Kjúklingaspýtur í jógúrtmarínöðu: 53 g af próteini á hverri skammti

Uppskrift fyrir 4 portioner af kjúklingaspíku í jógúrtmarínöðu með nákvæmum magni, skref fyrir skref og áætlun á hitaeiningum og próteini á hverri portion.

Kjúklingabrjóst á spjóti endar yfirleitt þurrt kolt fyrir utan og krítinn fyrir innan. Jķgúrt er ódýr. Lágýr súrleiki og mjķlkprótein halda raka í kjötinum og gefa þunnri skorpu án mjöls og brauðkrúðra. Þessi útgáfa gerir 4 portioner með um 53 g af próteini hver.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 20 mínútur. (meira en marinering). Að elda: 15 mínútur. Borð: 4. Að vera óþolandi.

Kjötið þarf að vera í marinati í að minnsta kosti 2 klukkustundir og best að láta það liggja í ísskápnum yfir nótt. Ūađ er ekki virkt starf en ūarf ađ koma í skipulaginu. Blanda saman marinunni klukkan 18 og kvöldmaturinn er á morgun.

Efniþátt

800 g kjúklingabrjóst, skinnlaust og beinlaust
300 g grískt jógúrt, 2% fitu
30 ml af ólífuolíu
20 ml sítrónusafa (um hálfa sítrónu)
3 hvítlauksþegnir (um 9 g), fínt skornir eða þurrkaðir
5 g salt (ein tekla)
5 g af sætu papriku
2 g af maulaðum kúminum
1 g af svörtu pipar
150 g rauðpeppar (einn stórur), skorin í 3 cm bita
120 g rauðljúfur (einn miðlungsþéttingur), fjórðungur og skipt í lag
8 spjót úr tré eða málmi

Gríska jógúrtin er þykkari en venjuleg jógúrt og því festist hún á kjötið í stað þess að renna af. Ef þú hefur ekki meira en einar jógúrtar skaltu setja þær í síu með múslíni í 20 mínútur.

Aðferð

Skerið kjúklinginn í 3 cm stykki. Jafnvel stærð skiptir meira máli en það lítur út fyrir litlir bita þorna út meðan þeir stóru eru enn að elda.
Blandið jógúrtinu, ólífuolíu, sítrónusafa, hvítlauk, salti, papriku, kímni og pipar saman í skál þar til það er slétt og engin þurr kryddsykur.
Bætið kjúklingnum saman, snúið honum með höndunum svo hver og einn bita sé yfirlagður, þakið og látið í kæli í 2 til 12 klst. Eftir 12 klukkustundir er engin aukning sýran byrjar að breyta áferð og kjötið verður mjöl.
Ef þú notar tréspjakar skaltu setja þá í vatn í 30 mínútur svo þeir brenni ekki.
Settu kjúklinginn á spjótinn og settu í milli pipar og lauk. Láttu lítið bil liggja á milli bitanna. Ef þau eru þétt pakkað, þá steyma þau í stað þess að brúnna.
Hitið grillpönnu, grillpönnu eða ofn upp á 220 °C. Þurrkaðu of mikið af marinati af með hönd eða eldhúspappír þykkt yfirborð brennur áður en kjötið er tilbúið.
Eldið í 12 til 15 mínútur og snúið á 3-4 mínútna fresti. Settu spjķrurnar á hilluna yfir bakki svo fitu dropi.
Skođađu þykkast stykki: Miðinn á að vera hvítur án bleiku og safn á að renna hreint. Með hitamæli skaltu miða að 74 °C í miðjunni.
Hvíldu þig í 5 mínútur á meðan þú ert að elda. Safninu dreifist og spjķtarnir koma upp með miklu meiri raka.

Fæðun á hverri skammti

Kaloríur: um 370 kcal
Breiðefni: um 53 g
Kolvetni: um 9 g
Fitu: um 13 g

Þetta er áætlun á hverri skammti, sem er útbúin út frá ofangreindum magni og deilt með fjórum. Raunveruleg tölu er háð fituinnihaldi jógúrtsins, stærð brjóstanna og hversu mikið marineri er eftir á kjötinum sumt er þurrkað af áður en það er eldað, svo raunverulegt inntak er líklega aðeins lægra.

Spjķtarnir eru nærri kolvetnalausir. Bættu 150 g af eldaðu hrísgrjónum og þú ert að bæta við um 200 kcal og 45 g af kolvetnum; stórt flatbreyð bætir aftur meira.

Breytingar og skiptingar

Kalkúnabrystur virkar í sama magni og kalkúnabrysturinn ef þú vilt fitulegra kjöt telja 30 4040 kcal meira á hverri portion þar. Skiptiđ upp kímuninn fyrir oregano og þið lendir einhvers staðar Grikkland; bætið við gurkumeiki og engifer og þið eruð nær tandoori prófíl.

Til að skera niður fitu skal olífuolían lækka í 15 ml og nota 0% jógúrt sem lækkaði málninginn í um 300 kcal. Til að hækka hitaeiningu í uppbyggingaráfanga skaltu bera spýturnar fram með hrísgrjónum eða ofnkartöflum í stað salata.

Þú hefur yfirleitt hálfa pott af jógúrt eftir, svo það borgar sig að skipuleggja aðra máltíð fyrir það það endar a Kúrkubað með grísku jógúrt Ūvíđarlega, hrært í frá hitann.

Þrjár daga geyma steikingar í ísskáp og setja beint í fimm daga matargerð áætlunÉg er ađ fara. Sama steiktuð kjúklingur virkar líka í grænmetis- og kjúklingabað Ef þú vilt eitthvað léttara og þegar þú þarft aðra próteín uppspretta, Ofnbakaður lax með grænmeti er lokið á 20 mínútum.

Hvenær á að leita til læknis

Rauður kjúklingur er algengur orsök matarefsinga. Þvoðu því spjald og hníf í heitu sápu vatni strax eftir að þú hefur skorið hann og hendaðu marinatið sem kjötið var í. Ef þú færð háan hita, blóð í kólnum eða hægðatregðu sem heldur áfram í meira en tvo daga eftir að þú hefur borðað skaltu leita læknis. Sama gildir ef þú ert með greind mjólkurpróteinofnæmi. Jógúrtinn hér er ekki skipt út fyrir plöntuútgáfu bara vegna bragðsins, hann hegðar sér öðruvísi líka.

Í stuttu máli.

Jķgúrtmarínöđ er ódýrasta leiðin til ađ halda kjúklingabrjósti frá því að þorna: 300 g af gríska jógúrt, smá olíu, sítrónu og krydd fyrir hvert 800 g af kjöti, svo 2 klst í ísskápnum. Þú færð um 370 kcal og 53 g af próteini sem elda á 15 mínútum og er jafn góð í grill, pönnu eða ofn.