Fimm mínútna morgunmatur međ 30 gr. af próteini. þrjár uppskriftir.

Þrjár morgunverðir sem þú getur gert á fimm mínútum, hvor með um 30 g af próteini, með nákvæmum magni, skrefum og áætluðum hitaeiningum á hverri færslu.

Þegar þú hefur fimm mínútur á morgnana er prótein það fyrsta sem hverfur úr morgunmatnum. Bakstur og kaffi gefa þér 7-8 grömm og það er allt til hádegis. Þessi þrjú morgunverði eru gerð í skál, steikju og hræri, hver og einn er með um 30 g af próteini og engin þeirra þarf að búa til neitt kvöldið áður.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 5 mínútur fyrir uppskrift. Að elda: 0 mínútur fyrir skálina og skjálftan, 3 mínútur fyrir omelettinn. Borð: Einn skammtur fyrir uppskrift, svo ūrír sundur morgunverđur.

Að elda fyrir tvo er tvöföldun á öllu. Omelettinn er undantekning: Ef ūú vilt 28 cm pönnu eđa tvær flöskur, annars verður mitt flösk.

Efniþátt

1. aðgerðir. Grískt jógúrtskál með hafra og hindberjum

250 g grískt jógúrt (2% fitu)
30 g hrullað hafra
100 g afla, fersk eða frosnar
10 g af hunangi
einni knútu af kanil (valfrjáls)

2. Að vera óþolandi. Egg og eggjahvíta omelett með osti

2 egg (um 120 g með skál)
120 ml fljótandi eggjahvíta eða eggjahvíta af 4 eggjum
20 g hálfhár ostur, rifið
80 g kirsuberjómata
5 ml af ólífuolíu
smá salt og pipar.

3. Að vera óþolinn. Banana- og hnetusmjörslakki

200 ml mjólk (1,5% af fitu)
25 g próteinpulver úr vasa (um 20 g prótein)
1 banana, rúmlega 100 g afskilin
10 g hnetusmjör
23 ísstykki

Aðferð

Yoghurt skál

Settu jógúrtinn í djúpskál og losaðu hann með skeið.
Hrærið í hafra í um 20 sekúndur þar til öll flöskurnar eru blautar.
Ef hindberin eru frosin skal láta þau liggja í 2 mínútur eða hita þau í 30 sekúndur í örbylgjuofni á lágmarksstillingu.
Bætið frómum og hunangi saman og faldið þeim aðeins upp til efri hluta svo ávextirnir verði heil.
Sleppaðu í þurrku af kanil og borðaðu strax. Ef hafra er látin vera lengur en tíu mínútur, þá dregur hafra upp vökvan og allt festist.

Ömmel

Hitið 24 cm pönnu yfir meðalhæð og bætið ólífuolíu.
Bíttu eggin og hvítin með gaffli í fimmtán sekúndur og kryddaðu svo.
Skerið kirsuberjumótatómata í tvennt og látið þá mýkja í 30 sekúndur.
Hellið egginum inn, lækkið hita til meðal og drífið brúnirnar í átt að miðju með spútu þar til botninn er stilltur.
Strjúktu yfir ostinn, fallið omelettinu og takið pönnuna af eldinum eftir 30 sekúndur restin af hita bráðnar ostinum nógu vel.

Hrærið.

Hellið mjólkinni inn fyrir duft, hvort sem þið notið blandara eða hristara, svo ekkert sé að baka á botninum.
Bættu próteini, bananu í bita og hnetusmjöri.
Setjið í ísinn og blandið í 30 sekúndur.
Engin hrærivél: Smelltu banann með gaffli, settu allt í skaka og hristið í tuttugu sekúndur.
Drekktu hana eftir nokkrar mínútur því hún fer í sundur og þarf að hrista aftur.

Fæðun á hverri skammti

Þessi tölur eru áætlun á hverri skammti, reiknuð út frá upphæðum sem eru taldar upp hér að ofan. Það fer eftir því hvaða jógúrt, ost eða duft þú notar. Það er eðlilegt að svinga um tíu prósent.

Yoghurt skál

Kaloríur: um 360 kcal
Breiðefni: 30 g
Kolvetni: 44 g
Fitu: 8 g

Ömmel

Kaloríur: um 340 kcal
Breiðefni: 31 g
Kolvetni: 5 g
Fitu: 21 g

Hrærið.

Kaloríur: um 345 kcal
Breiðefni: 30 g
Kolvetni: 36 g
Fitu: 9,5 g

Breytingar og skiptingar

Skyr kemur í stað grams fyrir gramm gríska jógúrt og gefur þér 3-4 gramm meira prótein með minna fitu. Venjulegur jógúrtur gerir ekki verkið hér: 250 g skila 10 g af próteini svo þú þarft 20 g af duftinu að ofan til að ná sama fjölda.

Malbær eru til fyrir trefjar og lítið magn af sykri en jarðber eða bláber virka á sama hátt. Ef ūú vilt nákvæma tölur höfum viđ þær fyrir rúsmjólk og fyrir jarðarberÉg er ađ fara.

Mjólkurafurðir og eggfrjáls: skipta jógúrtnum út fyrir soya útgáfu með a.m.k. 5 g af próteini á 100 g og bæta 20 g af plöntupulver og á morgnana með tíu mínútum til vara til að gera Vegana bananarínublökur í staðinn fyrir omelett.

40 g af heilkornbrauði við hliðina á omelettinu gefur um 95 kcal, 3,5 g af próteini og 17 g af kolvetnum sem er þess virði ef þú æfir fyrir hádegi. Þegar jafnvel fimm mínútur er of mikið, a fimm daga matreiðsla Hjúpar þig og heldur próteínstönglar sem eru gerðir heima Í skápnum er handfangiđ fyrir morgunmatinn í bílnum.

Hvenær á að leita til læknis

Ef mjólkurvörur láta þig reglulega blönduð, krampa eða hlaupa á klósettið er uppskriftin ekki vandamálið laktósa líklega og það er þess virði að kanna það hjá heimilislækni áður en þú skerðir allan matarsamtökin. Með nýrna- eða lifrarskortum er próteinsneysla skipulögð með lækni en ekki úr grein.

Í stuttu máli.

Ūrír morgunverđir, fimm mínútur í vinnunni, um 30 gr. af próteini í hvert. Jķgúrtskálinn ūegar ūú ūarft eldsneyti fyrir æfingar, omelettinn ūegar ūú heldur lágum kolvetnum, skjálftan ūegar ūú borðar á ferðinni. Allir þrír eru á bilinu 340-360 kcal sem passar í skort eins vel og viðhald.