prótein yfir nótt hafra: grunnuppskrift og þrjár gerðir.

Einföld uppskrift á hafra með um 35 g af próteini á porsjón, nákvæmum magni, átta mínútna undirbúning og ūrjár gerðir fyrir ūegar sama skálinn verður þurr.

Ef morgnarnir eru þröngir og morgunmaturinn er alltaf með um 10 g af próteini þá er þetta lausn við báðum vandamálunum. Hafrar taka átta mínútur í nótt og koma út úr ísskápnum tilbúnir til að borða og ein skammtur fær þig í um 35 g af próteini. Hér fyrir neðan eru nákvæmlega upphæðir fyrir tvær borð og svo þrjár breytingar þegar sama skál verður þurr.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 8 mínútur. Að elda: 0 mínútur. Borð: 2. Að vera óþolandi.

Blanda þarf að vera í ísskáp í 6 klst. helst yfir nótt. Ef þú ert að batch fyrir vinnuviku, tvöföld eða þrefaldur allt án ávaxta það heldur í 3 daga.

Efniþátt

Fyrir tvær borð:

100 g rullað hafra (ekki fljótandi)
300 ml hálfskemmað mjólk, 1,5% fitu
200 g grískt jógúrt, 2% fitu
30 g próteínpulver (um 24 g próteín; vanillulý eða án bragðefna)
20 g af chiafræjum
1 klúður af salti (um 1 g)
ófrjálst: 5 ml af vanilluútdrátt

Ávöxtur fer í fyrir sig á morgnana magn eru í breytingar kafla.

Aðferð

Takið út tvær flöskur eða hylki með loki sem innihalda að minnsta kosti 400 ml hver.
Settu 50 g af hafri, 10 g af chiafræjum og hálfa klútu af salti í hvert og hrærðu svo þurru blöndunni.
Breiðefnisduftið er hristið í mjólkina fyrir sig: 15 g af dufti í 150 ml af mjólk í krukku. Settu duft beint á hafra og ūú færđ knúta.
Hellið próteinmjólkinni yfir hafra og hrærið í 20-30 sekúndur þar til allt er blautt.
Bætið 100 g af grísku jógúrtinu í hvern krukku. Hrærið í gegn til að fá krímsvæði eða látið það vera í lagi.
Setjið lokið á og látið í kæli í a.m.k. 6 klst. helst yfir nótt.
Hrærið á morgnana. Ef hún er of stíf skal losa hana með 20 til 40 ml mjólk Chia drekkur upp mikið af vökva.
Bættu bara ávöxtum og toppingum og borđaðu það kalt.

Fæðun á hverri skammti

Þetta eru áætlun á hverri skammti, sem er útbúin út frá ofangreindum töluverðum. Tölurnar skipta eftir því próteinpulver, jógúrt og mjólk sem þú notar.

Kaloríur: um 435 kcal
Breiðefni: um 35 g
Kolvetni: um 46 g (um 8 g af því eru trefjar)
Fitu: um 11 g

Fyrir einhvern sem æfir reglulega er þetta sterkur morgunmatur: Nóg prótein svo þú ert ekki að veiða nesti 90 mínútum síðar og nóg trefja svo það sé ekki bara fljótandi sykur.

Afsláttarmið og skiptingar

1. aðgerðir. Bærur

Bætið 80 g af hindberjum eða jarðberjum í hverja portion á morgnana rétt fyrir mat. Þetta er um 25 til 30 kcal meira og næstum ekkert aukaprótein en þú færð trefjar og skörpleika sem skerð sætu. Ef þú vilt fá tölurnar, höfum við aðskilin hluti á hitaeiningum í rúsmjólk og í jarðarberÉg er ađ fara.

2. Að vera óþolandi. Kakaó og hnetusmjör

Hrærið 5 g af ósykraða kakó í þurrblönduna og bætið 15 g af hnetusmjöri á hverja færslu. Það tekur sér um 535 kcal, 40 g af próteini og 19 g af fitu. Hann er þykkari og heldur lengur og er því skynsamlegri á æfinga dögum.

3. Að vera óþolinn. Engin próteinpulver

Felltu 30 g af duftinu og bætaðu í staðinn 200 g skyr eða feiturlítilri ost. Ein skammtur er um 440 kcal og um 34 g af próteini. Mjólkin er þéttari og því þarf að gefa 30 til 50 ml af mjólk á morgnana.

Skiptum sem virka.

Mjólk: Soya drykkur gefur þér svipað prótein en möndlum eða haframjöl lækka það um 3 g á hverja skammta.
Chia: 20 g af malarfínsfræi er eins og í dag en er ekki eins og í gelsíum.
Ávöxtur: skorið í flata kvíar Morguninn kemur með svipaða skörpleika og ber.
Sætaefni: 5 g hunang á hverja skammta er um 15 kcal. Þroskaður banana er ódýrari en gefur um 90 kaloríur.

Hvenær á að leita til læknis

Ef morgunmaturinn lætur þig reglulega bólga, krampa eða hlaupa á klósettið þá er algengasta grunur um það að það sé laktósa eða of mikið af trefjum í einu prófaðu laktósalaust jógúrt og 10 g af chia í stað 20 g. Stöðugur magaverk, blóð í kjaftinu eða óútskýranleg þyngdartap er ekki lyfseðilsvandamál.

Í stuttu máli.

Grunnurinn er einfaldur: 100 g af hafra, 300 ml af mjólk, 200 g af grísku jógúrt, 30 g af próteíndufti og 20 g af chia eru tvær borðtökur af um 435 kcal og 35 g af próteini hvor. Hrærið duftinu í mjólkina áður en það snertir hafra, látið hann liggja yfir nóttina og bætið ávöxtum aðeins við á morgnana.

Með morgunmatinn meðhöndlaður verður restin af deginum auðveldari fyrir hádegismatinn byggður á sama hátt, með nákvæmum magni, kíktu á Kjúklingaísskál með grænmeti.Ég er ađ fara.