Preskočio sam tjedan dana treninga: Što se stvarno događa?

Što se događa s snagom, mišićima i fitnesom kada preskočite tjedan treninga, kada je odmor koristan i kako se vratiti bez bolova i pada u formi.

Nedjelja koja je preskočena izgleda gore nego što je. Tijelo se ne počinje raspadati u ponedjeljak ujutro, ali neke stvari se zaista mijenjaju i vrijedno je znati koje. Evo što pokazuju mjerenja i kako se vratiti tako da prvi trening ne bude kazna.

Što se zapravo događa u sedam dana

Snaga ostaje. Kod ljudi koji redovito treniraju, maksimalna snaga u guštanju i guraču ostaje praktički nepromijenjena nakon 7 do 14 dana bez treninga. Mjerljivi pad ne počinje do negdje poslije treće nedelje. Ako ste prije pauze radili 100 kg za 5 repetiranja, nakon tjedna ćete nastaviti raditi 100 kg za 5 repetiranja, samo s malo lošim osjećajem za štap i sporijim početnim zagrijavanjem.

Mišak ostaje. Pravo smanjenje mišićnog vlakna se javlja nakon otprilike 2 do 3 tjedna potpunog mirovanja. Sedam dana nije dovoljno. Ono što zapravo nestaje je glikogen i voda povezana s njim: mišić se veže za oko 3 grama vode za svaki gram glikogena, tako da težina može pasti za 1 do 2 kg, a obim ruke ili butova za pola centimetra. To izgleda kao gubitak mišića, ali nije, i vraća se za tri do pet dana normalne prehrane i treninga.

-Prednost pada prva. Aerobična sposobnost je najosjetljivija: nakon dva tjedna bez srca padne za oko 4 do 6 posto, nakon četiri tjedna i do 10 posto. Nakon tjedan dana gubitak je mali, ali ćete ga osjetiti na trčanju ili u seriji od 20 ponavljanja, gdje vam puls skoči brže nego obično.

Što se popravlja u toj sedmici?

Pauza nije samo gubitak. Terenovi i vezivno tkivo oporavljaju se sporije od mišića, tako da im sedam dana bez vježbanja često znači više nego mišićima. Srednja nervozna tjeskoba se smanjuje, san se obično produžava za 30 do 60 minuta, a mali upalu u ramenima, laktovima i koljenima se smiri.

Ako ste radili 10 do 16 tjedana zaredom bez ikakvog smanjenja opterećenja, ova sedmica radi isto kao i planirani dio posla. Mnogi se vraćaju i za dva tjedna obaraju lični rekord koji je stajao mjesecima.

Pravilo prsta: Jedan tjedan pauze košta nekoliko dana, tri tjedna koštaju nekoliko tjedana.

Kad je odmor pametniji od treninga.

Snaga ti pada tri treninga zaredom na istim teškama bez druge razlozi za objašnjenje.
Tvoj puls u mirovanju je 5 do 10 puta viši nego obično nekoliko sati zaredom.
Stalna bol u zglobu traje 3 do 4 dana i pogoršava se tijekom serije.
Spavaš manje od 6 sati po noći više od 10 dana.
Ili si bolestan ili radiš 60 sati tjedno i putuješ.

Što raditi tijekom pauze?

Cilj nije potpuno mirovanje nego smanjenje opterećenja. Konkretno:

Hodaj. 7 do 8 tisuća koraka dnevno. Drži potrošnju i cirkulaciju bez ikakvog truda.
Dvije lažne sesije. 15 do 20 minuta, na primjer biciklizam ili brz hod na blagom uzluku, na oko 60 posto maksimalnog pulsa.
Ne smanjujte proteine. Ima 1,8 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. To je najjača zaštita od gubitka mišića u periodu bez tereta.
Kalorije smanji 200 do 300 kalorija dnevno samo ako si duži od 10 dana i ako si potpuno neaktivna. Za sedam dana nije potrebno.
S druge strane, u slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti. ostaju normalni. Smanjenje ugljikohidrata će samo ubrzati pražnjenje glikogena i pojačati dojam da ste spavali.

Prva vježba nakon povratka.

Najveća greška je raditi prvi trening kao da nadoknađuješ tjedan dana. Tako se dobiva upaljenost i pet dana bolova koji te izbaciju još jednom.

Radi. 85 do 90 posto. težinu koju ste koristili posljednji put, na istom broju ponavljanja.
Skinite ga. jedan do dva serija -Po vježbanju. Umjesto četiri serije od osam, napravi dvije do tri serije od osam.
Ostavi ga. Tri ponavljanja u rezervi. U svakom serijalu. Nema serija do otkazivanja prvog tjedna.
Preskoči nove vježbe i ekscentrične varijante prvih pet do sedam dana.
Drugi trening povećaj na 95 posto, treći na 100. Do kraja drugog tjedna, na starom si mjestu.

Kad je liječnik

Sedmica odmora nije sam po sebi medicinski problem, ali neki znakovi su:

Ako je odlazak uzrokovan bolešću s simptomima ispod vrata, kašljem, bolom u grudima, teškoćama u disanju ili temperaturom iznad 38 stupnjeva, sačekajte najmanje 7 dana bez simptoma i obratite se liječniku prije povratka.
Bol u grudima, otkucavanje srca, nesvjest ili neobičan dah pri manjem naporu nakon povratka.
Otok, crvenilo i bol u jednom listu, posebno nakon dugog sedenja ili putovanja.
Tamna mokraća boje čaja, otopina i bol koji se ne smanjuje četiri do pet dana nakon prvog treninga.
Neobjašnjivo gubitak više od 5% tjelesne mase ili umor koji traje duže od 3 tjedna bez razloga.

Kratko.

Nakon 7 dana, snaga i mišićna masa ostaju praktički iste; samo pada glikogen, voda i malo kondicije.
Težina može pasti od 1 do 2 kg zbog vode, i vraća se za 3 do 5 dana.
Zadržava 1,8 do 2,2 grama proteina po kilogramu i 7 do 8 tisuća koraka dnevno.
Prva vježba: 85 do 90 posto težine, jedan do dva kompleta manje, tri ponavljanja u rezervu.
Punostalna forma se vraća za 7 do 14 dana, a zglobovi se često osjećaju bolje nego prije pauze.