Tofu og tempeh: próteínfjöldi og hvernig á að gera þá bragðgóða

Flestir hætta að borða tofu eftir eina tilraun: Ég kaupi blokk, set hann í rúm, set hann í heitan pönn og endar með eitthvað bleikt og vatnslegt. Hringinn var sjaldan vandamálið. Ūađ sem gerðist viđ hann áđur en hann lenti í pönnunni var yfirleitt svo.

Tempeh fær sömu meðferð, með biturleika í. Bæði verðskulda betri mat vegna þess að þau eru tvö af fáum plöntufæðum sem gefa mikið af próteini á disk en ekki á pappír.

Hvað raunverulegur hluti gefur þér í raun

Þetta eru runduð meðaltali. Þær skipta eftir vörumerki, hversu vel tofu var dregið og hvað mest af öllu eftir hversu mikið olíu endar í pönnunni.

• Stórtofu, 100 g: Um 15 g af próteinum, 130 kcal, 8 g af fitu og undir 1 g af trefjum.
• Silki tofu, 100 g: um 7 g prótein og 60 kcal helmingur próteinsins en rétta valkosturinn fyrir sósur, djúp og smoothies.
• Tempeh, 100 g: Um 19 g prótein, 190 kcal, 11 g fitu, um 5 g trefja og 2-3 mg járn.

Í hlutföllum er hálft blokk af fastum tofu, um 200 g, rúmlega 30 g prótein og 260 kcal. 100 til 120 g tempeh-stykki er með 20 til 23 g prótein. Ūær eru tölur sem hreyfa daglega heildina en skreyta hana ekki.

Til samhengis er um 31 g af próteini á 165 kcal í 100 g af kjúklingabrjósti og þynnri stykki af nautakjöti. eru svipað duglegar. Ef markmiðið er að fá hámarksprótein á hitaeiningu þá vinnur mjólkurvörur samt. Sjáðu hvað. skyr, quark og hýsu Færðu. Ef þú ert að minnka kjötið eru tofu og tempeh sterkustu verkfærin sem þú hefur.

Sojaprótein inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur og því á gamla orðalagið um ófullkomna plöntuprótein ekki við hér. Upptökunin er lítillega minni en hjá eggjum eða mjólkursýrum, sem þú leysir upp með því að borða 100 til 150 g í stað 60 g. Tofu sett með kalsíumsölum getur einnig borið 150 til 350 mg af kalsíum á 100 g athugaðu innihaldsefnina.

Gerir hann bragðmiklan.

Tofu

Byrjađu á rétta blokknum: fast eða offast til steikingar og steikingar, silki aðeins til blanda. Þrýsti svo á hana í 20-30 mínútur undir einhverju þunga. Hann missir 10-15 prósent af þyngd sinni og aðeins þá getur hann brúnast í stað þess að steikja í eigin vatni.

Skerið í 2 cm stykki, saltið og hleypið svo saman við matarskeið af maísblöndu. Steiktu á 200-220°C í 25-30 mínútur með einu snúningi eða steiktu þar til skrokkurinn er kominn. Sojasósa, hvítlaukur og reykt paprika fara á endanum, þegar skortið er til marinering virkar mest á yfirborðinu hvort sem er, og sykur í sósu brennur hratt í heitum ofni.

Einn vannotađur blekkur: frystið blokkinn og brjóttu hann upp áður en hann er eldaður. Hreinsan verður svampakönnuð og dregur upp um tvöfalt meira krydd.

Tempeh

Tempeh er ristað heil sóibónur og þar koma trefjan og sterkasti bragðurinn. Ef hann er bitur skaltu steypa hann í 10 mínútur á undan öllu öðru. Setjið í 15 til 30 mínútur og eldaðu svo.

Skerið hana þunna, um 5 mm, vegna þess að allt hrísnið kemur frá yfirborðinu. Eða smella henni með höndunum í tómatasauði í staðinn fyrir mince hún hegðar sér nánast eins.

