Lax og olíufiskur: Omega-3 í raunverulegu skammti.

Hvað raunhæfur hluti af laxi, sardínum eða makríl gefur þér í raun í prótein, hitaeiningar og omega-3, auk hvernig á að passa það í venjulega viku.

Lax er dýrt, sardínur eru næstum ekkert og báðar eru undir sama merkjum. Spurningin er hvađ ūú færđ fyrir peningana. hversu mikið prótein, hversu mikið omega-3 og hversu oft það er vert að borða.

Svarið er ekki eins flókið og hillinn lætur það líta út fyrir. Einn eða tveir portioner af fituðum fiski í viku eru ástæðan fyrir því að fólk borðar hann í fyrsta lagi og munurinn á því dýrasta og ódýrasta á fatinu er mun minni en munurinn á kvittuninni.

Hvað færðu í raun fyrir sér í mat?

Þetta eru rótgrundaðir meðaltal per 100 g af eldaðum fiski og þeir hreyfast eftir matreiðslutækinu. Þurrsteiking einbeitir öllu þegar vatnið gufar, steiking í olíu gefur 5-10 g af fitu á portion og fiskur í dós fer alveg eftir því hvort hann situr í olíu eða vatni.

Uppeldislax: um 210 kcal, 22 g prótein, 13 g fitu, þar af 1,52 g EPA og DHA.
Sólm í villtum formi: um 160 kcal, 24 g prótein, 7 g fitu, um 11,5 g EPA og DHA.
Skammer: um 230 kcal, 22 g prótein, 15 g fitu, 2 2,5 g EPA og DHA flest omega-3 á kíló sem eytt er.
Sardin í dós, þurrkuð: um 200 kcal, 24 g prótein, 11 g fitu, um 1,5 g EPA og DHA, auk um 300 mg af kalsíum vegna þess að þú borðar bein.
Flótt: Um 150 kaloríur, 21 gr af prótein, 6 gr af fitu, um 1 gr af EPA og DHA.
Túnfiskur í vatni: um 115 kcal, 25 g prótein, 1 g fitu en aðeins um 0,3 g EPA og DHA.

Fiber er núll í öllum fiskum án undantekningar. Ūađ er ūađ fyrsta sem fiskimjķli ūarf ásamt ūví: grænmeti, puls eða heilkorn.

Enginn vegur 100 gr í raunveruleikanum. Laxfilé í stórverslunum eru yfirleitt 140-180 g hrátt og missa fimmtunginn til fjórðunginn af þyngdinni í ofninu. Þannig að eitt filé er um 25-30 g af próteini og 2-3 g af omega-3. 120 g af sardínum í dósi, drenerað, gefur um 20 g af próteini og 1,5 g af omega-3.

Að setja það í vikuna

Almennar leiðbeiningar leggja upp um 250-500 mg EPA og DHA á dag sem er 23.3,5 g yfir viku. Einn hluti af laxi eða makríl nær að ná því að vera einn; tveir eru hreinlega hrein. Ūađ er engin verðlaun fyrir ađ borða ūađ á hverjum degi.

Ef þú æfir og þú stefnir á 1,62.22,2 g af próteini á kíló líkamsþyngdar, þá er fiskur einn máltíð í reikningnum frekar en allan áætlunina. Egg, jógúrt, kjúklingur og pulslar gera ennþá þunga vinnu. fimm mínútna morgunmatur með 30 g próteini. Hann ræður dagsins upphafi og kjúklingurinn flest kvöld.

Gæta má eftir því: Lax eða makríl einu sinni í matinn, sardínur eða túnfisk einu sinni í hádeginu, kjúklingur eða egg hinar stundirnar. Saldínur í dós. Bulgur salat sem lifir fram að hádegisverði. í staðinn fyrir kjúklinginn, og á kvöldin sem þú hugsar eitthvað annað það er alltaf Kjúklingabrúnar með jógúrtÉg er ađ fara.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Fitufiskur virkar vel ef þú borðar á viðhalda eða aðeins ofan, ef þú vilt prótein sem er ekki þurrt, og ef D-vítamín þitt er þunn yfir veturinn fitufiskur er einn af mjög fáum matvælum sem ber einhverja merkta magn.

