Gírar, baunir og linsur: hversu mikið prótein þú færð í raun og veru

Spurningin sem fólk spyr um puls er ekki hvort þau séu heilbrigð. Það er hvort bolla af baunum getur staðið í staðinn fyrir kjúklingabrjóst. Það getur, en ekki gram fyrir gram þú þarft stærri hluta og smá hugsun um hvað fer við hliðina á því.

Allt hér fyrir neðan vísar til uppbakað Blanda, því þannig borðar maður. Tölurnar eru umrundar meðaltal og skipta eftir fjölbreytni, vatnsinnihaldi og matreiðslutækjum.

Hvað veitir skammtur í raun

Á 100 g af eldaðri:

• Línur um 9 g prótein, 8 g trefja, 115 kcal
• Grjónar um 9 g prótein, 7 g trefja, 160 kcal
• Bónur (hvítur, nýrna, borlotti) um 8 g prótein, 7 g trefja, 130 kcal

Raunveruleg skammta á diskanum er 150 til 200 g eldað. Það er í lagi. 13-18 g af próteini og 10 til 15 g af trefjum nærri helmingur daglegs trefja úr einu máltíð. Blandaðar pulsur, þurrkaðar og skolaðar, hafa aðeins lægri innihald á um 7 til 8 g próteini á 100 g, vegna þess að þær bera meira vatn.

Þurrvigt er ūađ sem ruglar fólki. Þurr linsur innihalda um 24 g prótein á 100 g, þurr baunir um 21 g og þurr kikkerís um 19 g en þessi 100 g breytast í 250 til 270 g eldaðar, sem er tvær til þrjár borð. Ef þú telur makró, veldu eina hlið á því umbreytingu og halda við það.

Af hverju er ūađ ekki beint skipt fyrir kjöt?

Tvær hlutir skilja plöntuprótein frá dýralöku. Fyrsta er amínósýruprófílinn: Blanda er með lítilli metíóníninnihaldsemi og korn með litlu lýsíninnihaldsemi og þau tvö hylja hver aðra. Annað er hversu mikið líkaminn tekur í sig og notar - að meðaltali minni hlutfall úr plöntulegum uppruna en úr kjöti, eggjum eða mjólkurafurðum.

Í raun þýðir það eina breytingu. Ef puls er meginprótein í máltíðinni skaltu reikna með um fimmtungur til fjórðung meira en þú myndir taka úr dýralífi og passa að brauð, hrísgrjón eða bulgur komi með baunum og jógúrt eða ost með kikörnunum. Það þarf ekki að vera í sama skálnum, það er nóg yfir daginn.

Ef litið er til prótein á hitaeiningu þá vinnur mjólkurvörur enn þægilega í Samanburður á skyr, quark og hússostum sýnir hversu stórt bilið er. Blóðkorn gefa þér ekki neitt af omega-3-olíu, sem er verkefni fyrir FísarÉg er ađ fara.

Að setja þau í daginn.

Ef þú æfir skaltu stefna að 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló líkamsþyngdar. Fyrir 80 kg manneskju er það 130 til 175 g á dag á þremur til fimm máltíðum. Ein plötu af pulsunum nær 13 til 18 g af henni einn pistill af púslinum, ekki allan daginn.

Auðveldasta leiðin er að líta á puls sem venjulega félaga í stað stjörnu. Eldið stóra pottinn einu sinni í viku, geymið hann í ísskáp í þrjá til fjóra daga og bætið 100 til 150 g í salati, súpu eða annað kjöt sem þið etið. Þeir hjálpa sjaldan í morgunmatnum sem er veikasta próteinskasti dagsins fyrir flesta. Ef morguninn er vandamál þitt, þá er það ekki bara að fá sér smá prótein. þrjú morgunverði með 30 g próteini Ég skal sjá til ūess eftir fimm mínútur. - Ég er ekki međ neinn. Bakkaðar pasta með brokkóli og kjúklingur tekur dós af hvítum baunum jafn ánægđ.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Þeir henta þér ef þú borðar lítið eða ekkert kjöt, ef þú vilt líða fullur með færri hitaeiningum eða ef meltingartunnur er hæg. Fiber og hægari niðurbrot á stjörnunni halda hungri í lengri tíma en hvít pasta með sama hitaeiningargildi.

