Kjúklingapasta með miklum próteini: uppskrift með 60 g á hverri færslu

Kjúklingapasta sem ūú getur eldađ á 28 mínútum: Tvær borðtökur með 680 hitaeiningum og 60 gr. af próteini hvor, auk skiptinga fyrir minna hitaeiningu eða engin mjólkurvörur.

Pasta á sjaldan skilið sökina. Raunverulegt mál er að venjulegur disk land einhvers staðar nálægt 700 hitaeiningar með varla 15 g af próteini, sem er lélegur viðskipti eftir erfiða þjálfun. Þessi útgáfa heldur pasta á sínum stað og bætir 300 g af kjúklingum auk tómat-jógúrt sósu, sem tekur hverja aðgerð í um 60 g af próteini ein pönn, einn pott, undir hálftíma.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: Tíu mínútur. Að elda: 18 mínútur. Alls: 28 mínútur. Borð: 2. Að vera óþolandi.

Ertu ađ elda fyrir fķr? Dvuplatu allt en brúnađu kjúklinginn í tvo flokka. Hiti á þéttri pönnu fellur, kjúklingurinn losar vatn og maður endar með að gufa í stað þess að lita.

Efniþátt

160 g þurrkuð pasta (penne eða fusilli)
300 g kjúklingabrjóst án húðar og bein
15 ml af ólífuolíu
200 g í rúm
150 g grískt jógúrt, 2% fitu
30 g Parmesan, fínt rifinn
100 g ferskt spínat eða rauðpeppar
2 hvítlauksþegur
1 tsk. þurrkaður oregano (um 2 g)
Salt, svört pipar, smá chiliflak ef ūú vilt.
um 100 ml af matvælavatni.

Vegið kjúklinginn hráan. Þegar 300 g af brjósti er eldað er það um 220-230 g á disknum. Það er bara vatn sem fer frá próteininu verður.

Aðferð

Taktu vatn í pott og saltu það. Þegar hann er kominn á hita skaltu skera kjúklinginn í 2 cm bita.
Kryddaðu kjúklinginn með salti, pipar og hálfu oregano. Láttu hann vera í fimm mínútur á stofuhita á meðan ūú undirbũrđ allt fleira.
Takið í breiða pönnu sem er vel heitt, bætið við ólífuolíu og leggið kjúklinginn út í einu lagi. Láttu hann vera fyrstu tvær mínúturnar svo hann fái lit. Eldið í 6 7 mínútur samtals og lyftið svo upp á disk.
Settu pasta í sjóðandi vatn og eldaðu hana í eina mínútu fyrir pakkningu.
Snúið pönnunni niður, bætið fínt skornum hvítlauknum og steikið í 30 sekúndur. Hellið í passata með restinni af oregano og chilli og látið svo það púsla varlega í 45 mínútur.
Bætið í spínatið eða piparinn sem er skorið í strissa og hrærið þar til hann þornar niður í um tvær mínútur.
Takið pönnuna af eldinum áður en þið hrærið í jógúrtinn. Hér fer uppskriftin oftast úrskeiðis: yfir beinu hita skiptist jógúrtinn og sósan verður kornleg.
Setjið pönnuna á lægsta hita og bætið út afhjúpuðum pasta, kjúklingnum og 50100100 ml af matreiðsluvötnum. Hrærið í eina til tvo mínútur ūar til sósan festist. Rærið svo í gegnum parmesan og skoðið salt.

Fæðun á hverri skammti

Þessi tölur eru áætlun á hverri skammti, sem er útbúin út frá ofangreindum magni og deilt með tveimur. Búast má við 5~10% breytingum eftir því hvaða pasta er og fituinnihald jógúrtsins.

Kaloríur: um 680 kcal
Breiðefni: um 60 g
Kolvetni: um 70 g
Fitu: um 17 g

Fyrir 80 kg lyftara sem vinnur að grófum daglegum markmiði 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd nær ein diskur einhvers staðar á milli þriðjungs og helmingur dagsins. Kolvetnin eru til í ūessu. 70 g er skynsamleg upphæð í þjálfun.

Breytingar og skiptingar

Til að minnka hitaeiningar skaltu lækka pasta á 120 g og bæta við 100 g grænmeti. Það færir skammtið í um 590 kcal en prótein er yfir 55 g.

Til að koma próteinum ofan án þess að bæta fitu við skaltu nota linsubrauð eða hnetubrauð pasta. Það ber 202525 g af próteini á 100 g þurru, sem tekur að þjóna 70 g, en áferð er mjúkari og það ofkokkar fljótt taka tvær mínútur af pakkningartíma.

Mjólkureyðulaus útgáfa: Láttu jógúrtinn og parmesaninn vera, bætir tveimur matskeiðum af passata og smá vatni. Ef ūú missir af krímsvitinu, þá eru 40 g af mjķđri ost án laktósu.

Kjúklingakjķl virkar í stað brjósts. Hún er meira safandi en 4 g meira fitu á porsjón. Sama samræmi ræður númerunum á heimagerður þunnur nautakjötburgari., þar sem skorið af kjöti skiptir meira máli en allt annað sem þú bætir. Ef þú vilt svipaða prótein-til-kolvetna-skildingu án pasta, a Kjúklinga- og grænmetisrísabolla gerir það, og á dögum þegar þú getur ekki horft fram fyrir matreiðslu kjöt, próteinpítsa á grísku jógúrtgrunni. hittir sambærilegt fjölda með minna þvotta upp.

Hvenær á að leita til læknis

Ef pasta og mjólkurfæði láta þig alltaf blönduð, krampa eða hlaupa á klósettið skaltu ekki greina sjúkdóminn fyrir þér og byrja að skera niður allan matvælaflokkinn. Sjáðu lækninn fyrst próf fyrir þælíaký er aðeins nothæft meðan þú borðar glúten svo að ef þú fjarlægir glúten áður getur það skilað falskt eðlilegum niðurstöðum.

Í stuttu máli.

300 g af kjúklingum, 160 g af pasta, jógúrt í stað rjóma og sósa lausað með matvælavatni. Tvær borđingar, um 680 kcal og 60 g af próteini hvor, á borđinu á 28 mínútum. Ef þetta verður reglulegt vikulegt mál skaltu vega þurrmaköku í stað þess að horfa á hana þar kemur 100150150 hitaeiningar í gegn.