Að setja það í daginn

Einfaldasta aðferðin er ein sója-matur á dag og venjuleg mataræði í kringum hann. 150 g af tempeh á hádegismatnum er um 28 g af próteini sem er mjög vel hægt að vinna eftir daginn ef þú stefnir á 1,6 g á kíló líkamsþyngdar.

Ef þú æfir skaltu dreifa próteini á þremur eða fjórum máltíðum með 25-40 g á hverjum. Morgunverđur er ūar sem flestir missa stöđuna. ūessi þrjú 30 g prótein morgunmatar. og veldu hvađ sem passar í morguninn.

Hverjum hentar það og hverjum ekki?

Það hentar þér ef þú ert að minnka kjötið, ef þú vilt prótein og trefjar á sama disk eða ef þú ert að elda á fjárhagsáætlun. Tempeh er greinilega á undan tofu í trefjum og próteini á porsjón.

Ūađ hentar ūér ekki ef ūú ert ofnæm fyrir soju. Ekkert úrræði. Ef þörfin er viðkvæm eru fastur tofu og tempeh yfirleitt betur tollanlegir en silki tofu eða heil sóibónur. Og ef þú borðar með þröngum hitaeiningum skaltu muna að tofu sem er eldaður í tveimur matskeiðum af olíu hreinsar 400 kcal í skammti án mikilla viðleitni.

Auðvelt samsetningar

• Grillađ tofu međ hrísgrjónum, rifnum kál og sóu, ediki og hvítlauksdressingi.
• Smurður tempeh í tómatasauði yfir pasta 25 um 25 g prótein á fat.
• Kaldkornsalát með tofuþykkum, gerð á sama hátt og Þetta bulgur salat sem lifir fram að hádegiÉg er ađ fara.
• Silki tofu blandað með banana og kakó sem pudding eftir æfingu.

Algengar goðsagnir

Soya lækka testósterón hjá körlum. Rannsóknir hafa almennt ekki fundið þennan áhrif með venjulegum inntökum eins til tveggja hluta á dag. Málefnin sem eru á netinu snúa að miklum fjárhæðum.

Tofu er sjálfkrafa mataræði. Það er ekki. Það er mikið fituefni þegar það er slegið og steikt. Aðferðin við að elda breytir meira á hitaeiningum en innihaldsefnið.

Hvíta blómurinn á tempeh þýðir að hann hefur brunađ. Það er menningin sem gerir sitt og litlir svartir blettir eru í lagi líka. Settu hann í ská ef hann er slímlegur, bleikur eða lyktar af ammoníak.

Þú verður að sameina prótein í einu máltíð. Ūú gerir ūađ ekki. Það sem skiptir máli er magn amínósýra á daginn, ekki hver einasta skál.

Hvenær á að leita til læknis

Blóðbólga í varmum eða hálsi, hálsbráð eða öndunarerfiðleikar eftir að hafa borðað soya eru neyðartilvik, ekki eitthvað til að sofa á. Ef þú tekur skjaldkirtillyf skaltu spyrja lækninn þinn hvort þú viljir halda lyfinu frá sója-ríkum mat. Blóðblásun eða magasjúkdómur sem dragast í vikur á líka heima í sjúkrahúsi en ekki í sjálfsóttæktuðu úrræði.

Í stuttu máli.

• Stórtofu: um 15 g prótein og 130 kcal á 100 g. Tempeh: um 19 g prótein, 190 kcal og 5 g trefja.
• Raunveruleg skammti er 150 til 200 g af tofu eða 100 til 120 g af tempeh, svo 20 til 30 g af próteini.
• Þéttu tofu, settu maísmjöl á, steiktu og settu sósu í lokin.
• Styrk tempeh í 10 mínútur ef þér finnst það biturt, svo marinera.
• Allar þessar tölur eru meðaltal og hreyfast eftir því hversu mikið olíu þú elda í.