Zimski pad discipline: Plan za mjesecima kad ne izađeš.

Zašto ti je u studenom odjednom teško ići na trening koji si u lipnju radio bez razmišljanja? Rijetko je pitanje karaktera. Zima je odnijela pola tvoje oslonačke baze koju nisi ni primjetio: Svjetlo, toplina, kratki put i sve ono što se letos događalo samo od sebe. Ovaj tekst je plan za te mjesece: Što smanjiti, što zadržati po svaku cijenu i kako ne pretvoriti tri dana u tri mjeseca.

Što se zapravo mijenja u zimu?

Prvo, dan je kraći. Krajem prosinca imamo oko devet sati sunčane svjetlosti, a gotovo sve to trošimo na posao ili školu. Treniranje koje si u srpnju radio na svjetlu sada radiš u mraku, i odluka da izađeš iz tople kuće u 6:30 u kiši jednostavno nije ista odluka.

Drugo, vrijeme se promijenilo. Ljeti je trening bio 50 minuta plus 10 minuta hoda. U zimu je to 50 minuta plus škropljenje leda, plus gužva u garderobi, plus mokar kaput za povratak. Sama obuka se nije promijenila, ali cijena dolazaka je porasla... i mozak to računa, voljela si to ili ne.

Treće, padanje pokreta koji nikad nisi brojao: Šetnja do trgovine, kava vani, šetnja poslije večere. Ne osjećaš to utorkom, ali se vidi na kraju mjeseca.

Određujte zimski minimum prije nego što vam ga zimska odrediti.

Najčešća greška je pokušaj da se ljetni plan drži i u siječnju. Četiri treninga tjedno koje su u svibnju bile normalne sada postaju obaveza koju stalno prekidaš, a plan koji stalno prekidaš prestaje biti plan i postaje izvor krivice.

Zato barem napiši unaprijed dok si još na odmoru i dok ne želiš ići. Za većinu ljudi to je dva vježbanja cijelog tijela tjedno, po 40 do 50 minuta.- Što? Jedan gurnuti ili gurnuti nogama, jedan gurnuti, jedan vući, jedan pokret za zadnju ložu i nešto za trbuh. Dva do tri seta po šest do dvanaest ponavljanja. To je pet vježbi i završava se u 45 minuta bez žurbe.

Dokazi su prilično dosljedni u jednoj stvari: za održavanje Snaga i mišićna masa zahtijevaju znatno manje posla nego što je potrebno za njih. Ako ste gradili 12 do 16 serija po mišićnoj grupi tjedno, veliki dio toga ćete zadržati i na trećini te količine - pod uvjetom da težine ostanu ozbiljne, a ne pretvore se u blage zagrevanja. Zima nije sezona za rekorde. To je sezona za ne početi iz nule u ožujku.

Sve što se može odlučiti unaprijed, odluči unaprijed. -Njegova torba je spremljena sinoć. Rješava upravo one vrste otpora koje su najteže u zimu: Nemaš mjesta za ispitivanje u 5 sati. A ako samo gradiš rutinu, računaj da će zimom trebati više ponavljanja nego što je to. brojevi o stvaranju navike Inače su sugeriše, jer vam okruženje ne pomaže.

Korak pada prvi i tiše.

Treniranje obično preživi zimu u nekom obliku. Ono što tiho nestaje je svakodnevni pokret. Ljudi koji idu 9000 koraka ljeti često padaju na 5000 u zimu, a to bez ikakve svjesne odluke.

Praktički, 1000 koraka je 30 do 50 potrošenih kalorija, ovisno o tjelesnoj masi i brzini. Ako ne možete ići 3500 koraka dnevno mjesec dana, to je nekoliko tisuća kalorija... dovoljno da objasnite zašto vam teška kosa stoji u veljači, iako trenirate isto kao i u ljeto.

Rješenje nije u potrazi za okruglim brojem. Ako te zanima. Odakle uopće dolazi broj od 10.000 koraka?Kratka verzija je da nije stvorena u laboratoriju. U zimskom periodu pametnije je postaviti dva fiksna bloka: 10 do 15 minuta šetnje nakon ručka i 10 minuta nakon večere, u mraku, u jakni, bez ceremonije. To je 2000 do 3000 koraka koje nikad nećete propustiti zbog vremena.

Hrana: Hladnoća ne liječi, ali mijenja navike.

Zima sama po sebi ne mijenja metabolizam u nekom dramatičnom smislu. Mijenja okoliš: manje svježe hrane, više toplih i gustih obroka, duže večere kod kuće i uživanje u dosadi koja nije postojala ljeti jer si bio vani.

Dvije stvari drže sve ostalo. Prvi su proteini ciljanje od oko 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno održava sitost i štiti mišiće kada je treninga rijetka. Drugo je da barem dva obroka dnevno sadrže malo povrća, jer to je prvo što se izgubi tijekom zime.

Sve drugo pomaže sustav, ne volja. Nedjeljom. priprema hrane koja će izdržati do petka. Vrijednije je u zimu nego u ljeto, upravo zato što je vjerojatnost da ćeš u 20 sati na snijeg izaći po hranu praktički nula.

Kad propustiš, i propustit ćeš.

Zima će ti oduzeti neke vježbe. Gripa, snijeg, dijete kod kuće, pet sati. To nije neuspjeh plana, to je plan koji radi u stvarnim uvjetima.

Ono što određuje ishod je ono što radite drugog i trećeg dana. Pravilo dva dana. Jednostavan je: Nikad dva treninga zaredom u istom tjednu. Ako propustiš ponedjeljak, utorak je obavezan, makar to bilo 20 minuta i tri vježbe.

I još nešto, jer mnogi se zbog toga potpuno predaju: Nedjelja koja je propustila praktički ne gubi snagu. Ako te zanima. Što se zapravo događa kad preskočiš tjedan?-Kratko je. Gubite osjećaj i ritam, ne mišiće. Šteta se ne događa dok jedna nedelja ne postane šest, a to se događa iz uvjerenja da je sve već pokvareno.

Kad je liječnik

Zimije padaju energije, ali postoji granica nakon koje nije samo sezona. Ako vam se loše raspoloženje zadržava tjednima i mijenja vaš san, apetit i rad; ako imate sužavanje ili bol u grudima zbog hladnog udara; ako se osjećate klizavo i teško disate, posebno ako imate poznatu astmu; ili ako se infekcije ponavljaju i oporavak traje neobično dugo.

Nivo vitamina D u većini ljudi pada tijekom zime. Odluka o tome treba li vam naknada i koliko je određena temelji se na nalazima i razgovorima s liječnikom, a ne na tekstu na internetu.

Kratko.

• Zimi ne pada disciplina nego okoliš: Manje svjetla, duži put do teretane i manje nasumičnih pokreta.
• Napisat ću minimum unaprijed. Dva vježbanja cijelog tijela tjedno od 40 do 50 minuta, s ozbiljnim teškama, su dovoljna za održavanje.
• Korci padaju prvi i tiše; postavite dva fiksna bloka hodanja od 10 do 15 minuta umjesto da juriš okrugli broj.
• Držite proteine na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu i pripremite hranu unaprijed, jer u zimskom periodu improviziranje ne prolazi.
• Nikad dva treninga u nizu, jedan tjedan ne oduzima snagu, ali šest tjedana oduzima naviku.