Breiðefnabrauð úr hafra og eggi: uppskrift fyrir eina manneskju.

Uppskrift fyrir einar færslur af hafra og eggjarprótein pönnukökur með nákvæmum magni, skref fyrir skref aðferð og áætlun um hitaeiningar og makró á hverri færslu.

Ef ūú vilt sykja sykur í morgunmat en ekki disk sem inniheldur 60 g af kolvetnum og varla 5 gr af próteini, þá er ūetta til ađ leysa ūetta. Hafrar og egg eru til til að búa til deig sem virkar eins og venjuleg pönnukaka en lítur út eins og almennilegur matur á pappír. Einn hrærivél, ein pönn, engin próteínduft.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: Tíu mínútur. Að elda: Tíu mínútur. Heldur: 1 - - - - - - - - þrjár pönnukökur um 12 cm í þvermál.

Fimm af þessum tíu undirbúnings mínútum eru bakki hvílir, og það bit er ekki valfrjáls. Hafrinn ūarf ađ sækja vökvana, annars rýrnar pönnukakan ūegar ūú reynir ađ snúa henni. Ūađ er í lagi ađ tvöfalda uppskriftina en elda í tveimur hlutum: Ef pönnurnar eru of fullnar lækkar hitinn og pönnukökurnar eru flatar.

Efniþátt

50 g rullað hafra eða fljótleg hafra (eða vinnur)
2 heil egg, um 110 g án skelja
100 g grískt jógúrt eða skyr, 02%2% fitu
60 ml mjólk, mjólkurvörur eða ósótt plöntujólk
3 g bakpúður (um hálft teskeið)
1 g af salti (stykki)
2 g af maulaðum kanel, valfrjáls
3 g af olíu eða smjöri í pönnuna

Aðferð

Hrærið 50 g af hafri í hrærivél í 20-30 sekúndur þar til þið hafið gróft mjöl. Nokkur heil flökur eftir eru í lagi.
Bætið eggjum, jógúrt, mjólk, salti og kanel saman og blandið í 20 sekúndur til að blandan verði slétt.
Hrærið bakpulverinu í með skeið í staðinn fyrir blöndunartækið. Ef blöndun fer eftir þetta kemur loftið beint út.
Látið smjörsetuna liggja í 5 mínútur. Það þykknar upp í um það bil þykkja jógúrt; ef það stífur of mikið, laxaðu það með 10 til 20 ml af mjólk.
Hitið pönnuna á meðalhita, ekki fullum hita og smyrjið hana með 3 g olíu eða smjöri. Pappírslækur breiðir hana þunnlega út og kemur í veg fyrir að fyrsta pönnukakan dragi allt.
Hellið um þriðjung af deiginu og stungið í 12 cm hring með bakhlið skeiðs. Hann er þykk og mun ekki breiðast út af sjálfum sér.
Bakið í 2-3 mínútur þar til bólur myndast um kantinn og efri hluturinn missir glansinn. Bara svo snúa.
Gefið annarri hliðinni 1-2 mínútur og færðu hana á disk. Endurtakið með restinni; sjaldan þarftu meira fitu ef pönninn er vel.
Berið strax fram. Ef þau þurfa að bíða skaltu hylja þau með hreinu tehandklæði í stað þess að hylja þau með fólu þar sem þampinn mýkir skorpuna.

Fæðun á hverri skammti

Áætlun á hverri skammti, reiknuð út frá þeim magni sem eru taldir upp hér að ofan; heildaruppskriftin er ein skammti.

Kaloríur: um 445 kcal
Breiðefni: um 30 g
Kolvetni: um 40 g
Fitu: um 18 g

Búast má við að það verði í rauninni ±10% sveifla eftir stærð eggja, fituinnihaldi jógúrtsins og hversu mikið olíum endar í pönnukökunum. Þéttingar eru ekki innifaldar.

Breytingar og skiptingar

Til um 40 g próteins bæta við 15 g vökva og 30 ml mjólk þar sem duftinu er drykkja vökva. Sú útgáfa er nálægt 500 kcal.

Engin blöndunartæki? Notaðu 50 g af kaupum haframjölum eða haframjöl beint úr pakkanum. Efnið er grófari en uppskriftin heldur saman.

Mjólkurafsíður: skipta í 100 g af ósykraðri jurti úr plöntum og plöntumjólk. Prótein fellur niður í 22 g. Bættu því við einu eggjahvíti til að ná muninum aftur.

Ljúffeng útgáfa: Hleypið kanelinu og hrærið í 20 g af rifnum osti, vorlauk og svörtu pipar. Ūú endar á milli pönnuköku og omelett og hún virkar viđ hliðina á steiktu eggi.

Ūar er númerin hrađast. 100 g handfylli af rúsmjólk bætist aðeins um 50 kcal og nærri 7 g af trefjum og jarðarber eru léttari enn. Ef ūú vilt eitthvađ sætara, hálf stykki. hrísgrjón gerir verkið án þess að ná í síróp.

Honungur og maðursíróp eru 50 til 60 kcal á 20 g matskeið. Ef þú ert að fylgjast með skaltu mæla þau rétt tvö eða þrjú spottum bæta rólega hundrað hitaeiningum.

Hvenær á að leita til læknis

Ūetta er morgunmatur, ekki meðferð. En ef egg yfirgefa reglulega útbrot, bólgaða varp eða þrengt öndun þarf að prófa ofnæmi í stað þess að reyna og villast í eldhúsi.

Ef hafra er áreiðanlegt að valdi þér miklum krampa og uppblásun skaltu fara í skoðun á selíakíu áður en þú hættir að borða glúten prófin eru áreiðanlegri þegar þú borðar enn korn. Allir sem glíma við sykursýki ættu að taka 40 g kolvetna morgunmat í eigin áætlun og lyf.

Í stuttu máli.

50 g af hafra, 2 egg, 100 g af grísku jógúrt og 60 ml af mjólk gefa þér þrjár pönnukökur með um 445 kcal og 30 g af próteini áætlað á hverri porsjón. Blandið saman, látið hvíla í fimm mínútur og eldað á meðalhita í 2-3 mínútur á hverri hlið. Ávöxtur í stað syrups heldur tölunum þar sem þú reiknaðir þær.