Ūađ hentar ūér ekki svo vel ef ūú ert í miklum skorti á ađ telja hvert kaloríuframlag. Laxinn hefur um tvöfalt meira kaloríu á grammi próteins en hvítfiskur eða túnfiskur í vatni. Það er ekki galla í matnum, bara spurning hvar hann passar.

Ef þú ert með fisk- eða skelfiskvefjaofnæmi skaltu sleppa því. Sardin og makríl eru líka með mikið af púrinum svo allir sem eru með gít ættu að ræða það við lækninn sinn. Og ef þú þolir ekki fisk veitir algolía sömu EPA og DHA það er eina plöntuuppruna sem gerir það, en flaxseed og hnetur gefa ALA, sem líkaminn breytir illa.

Samsetningar sem taka enga vinnu.

Laxflet, 121414 mínútur við 200 °C, með kartöflum og grænu salati.
Sardiníur í dós á heildkorna rista með sítrónu og rauðum lauk þrjár mínútur, um 25 g af próteini.
Makríl í þurru pönnu, borin fram með baunum eða kikkerísum svo að máltíðin hafi smá trefjar í sér.
Tónfiskur í vatni blandað með jógúrt í stað majóneusar, auk sætskorns og tómata.
Kaldur lax í gær var flökkađur í gegnum pasta eftir sömu meginreglum og ūessi. Bakkaðar pasta með brokkóli og kjúklingurÉg er ađ fara.

Sögur sem vert er að sleppa

"Fiskur í dós er lélegur vara". Ūađ er ūađ ekki. Sardin og makríl í dós halda í sér omega-3 og eru jafn mikil próteinmagn og ferskur fiskur á brothlutverði.

"Túnfiskur telst olíufiskur". Túnfiskur í vatni er frábær próteíngjafi en inniheldur mjög lítið EPA og DHA. Ef omega-3 er málið er það ekki staðgengill laxa eða makríls.

"Fæktur lax er ekki til neins". Uppeldislax gefur í raun aðeins meira af heildarómega-3 á porsjón en villtur lax, vegna þess að hann er feitari. Fitueiturnar eru mismunandi en ekkert er misst af EPA og DHA á plötunni.

"Ryktur lax er það sama". Matvælalega er hann nálægt en hann inniheldur um 3 g af salti á 100 g og hlutirnir eru litlir 50 50 g af reyktum laxi er um 10 g af próteini, ekki 25.

"Fiskolíufæri gerir það sama". Þeir veita fitusýrin en ekki prótein, jód, selen eða D-vítamín sem fiskurinn gefur. Stærstu gögnin eru fyrir reglulega fiskmat en ekki fyrir að nota hylki í staðinn.

Hvenær á að leita til læknis

Spurðu áður en þú tekur stærri skammta af fiskolíu hvort þú sért á blóðþynningalyfjum. Með þunglyndi fylgir sérstök ráðgjöf um stór rándýrfisk og kvikasilfur lax, sardínur, makríl og bleikja eru í lágmarki en fylgdu leiðbeiningum læknisins. Ef viðbrögð við fiski sem fela í sér bólgu eða öndunarerfiðleika þurfa bráðamóttöku.

Styttri útgáfan

120-150 g af fituðum fiski gefur þér um 25-30 g af próteini, 2-3 g af omega-3 og engar trefjar. Tvær portioner í viku eru nægjar. Sardinir og makríll gefa næstum það sem laxinn gefur fyrir mun minna og túnfiskur í vatni er próteinmatur frekar en omega-3. Allt annað er smáatriði.