunni og bæta við 150 g af kúgeti eða blómkál. A portion fellur niður í rúmlega 220 kcal og 16 g af kolvetnum.

Meira hitaeiningar á æfinga dögum: Bætið 80 g af þurrum linsum við gulræturnar og kartöflurnar auk 300 ml af vatni. Það er um 70 kaloríur og 5 g af próteini meira á hverri porsjón. Ef samsetningin gengur vel, Linsustúfur er þykkari útgáfa af sömu hugmynd.

Ekki kjúklingur. 400 g af þurrkuðum kjúklingum í dós gefur um 15 g af próteini á hverri portion, eða um helminginn. Það er vert að vita áður en þú skiptir því plöntuútgáfa er ekki sjálfkrafa sama máltíð. Ef þú vilt próteínríka kjötlaus þá er best að nota hækka- og feta salat gerir verkið betur.

Til að undirbúa máltíðina skaltu kæla súpuna innan klukkutíma og skipta henni í fjóra ílát. Þrír dagar í ísskápnum, allt að tveir mánuðir í frysti, en kúgetið verður mjúkt eftir að það er tafið, svo bætaðu því fersku við þegar þú hitað upp ef það skiptir máli fyrir þig. Ef ūú vilt aðra mat úr sama matreiđslustund, Tónfiskur og eggís matreiđslur ásamt henni.

Hvenær á að leita til læknis

Stöðug hvassleiki, hárlos, misjað tíðahringur eða hjartahlutur í hvíld sem finnst alltaf háur meðan á mataræði stendur er ekki óhefðbundin vandamál. Ūađ bendir til of mikils skortis og ūađ er heimsķknina virði. Sama gildir ef þú ert með nýrasjúkdóm eða tekur þvagræðsluefni, því salt og vökvi í súpu eru ekki hlutlaus í þeim tilfellum.

Í stuttu máli.

Fjórar borđingar, 45 mínútur, einn pottur. Um 260 kcal, 31 g af próteini og 22 g af kolvetnum á hverri skál, sem er nóg próteini til að telja það sem máltíð og fátt nóg af hitaeiningum til að sitja inni skortur. Hrærið kjúklingnum í um 15 mínútur svo hann sé enn mjúkur og bætið sítrónu og persillu aðeins við lokin.