Hversu mikið prótein þarf maður í raun og veru (og hvar á að fá það)

Prótein er einn makróeiningarefnið sem sviðið er flest sammála um: Ef ūú lyftir ūyngdir ūarftu meira en venjulegur maður. Allt annað (hvað er nóg af máltíð, hvaða púður, hvenær) er smáatriði.

Númerið sem þú þarft.

• Æfingar og vöðvaþörf: 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag.
• Fæðutegundir til að léttast: Efri endinn, 2,02.2,4 g/kg protein prótein verndar vöðva þegar hitaeiningar eru lágar.
• Ekki þjálfun: 0,81.21,2 g/kg er nóg.

Fyrir 80 kg manneskju er það um 13017175 g af próteini á dag. Ūađ hljómar eins og mikiđ fyrr en ūú sérđ ūađ í matnum.

Hversu mikið prótein er í hverju?

• Kjúklingur, lúnur eða brjóst (100 g hrátt) 22 g
• Lágkjöti (100 g) 21 g
• Egg (eitt stórt) 6 g
• Grískt jógúrt 2 % (200 g) 18 g
• Húsarostur / hýsa (100 g) 121717 g
• Tónfiskur í vatni (145 g tenn) 26 g
• Kjúklingur, eldaður (200 g) 16 g
• Linsur, eldaðar (200 g) 18 g
• Próteinpulver (einn 30 g skúfa) 24 g

Hvernig lítur ūađ út á einum degi?

Dæmi um 80 kg (um 150 g af próteini), ekkert skrýtið:

• Morgunmatur: 3 egg + 200 g af grísku jógúrt = 36 g
• - Ég er ađ fara. 200 g kjúklingur + hrísgrjón eða kartöflur + salati = 44 g
• - Á millifæra: Tunnuþing eða 200 g kvarks = 26 g
• Kvöldverđur: 200 g nautakjöt eða 250 g linsur með eggi = 42 g

Það er um 148 g af próteini án þess að taka neina viðbót.

Vantar þig próteinpulvera?

Þú þarft það ekki, en það er þægilegt. Pulver er bara mat í auðveldari formi það er ekkert í því sem er ekki í jógúrt eða kjúkling. Það er skynsamlegt ef:

• þú getur ekki náð þinni tölu af mat (starf, ferðalög, lítill matarlyst),
• er ódýrara á gram af prótein en kjöt þar sem þú býrð,
• þér líður ekki eins og að borða strax eftir æfingu.

Ef þú borðar nú þegar mikið af kjöti, eggjum og mjólkurvörum er duftpúður auka kostnaður en ekki skilyrði fyrir framfara.

Tímasetning: skiptir máli?

Heildardagskunn skiptir mestu máli. Tímasetningin er fínstilld. 3-5 máltíðir með 25-45 g af próteini hver virkar betur en einn stór máltíð, vegna þess að próteinsamsetning er örvað nokkrum sinnum á dag. 30 mínútna "anabolíska glugginn" eftir æfingu er goðsögn þú hefur klukkustundir, ekki mínútur.

Algengar spurningar

Skaðar mikill próteinþyngd nýrunum?

Ekki er hægt að sýna fram á að neysla upp að 2,5 g/ kg skaði nýrun hjá heilbrigðum einstaklingum. Ef þú ert með nýrasjúkdóm er það önnur spurning þá er upphæð sett af læknum þínum, ekki þjálfara þínum.

Get ég fengið nóg án kjöts?

Já, en ūađ þarf áætlun. linsur, kikarís, tofu, tempeh, seitan, jógúrt og egg (ef þú borðar þau) auk sója- eða ærpupróteins ef þörf er á því. Grænmetið fólk þarf yfirleitt að fylgjast aðeins betur með því hvað það borðar þar sem plöntufæði eru minna próteínrík.

Hvenær er of mikið?

Yfir um 2,5 g/kg er engin aukahagnaður fyrir vöðva og það mat sem þú þrengir út (kolvetni) er það sem knýr þjálfunina.

Styttri útgáfan

• 1,62.22,2 g af próteini á kíló og dag.
• Skiptum því í 3-5 máltíðir á 25-45 g.
• Kjöti, egg, mjólkurafurðir, linsur og kikar eru til.
• Duft er til að nota, ekki töfrumyndir.
• Dagleg innskunn fer alltaf fram úr tímasetningu.