Strauðber: Kaloríur, prótein og hvernig þau falla inn í mataræði

Jarðarber eru eitt af þeim matvælum sem fólk á mataræði borðar með augunum, vegna þess að það finnst óhætt og það er það oftast. Vandamálið byrjar þegar þau koma sem djammi, smoothie eða þurrkaður nesti þar sem sama þyngd ber fimm til tíu sinnum fleiri hitaeiningar. Hér eru raunverulegar tölur og nokkrar ákveðnar leiðir til að setja þær inn í daglegt starf.

Kaloríur í 100 grömmum jarðarberja

Meðalgildi á 100 grömmum ferskra jarðberja eru:

• 32 hitaeiningar.
• 0,7 g prótein
• 7,7 g kolvetni, þar af um 4,9 g af sykri
• 2 g af trefjum
• 0,3 g af fitu
• 59 mg C-vítamíns og um 150 mg af kalíum.
• um 91% vatn

Þýtt í hluta: Ein meðalstór jarðber vegur um 12 grömm og gefur 4 hitaeiningar. Í bolli af hálfskornum jarðberjum (um 150 g) eru 48 hitaeiningar. Heilt kíló af ferskum jarðberjum er um 320 hitaeiningar 60 minna en 60 grömm af hnetum.

Hér er í raun engin prótein.

Við 0,7 g á 100 grömm þarftu næstum 3 kíló af jarðberjum til að ná 20 gr af próteini. Þetta er ekki próteínfæði og það er ekki vitlaust að telja það eins; jarðarberin tilheyra kolmunni kolvetna og trefja. Það er skynsamlegt að setja þau saman við raunverulega próteíngjafa svo að hlutinn haldi í þér:

• 200 g af 0% grísku jógúrt + 150 g af jarðberjum: um 170 hitaeiningar og 21 g prótein
• 250 g af fámjölduðum hýsu + 200 g af jarðberjum: um 275 hitaeiningar og 28 g prótein.
• 30 g próteínpulver í 200 ml vatni + 200 g jarðarber: um 185 hitaeiningar og 25 g prótein.

Allir þrír eru undir 300 hitaeiningum og gefa 20 til 28 grömm af próteini. Þetta er hluti sem á sér sinn stað í skortinum, vegna þess að hann sameinar magn og prótein.

Hvernig þeir passa inn í skurð

Segjum að þú vigtir 85 kg og borðar 2.200 hitaeiningar á dag með það að markmiði að fá 170 g af próteini. Þrjú hundruð grömm af jarðarberjum kosta 96 hitaeiningar, gefa um 6 gr af trefjum og næstum 180 mg af C-vítamíni aðeins meira en 4% af inntöku þinni fyrir fat sem lítur út fyrir að vera mikið magn af mat. Til samanburðar er um 160 hitaeiningar í 30 grömmum mjólkursúkkulaði og hverfur á 40 sekúndum.

Ef kvöldmaturinn er helsta gallinn þinn eru 300-400 g af jarðarberjum eitt af fáum hlutum sem þú getur borðað í einu fyrir undir 130 hitaeiningum.

Fiber er önnur ástæðan. Dagleg markmið er 253030 g og flestir sem borða kjöt, hrísgrjón og próteinskjökla enda daginn í kringum 1215 g. Tveir 200 g af jarðarberjum gefa 8 g af trefjum og eru 128 hitaeiningar.

Ūeir eru ekki góður valkostur í þjálfun.

Stróber eru óvirkar í kolvetnaframleiðslu fyrir æfingu. Þrjú hundruð grömm gefa aðeins um 23 g af kolvetnum ásamt 6 g af trefjum - mikið magn í maga fyrir mjög lítið eldsneyti. Ef þú æfir í 45-60 mínútur gefur 120 g banana um 27 g af kolvetnum með bara 2 g af trefjum og situr miklu betur. Geymdu jarðarberin í mat 2-3 klst fyrir æfingu eða í annað.

Ferska, frosin, þurrkuð og marmeladaga

• Ferska og frosin án viðbætts sykur: um 32 hitaeiningar á 100 g nánast eins
• Sykurt, frosið: 90100100 hitaeiningar á 100 g
• Þurrkuð í frystingu: um 360 hitaeiningar á 100 g. 30 g poka er um 110 hitaeiningar.
• - Ég er ekki međ ūig. 25070270 hitaeiningar á 100 g með 556060 g sykri; einn matskeið (20 g) er um 50 hitaeiningar
• Vörur í sírópi: um 90 hitaeiningar á 100 g

Frosinn er besta lausnin í útivist. Þeir eru fljótlega frystir eftir plöntu, svo C-vítamín og trefjar geymast vel og kostnaðurinn á kíló er oft helmingi lægri en ferskur.

Sykur og blóðsykur

Í 200 gr. jarðarberjum er um 10 g af sykri, með lágt glykemíshlutfall (um 40) og 4 g af trefjum sem hægja upptöku. Fyrir flestum er þetta óþrjótandi. C-vítamín er sannur sigur: 200 g eru meira en 100% af dagskrá (759090 mg) en appelsínusykur af sama þyngd.

Hvenær á að leita til læknis

Jarðarber eru algengur orsök millir viðbrögð svo það hjálpar að vita hvar línan er:

• Ef ūú færđ... kláða í vörunum, hálsi eða tungu eftir að hafa borðað þær, sem er yfirleitt munnræna ofnæmisheilkenni (krúsviðbrögð við birkpollinn) nefnið það við lækninn.
• Svimningur í andliti, bráðaberð á öllum líkamum eða öndunarerfiðleikar eru neyðartilvik. hringdu í neyðarþjónustu, ekki bíða eftir því.
• Ef 150200200 g af jarðberjum lætur þig reglulega bólga, krampa eða fá hægðatekju í meira en 34 vikur eru jarðberin líklega ekki vandamálið meltingin er og það ætti að skoða.
• Ef þú ert með sykursýki og prófar blóðsykur skaltu athuga hvernig þú bregst við 200 g skammti áður en þú gerir það að daglegu reglu.

Styttri útgáfan

• 100 g af ferskum jarðberjum: 32 hitaeiningar, 0,7 g af próteinum, 7,7 g af kolvetnum, 2 g af trefjum.
• Prótein er óverulegt 150 bæta 150200200 g við 203030 g prótein úr jógúrt, kótasýr eða rjóma.
• 300 g eru 96 hitaeiningar og 6 g trefjar. Það er eitt besta í staðinn fyrir kvöldmat.
• Í marmeladæru og frystirýrkuðum jarðberjum er 8-10 sinnum meira hitaeiningar á gram en ferskum.
• Segðu lækninu þínu að læppir og háls klúðra; bólga eða öndunarerfiðleikar þýða bráðamóttöku.