Skyr, quark eða húsaost: Hver er betri prótein-slaginn?

Þú stendur við kæli með pott af skyr í annarri hendi, quark í hinni og pott af ost á hillunni fyrir neðan. Allir þrír eru seldir sem próteínfæði og allir þrír eru það. Breiðefnahlutinn milli þeirra er minni en pakkavefurinn gefur til kynna. Munurinn á hitaeiningum og sykri er yfirleitt mun meiri.

Hér er það sem þú færð fyrir peningana og hitaeiningarnar.

Hvað skilur þá?

Ūær þrjár eru gerðar á sama hátt: Sumt af mjólkursýrunni er dregið úr mjólk og það sem eftir er þykkra og þéttara. Skyr kemur frá Íslandi og er tæknilega nær ferskum osti en jógúrt, þótt það sé í jógúrt-síðunni. Quark er þurrkaður ostur, mjúkari og mildari.

Húsostur og steikjuostur eru breiðasti flokkurinn af þessum þremur. Þær eru frá því að vera nær þyrmlausar til að vera nokkuð ríkar og það er þar sem kaloríutölurnar koma.

Tölur á 100 g

Þetta eru runduð meðaltali. Ūeir skipta milli vörumerkja og í heimabakađri ost skipta ūeir eftir því hve lengi hún hefur veriđ þurrkuđ.

• - Ég er ekki ađ fara. um 11 g prótein, 60 kcal, 4 g kolvetni
• Fátlátur kvark: um 12 g prótein, 70 kcal, 4 g kolvetni
• Fátlausa hýsu: um 12 g prótein, 90 kcal
• Fullfættir ostar: um 11 g prótein, 150-170 kcal
• Grískt jógúrt til samanburðar: um 9 g prótein, 60 kcal

Fiber er núll í öllum. Ekki galla, en það er vert að vita, því ekkert af þessu fær þig í átt að 25 til 30 g af trefjum á dag. Það verður að koma frá ávextinum, hafrauni eða fræjum sem þú setur í þau.

Hvernig raunveruleg skammta lítur út.

Enginn borðar nákvæmlega 100 g. Alvöru skammtur er 150 til 200 g pottur eða ágætis skeiði á diski.

• 200 g skyr: um 22 g prótein, 120 kcal
• 200 g af quark með lágfitu: um 25 g prótein, 140 kcal
• 150 g fullfituð ost: um 17 g prótein, 240 kcal

Svo quark gefur mest prótein á hitaeiningu, skyr er nálægt á eftir og fullfitu steikjuost gefur svipað prótein fyrir um tvöfalt meiri orku. Ekkert af ūessu gerir mann rangann, ūeir eru bara í mismunandi tilgangi.

Að setja það í daginn

Ef þú æfir reglulega skaltu stefna að um 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló líkamsþyngdar. Fyrir 80 kg einstakling sem er um 130 til 175 g á dag, best að dreifa á þremur eða fjórum máltíðum af 30 til 40 g.

Í einum potti fáum viđ 20-25 g. Það er sterkur bita af mat en sjaldan allt. Bætið 30 g af havri og skeið af hnetusmjöri og þið hafið náð 30 g af próteini með smá trefjum. Ef morgunin eru vandamálið höfum við þrjú morgunmatar sem taka fimm mínútur og ná 30 g af próteini.Ég er ađ fara.

Mjólkurprótein eru að mestu casein sem er hægari að meltast en vasa. Í raun þýðir það að þessar máltíðir halda þér mettuðum lengur, svo þær virka vel á kvöldin eða á miðjum hádegi þegar kvöldmaturinn er enn klukkustundir í burtu. Ef ūú vilt eitthvađ fljótlegt og fljótandi í staðinn... próteínkaffi gerir verkið betur.

Hverjum hentar það og hverjum ekki?

Það hentar þér ef þú ert að skera og vilt fá mikið af próteini fyrir fáeinar hitaeiningar, ef þú hefur ekki góðan matarlyst á morgnana eða ef þú þarft að borða án þess að elda. Fyrir það eru skyr og lágfitu kvarkar erfitt að sigra.

Ūađ hentar ūér ekki eins vel ef ūú ert ađ reyna ađ þyngjast. Þar er heilfituð ostur skynsamlegri þar sem hún hefur meiri orku í sama magni og er auðveldari að borða með brauði og hunangi en að þvinga niður þriðja pottinn af lágfituðum quark.

Farðu varlega ef mjólkurafurðin situr ekki vel hjá þér. Skyr og quark innihalda minna laktósu en mjólk en eru ekki laktósalaus, um 3-4 g á 100 g. Verið einnig með með saltum hýsu, því sumir vörur innihalda nærri 1 g af salti á 100 g.

Samsetningar sem virka.

• 200 g skyr, 40 g hafra, 100 g ber: um 30 g prótein, 380 kcal
• 150 g af kvörk, msk af hunangi, 20 g af hnetum: um 22 g prótein, 350 kcal
• 200 g af kótesu með tómat, lauk og svörtu pipar auk heilkornabrauðs í fullt máltíð
• Kvíkur með hvítlauk og sippum sem djúp fyrir kjúkling, í stað majones
• Skyr í stað súrkrem í Bulgur salat sem lifir einn dag í matarsöku.
• Quark hrært í gegnum sósuna af a Bakkaðar pasta með brokkóli og kjúklingur til að þykkja hana án rjóma.

Algeng misskilningur

Ávaxtasíðan er sú sama. Það er ekki. Lyktarskyr og kvark bera yfirleitt 8 til 12 g af sykri á 100 g, sem er um 20 g af aukið sykur í 200 g potti, fyrir um það bil sama prótein. Ef ūađ passar í daginn ūinn, allt í lagi, en ekki líta á ūađ sem jafngilt.

Quark er betri en próteíndufti. Ekkert sigrar hitt. Þau leysa mismunandi vandamál. Pulver er hentugt þegar enginn tími er til að elda neitt, maturinn færir fullnægingu og örnæmi. Rökstuðningurinn er sterkastur fyrir heildarprótein daglega en nákvæm uppspretta eða nákvæm tímabilið.

Mjólkureitur byggir upp minna vöðva en kjöt. Það er ekki. Ef kemur að amínósýru gæði er mjólkurprótein nær efsta sæti. Raunverulegur munurinn er þéttleiki, þar sem 100 g af kjúklingum gefur um 30 g af próteini og 100 g af quark gefur 12 g, svo þú þarft einfaldlega meira af því.

Húsostur er alltaf léttur. Ūađ fer allt eftir pottinum. Fullfituð útgáfa hefur nærri þrefalt fleiri hitaeiningar en sú halla fyrir nánast sama prótein og merkið er eina áreiðanlega leiðin til að segja það.

Hvenær á að leita til læknis

Ef bólga, krampa eða hægðatregða fylgir hverri mjólkurfæðingu og þessi þróun heldur áfram í vikur skaltu ekki greina sjúkdóminn sjálfur. Mjólkurefnisóþol og mjólkurpróteinofnæmi eru mismunandi sjúkdómar og meðhöndlaðir á mismunandi hátt. Ef þú hefur greinst með nýrasjúkdóm skaltu fyrst ræða við lækninn um aukna próteíntöku.

Styttri útgáfan

Quark og skyr gefa mest prótein á hitaeiningu, um 22-25 g í 200 g potti. Fátlausa hýsu er í næsta röð og fullfitu útgáfan er með tvöfalt meira prótein. Ūeir hafa enga trefja svo notađu ávexti eđa hafra. Það er nær alltaf betra en bragðefnið og það er best hvort sem þú borðar á hverjum degi.