Bakpaðar pasta með brokkóli og kjúkling: 53 g prótein á porsjón

Bakk kjúklingur og brokkķli pasta fyrir fķrtu: Ég held að það sé rétt að taka upp á að það sé ekki hægt að setja saman réttarhlutfall, gríska jógúrtsós í stað bechamel og áætla 53 g af próteini á hverri portion.

Þú hefur kjúklingabrjóst, brokkķli og pasta og ekki neinn matarlyst fyrir annan fat af þurrum kjúkling og hrísgrjónum. Þessi baka gefur um 53 g af próteini á porsjón og sleppir bechamel smjör-og mjöls alveg sósan er byggð á grísku jógúrt í staðinn. Einn réttur, fimmtíu mínútur, fjórar portioner.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 15 mínútur. Að elda og baka: 35 mínútur. Alls: 50 mínútur. Borð: 4. Að vera óþolandi.

A aðsetur er fjórðungur af rúmlega 30 × 20 cm rétt, sem virkar út á um 380 400 400 g af fullgerð mat. Þegar það er eldað og kælt geymist það í þrjá daga í ísskápnum og hitað upp á pönnu með skeið af vatni. Það er eitt af traustari réttum fyrir Fimm daga matreiðsla, vegna þess að sósar á jķgúrtunni halda betur upp á upphitun en flestir ostar.

Efniþátt

300 g þurrkuð pasta (penne eða fusilli)
500 g kjúklingabrjóst án húðar
400 g af brokkóli, skorið í blóm
250 g grískt jógúrt, um 2% fitu
150 ml mjólk, 1,5% fitu
80 g harðost (gouda, edam eða svipað), rifið
10 ml af ólífuolíu (einn matskeið)
80 g rauðljúfur, fínt saxaður
2 hvítlauksþegur
10 g af maísblöndur
salt, svört pipar, sætur paprika, smá muskatnöt.

Aðferð

Hitið ofninn í 200 °C. Þeytið pasta í saltvatni í tvær mínútur styttri en á pakka stendur. Það er búið að elda í ofninu. Geymdu 150 ml af matreiðsluvötnum áður en það er dregið.
Settu brokkolíið í sama vatnið í þrjár mínútur eða steypið í fjórar. Það ætti að vera fast og bjartgrænt; ofbakaðar blómbrot falla niður í mústur í ofninu.
Skerið kjúklinginn í 233 cm stykki og krydda með salti, pipar og papriku. Hitið ólífuolíu í stórri pönnu og eldað kjötið á miklum hita í 56 mínútur og snúið þar til það er litnað á öllum hliðum.
Slátið hita, bætið lauknum og hvítlauknum saman og bakið í tvær mínútur til það er orðið mjúkt.
Í skál skaltu hrista jógúrt, mjólk, maísblöndur, múskatnúts og smá salt. Hrærið saman tveimur eða þremur matskeiðum af heitu pastavatni svo jógúrtinn hitni smám saman það er það sem stöðvar það að klofna.
Takið pönnuna af hita og hrærið svo sósuna inn. Ūađ má ekki sjóđa. Bætið upp úrþurrkuðu pasta og brokkolí og blandið saman. Sleppið með meira pastavatni ef það lítur of þykkt út.
Settu allt í bakskálina, jafnaðu hana og dreifaðu rifnum osti yfir.
Bakið í 15-18 mínútur við 200 °C þar til efri hluturinn er brúnn. Látið sitja í fimm mínútur áður en þið skerið svo sósan sé komin.

Fæðun á hverri skammti

Áætlun á hverja skammta sem reiknuð er út frá þeim magni sem eru taldir upp hér að ofan. Raunverulegar tölur skipta eftir fituinnihaldi ostsins og jógúrtsins og nákvæmri þyngd kjötsins.

Kaloríur: um 615 kcal
Breiðefni: um 53 g
Kolvetni: um 68 g
Fitu: um 13 g

Þessi blanding er vel eftir æfingu: Mikil kolvetni, mikið af próteini og lítið af fitu. Ef 615 kcal er of mikið í einu máltíðinni, lækkaðu pasta á 200 g og þú lendir nálægt 515 kcal með prótein nánast ósnortin.

Swap og breytingar

Ekki kjúkling. Notaðu 400 g af reyktum tofu eða 350 g af þurrkuðum kikkerhnetum. Prótein fellur niður í um 35-38 g á porsjón. Ef próteinfjöldi er málið, þá er það ekki bara prótein. steikt tofu með hrísgrjónum gefur þér betra hlutfall.

Meira grænmeti, minna pasta. Skipta 100 g af pasta fyrir 200 g af blómkál eða kúgeti. Það tekur um 90 kaloríur af hverri porsjón á meðan magn á disknum er sama.

Engin brokkķli. Spínat virkar vel (200 g ferskt, hrært í hrátt), eins og brúsellukál sem er hálfgerður. Sósan er sú sama.

Kremmiklari. Bæta 50 g af rifnum parmesan í sósuna í staðinn fyrir toppinn um 50 kcal og 4 g af próteini meira á hverri færslu.

Læknari sósur. Notaðu 0 prósent jógúrt og feiturlítil ost til að minnka um 60 kaloríur á portion. Sósan kemur út þynnri svo bæta 5 g af maísblöndu.

Hvenær á að leita til læknis

Ef mjólkurvörur láta þig reglulega bólga, krampa eða hlaupa á klósettið skaltu ekki reyna að leysa þetta með tilraunum og villum talaðu við lækninn þinn. Sama gildir um sífellda einkenni eftir að matur sem inniheldur glúten. Ef það er mildara með laktósa er oftast hægt að leysa það með mjólkureyðingu án laktósu og þörfum ostum sem eru mjög lítil og hafa verið þroskuð.

Í stuttu máli.

Fjórar portioner, um 615 kcal og 53 g af próteini hver, fimmtíu mínútur af vinnu. Ūađ eru ūrjú hlutir sem skipta máli: Þeytið pastað lítið, haldið brokkólíinu fast og bætið jógúrtinu aðeins saman þegar pönnuna er losað við hita. Á bjartari dögum skál af Kjúklinga- og grænmetisúpa Samstarf vel með minni hluta af þessu.