Malbær: hitaeiningar, prótein og hvernig þau falla í mataræði þitt

Malbær eru eitt af fáum matvælum sem maður getur borðað í fullt bolla og varla skráð í daglegt innflutning. Vandamálið er vitleysan sem er í kringum þær frá fitubrennslu til hugmyndafræđinnar um að þær séu ágætis próteíngjafi. Hér eru tölurnar og hvađ viđ gerum međ ūær.

Fjöldi á 100 grömm af ferskum hindberjum

• 52 kcal
• 1,2 g af próteini
• 11,9 g af kolvetnum, þar af 6,5 g af trefjum og 4,4 g sykur svo að um það bil 5,4 g nothæf (net) kolvetni
• 0,7 g af fitu
• um 86% vatn
• 26 mg af C-vítamíni (um þriðjungur daglegrar þörf), um 150 mg af kalíum og mikið mangans

Þýdd í hluta sem þú borðar:

• Hóp af 60 g: 31 kcal0, 7 g prótein, 4 g trefjar
• litla skál, 125 g (um einn bolli): 65 kcal, 1,5 g prótein, 8 g trefjar
• 250 g: 130 kcal, 3 g prótein, 16 g trefjar
• 500 g: 260 kcal, 6 g prótein, 33 g trefjar

Föst, þurrkuð og marmelada er ekki sama sagan.

• Þyrrt án sykur: Nánast eins og ferskt, 505555 kcal á 100 g. C-vítamín er 10-20% lægra, allt annað heldur. Ódýrari og fáanleg allt árið.
• Þystir, sættir: 90110110 kcal á 100 g. Lestu innihaldsefnina ef sykur er í öðru sæti hefur þú tvöfaldað fjölda.
• Þurrkuð í frystingu: um 350 kcal á 100 g, vegna þess að vatnið er farið. 20 g poka er 70 kcal og hverfur á mínútu; það er ekki það sama og 20 g ferskt.
• - Ég er ekki međ ūig. 25080280 kcal á 100 g. 20 g af hópnum matarskeiðum innihalda 505555 kcal og um 13 g af sykri. Ekki bannað, teldu bara það vera sykur en ekki ávextir.

Hér er í raun engin prótein.

Ūetta er ūađ sem fķlk gerir oft mistök í. Til að ná 20 g af próteini úr hindberjum eðlilegt magn fyrir eina máltíð þú þarft að borða um 1,7 kgÉg er ađ fara. Þú munt einnig safna yfir 110 g af trefjum, sem er uppskrift að óþægilegri viku, ekki fyrir vöðva.

Malbær eru hliðarmatur en ekki miðjur. Samsetningar sem virka:

• 200 g af grísku jógúrtinu (02%2% fitu) + 125 g af hindberjum: um 185 kcal, 21 g prótein, 8 g trefjar
• 250 g af feiturlítilli hýsu + 100 g af hindberjum: um 260 kcal, 29 g prótein
• 30 g próteínduft + 150 g hindber + 200 ml vatn, blandað: um 200 kcal, 25 g prótein
• 3 heil egg + 150 g af róðri á hliðinni: um 300 kcal, 20 g prótein

Hvernig þeir falla í skortinn

Ef þú borðar 2000 kcal og 150 g af próteini á dag kostar 200 g af hindberjum 104 kcal aðeins meira en 5% af fjárlögum og gefur þér 13 g af trefjum auk mikils magn í maga. Ūađ er gott skipti á kvöldin ūegar hungur er verstur.

Til viðmiðunar: á 100 g: epli 52 kcal, vínber 69 kcal, banana 89 kcal, þurrkuð fík um 250 kcal, dadlar um 280 kcal. Skiptið 40 g af súkkulaði (um 220 kcal) fyrir 250 g af hindberjum (130 kcal) spararðu 90 kcal á meðan þú borðar sex sinnum meira af matnum.

Malbær brenna ekki hitaeiningar og það er engin neikvæð hitaeiningar í mat. Þeir auðvelda einfaldlega að borða minna, vegna þess að magn og trefjar fylla þig.

Ūeir eru ekki mikill eldsneyti í þjálfun. 200 g gefa bara 11 g af nothæfum kolvetnum ásamt 13 g af trefjum svo þú endar með fullan maga og litla orku. Notaðu banana, hrísgrjón eða hafra í 45-60 mínútur fyrir tímabil og geymdu hindberin fyrir seinna, við hliðina á helstu kolvetnaforrunni þinni.

Fiber: þar sem takmörkin eru:

Markmiðið er 25-30 g af trefjum á dag. Ein 125 g skál nær yfir þriðjunginn af því. Ef þú borðar 101212 g á dag skaltu ekki hækka á 30 g á einni nóttu bæta við 5 g á viku og ýta vatni upp í 22.52,5 l á dag. Blóðrun fyrstu 7-10 dagana er eðlileg; ef hún varir lengur, þá hefur þú hreyft þig of hratt eða farið of hátt.

Hvenær á að leita til læknis

Fyrir flestum er hindber er alveg skaðlaus. Leitið læknis ef:

• þú hefur greint óþægilegur þörmunarheilkenni aðskildum aðila er oft vel þolað að borða allt að 60 g en 125 g og meira veldur oft vandræðum. Réðlaðu þetta með mataræðifræðingi í stað þess að giska.
• uppblásun, krampa eða hægðatregða lengri en 23 vikur, eða þú sérð blóð í útgangnum eða óútskýranlegt þyngdartap.
• Þú færð klúður á vörum og hálsi eða bólga eftir að hafa borðað það er ekki eðlilegt og ef öndun verður erfið þá er það neyðartilvik.
• þú ert með Nefa steina í sjúkdóms sögu berin bera oksalat og skal ráðleggja inntöku með
• þú tekur sykursýki lyf og breytir verulega á því hversu mikið ávöxt þú borðar athugaðu hvernig það hefur áhrif á skammta þína

Enn eitt merki: Ekki er hægt að finna alvarlegar sannanir fyrir því að svo kallaðir rammaberjasketonviðbótarefni hafi verið notuð hjá mönnum og skammtar sem notaðir hafa verið í dýratilraunum eru óaðgengilegir með fæðunni. Borðaðu hindberin af því að þau smakka vel og láta þig fylla, ekki af því að þau brenni eitthvað.

Styttri útgáfan

• 100 g af ferskum hindberjum: 52 kaloríur, 1,2 gr prótein, 6,5 gr trefja og um 5,4 gr nettó kolvetni.
• Prótein er óverulegt 20 g prótein myndi taka 1,7 kg, svo alltaf að para þau með jógúrt, kótasýr, egg eða prótein duft.
• Ósykraður frystur er jafn skipting; sykur (25080280 kcal/100 g) og frystur (350 kcal/100 g) falla í allt annan dálk.
• Í skortum eru þeir að vinna sér upp pláss í magni: 250 g eru 130 kcal og 16 g trefjar og það fyllir þig.
• Aukaðu trefjar í smám saman, 5 g á viku, með 22,5 lítra vatni; með IBS skaltu halda nálægt 60 g á máltíð.