Ūeir fara verri niður međ næma ūörunga. Blómfræ eru rík af bráðnandi kolvetnum og veldur sumum bólgum og vindum, sérstaklega þegar magn þeirra hækkar yfir nótt. Leiðin er ađ byggja upp: Byrja á 50 til 80 g mat á máltíð og hækka yfir tvær til þrjár vikur. Það hjálpar bæði að skola pulsurnar og elda þær vel.

Þeir eru líka óþægilegir þegar þú þarft mikið prótein í litlum magni fyrir vigun, þegar matarlyst er lítil eða þegar þú borðar á ferðinni. Þéttni er betri en magn þar og kjöt, egg eða mjólkursvörur koma þér hraðar að tölunni.

Samsetningar sem virka.

• 180 g af eldaðum linsum + 150 g af eldaðum bulgur + 150 g af jógúrt 28 um 28 g af próteini
• 150 g steikt hnetur + 120 g kjúklingur + salati 40 um 40 g
• 200 g baunir + 2 egg + flís af brauði úr heilkorni um 30 g
• 150 g af rækju + 60 g af harðum osti í salati 28 um 28 g
• 200 g af linsum + 30 g af tahini í steik 23 um 23 g

Sama gildisbrögđ ganga vel í matarská: a. Bulgur salat með kjúkling mun taka kikur í stað hálfs kjötsins og enn landa nálægt upphaflega próteini samanlagt.

Algeng misskilningur

"Pulsarnir eru ekki algjört prótein". Ūær innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur, bara í minna hagstæðri hlutfalli. Það er þar sem ráðleggingin um samsetningu kemur frá en það þarf ekki að gerast innan eins máltíðar, bara á mismunandi dögum.

"Tunnur er verri en þurrkađur". Ūeir eru næringarlega svipaðir. Með því að skola niður neðan kranann er hálf af salti í vökvanum og sumt af sykri sem veldur vindinum skolað af og tíma sparað er talsvert.

"Þú verður að þvo þá". Það styttir eldunartíma þurrkuðra bauna og kikarís og auðveldar meltingu en linsurnar þurfa ekkert af þessu og elda á 20 til 30 mínútum.

"Bónurnar eru feikandi". Grilluð baunir hafa um 130 kcal á 100 g. Það sem fylgir þeim gróinn, pylsurnar, reykt kjöti er næstum alltaf hin sanna saga.

Eitthvað sem er ekki gođsögn heldur regla: Rauđar nýrnabaunir verða að vera harðskauđar. Hvort sem þær eru hráar eða ekki tilbúnar, þá innihalda þær efnasamband sem veldur kvíða og hægðatregðu. Láttu þær því aldrei sjóða á lágum hita án þess að þær hafi fyrst verið rétt sjóðar.

Hvenær á að leita til læknis

Það er eðlilegt að fá smá uppblásun fyrstu vikurnar meðan þú aðlagast. Mikil sársauki, blóð í útganginum, viðvarandi hægðatregða eða þvagblásun eða óviljandi þyngdartap eru ekki sem er ekki bara að tala um þá og þarf að skoða það.

Ef þú ert með nýrasjúkdóm eru pulsýrnar með mikið af kalíum og fosfór svo samræmið hve mikið er. Sama gildir ef þú tekur reglulega lyf og hækkar trefjarinntöku þína mjög spyr um millibilið og máltíðir.

Í stuttu máli.

Grilluð linsur, kikur og baunir gefa um 8 til 9 g af próteini og 7 til 8 g af trefjum á 100 g, svo raunhæfur 150 til 200 g hluti gefur 13 til 18 g af próteini. Það er svolítið veikara að taka í sig en af kjöti, svo borðið aðeins meira og bætið við korn eða mjólkurfæði. Settu þær smám saman inn ef þú ert viðkvæmur fyrir þörmum og geymdu eldaðan pott í ísskápnum það er það sem breytir ætlunum í venju.