Pravo za dva dana: Kako odmor ne postaje odustajanje.

U redu, onda se ponedjeljak i srijeda, a onda u petak dolazi sastanak, hrana s temperaturom ili obična umor... i trening odustaje. Pitanje nije da li ćeš propustiti trening, jer hoćeš, već što ćeš raditi sljedeći dan. To je trenutak kada se odlučuje hoće li to ostati jedan propušten dan ili će postati početak tromjesečnog pauze.

Što pravilo dva dana zapravo traži?

Pravilo se može uklopiti u jednu rečenicu: Nikad ne propuštaj dva puta zaredom.-Ne, ne, ne. Ne traži savršenstvo, ne traži niz od 100 dana i ne kažnjava te zbog jednog lošeg dana. Samo traži da rupa nikad ne bude duža od jednog dana.

Ako trenirate tri puta tjedno, pravilo glasi: Ako ne bude srijede, četvrtak više nije izborni dan. Ako ideš svaki dan, propušteni utorak znači da u srijedu izađeš bez rasprave.

Razlika od "obukaću se kad stignem" je u tome što ovdje postoji jasan okidač. Ne moraš procjenjivati raspoloženje, motivaciju ili raspored. Jučer nije bilo treninga, danas je, i to je cijela odluka.

Zašto je drugi propušten dan skuplji od prvog?

Jedan propust ne mijenja ništa mjerljivo. Ne gubiš snagu, ne gubiš kondiciju, ne gubiš naviku. Drugi propust mijenja rečenicu koju si govorila: "U ovom tjednu sam u gužvi" "Sad ne treniram".

To je logica svega ili ničega. Kad plan izgleda kao četiri treninga tjedno i ništa manje nije vrijedno, onda dva propuštena dana izgledaju kao da je tjedan propao, pa nema smisla ni pokušavati. Ista kriva mjera dolazi i iz slika s društvenih mreža i očekivanja koja nemaju veze s stvarnim brojevima.-Ne, ne, ne.

Praktična strana je jednako važna. Nakon dva dana raspored se mijenja, torba ostaje nepredana, termin u teretani preuzima netko drugi, i ono što je bilo automatski traži odluku. Vratiti se u trećem tjednu je uvijek teže nego otići u četvrtak navečer.

Koliko formi zapravo gubite u nekoliko dana?

Ovdje su brojevi na tvojoj strani, i vrijedno je znati ih kako bi panika prestala da upravlja odlukama. Najjači je dokaz da se snaga i mišićna masa održavaju iznenađujuće dobro kroz kratke pauze. Kod ljudi koji redovito treniraju, mjerljivi pad snage obično zahtijeva dva do tri tjedna potpunog mirovanja, ne tri dana.

Aerobična kondicija je osjetljivija. Istraživanja pokazuju da prvi pad izdržljivosti počinje nakon otprilike dva tjedna bez treninga i da se dodatno pogoršava ako pauza traje mjesec dana ili više. I vraća se brže nego što je prvi put izgrađena.

Ono što najviše zbunjuje ljude je izgled. Mišići nakon nekoliko dana ne vježbanja izgledaju "izgušeni" jer imaju manje glikogena i vode, a ne jer je tkivo nestalo. Vrati se za dva do tri dana normalnog treninga. Više detalja o tome što se događa tijekom tjedna bez vježbanja smo pisali u tekstu. O preskočenom tjednu treninga.-Ne, ne, ne.

Zaključak je neprijatno jednostavan: Pauza od tri do sedam dana nije problem za formu. Problem je što se tri dana lako pretvaraju u tri mjeseca.

Minimalna obuka: Verzija koju uvijek možete napraviti.

Pravilo dva dana vrijedi samo ako imate unaprijed pripremljenu malu verziju treninga. Ako je vaša jedina opcija "potpuni 75-minutni trening u teretani", pravilo će se ukinuti prvog dana kada imate 20 minuta.

Minimalna vježba traje 10 do 15 minuta i izgleda ovako: Dva kruga od pet vježbi s vlastitim težinom: kljupanje, skokovi (i na koljenima je u redu), korak na svakoj nozi, planka i mrtvo vučenje na jednoj nozi. 8 do 12 ponavljanja po vježbi, bez odlaska do otkaza. Ako i to nije moguće, 20 minuta brze šetnje računa se kao dan.

Cilj takvog treninga nije napredak. Cilj je da dan bude označen kao završen, da se niz ne prekine i da sutra ne počnete od nule. Ljudi koji rade na dugim smjenama i noću imaju ovu formu. Više o tome u tekstu. O izvadbi tri treninga tjedno s 12 sati rada.-Ne, ne, ne.

Napiši minimalnu verziju negdje gdje je možeš vidjeti. Kada si umoran, ne želiš birati vježbe, želiš ispuniti popis.

Kada je odmor nije kršenje pravila

Pravilo dva dana nije zapovijed da se treniraš kroz sve. Postoje situacije kada je nastavak lošija odluka od odmora: temperatura i simptomi ispod vrata (kašalj u grudima, mučnina, bolovi u mišićima od infekcije), akutna ozljeda s otekom ili noć s manje od pet sati sna nekoliko dana zaredom.

Ovdje se pravilo ne ukida, nego preovlači. Umjesto treninga, "Rad za dan" postaje 15-minutna šetnja, mobilnost ili samo ležanje u razumnom vremenu. Ostaje isti okvir, spušta se sadržaj.

Također je važno razlikovati vrstu umora jer glavobolja od šest sati treninga i iscrpljene noge nakon treninga ne mogu se riješiti istim potezom. O tome detaljno u tekstu o razlikovanju mentalnog i fizičkog truda-Ne, ne, ne.

Kako se vratiti nakon što ste već propustili tjedan ili više?

Prvo pravilo povratka: Ne nadoknađuj. Šest treninga tjedno nakon mjesec dana pauze donosi upala mišića koja traje četiri dana i novi pauzu koji je ista rupa iz koje ste izašli.

U praksi, nakon dva do četiri tjedna pauze, započnite s oko 70 posto težine koju ste posljednji put koristili, dvije serije umjesto četiri, i prekinite svaku seriju tri do četiri ponavljanja prije nego što prestanete. Nakon dva tjedna ovakvog rada većina ljudi je opet na starim brojevima ili blizu njih.

Nakon dva do tri mjeseca pauze, planirajte tri do četiri tjedna postupnog vraćanja i očekujte kratkotrajnu upale mišića u prvih nekoliko treninga. Ako vas to motivira da vidite da se brojevi vraćaju, vodite jednostavnu evidenciju. Kako pratiti napredak bez opsesije? To je zaseban posao.

I još nešto: Prvi trening nakon dužeg odmora trebao bi biti lakši nego što misliš da možeš. Cilj je da se poslije njega želiš vratiti, ne da nešto dokažeš.

Kad je liječnik

Pauza koja dolazi od simptoma, a ne od rasporeda, zahtijeva drugačiju pažnju. Ako imate bol ili pritisak u prsima tijekom napora, teškoću disanja pri naporu koji ste prije podnijeli bez problema, vrtoglavicu ili nesvjesnost, oteklinu i oštar bol u zglobu nakon ozljede ili bol koji ne opada čak i nakon dva tjedna mirovanja.

Isto vrijedi i za umor koji traje tjednima unatoč normalnom snu, kao i za dugotrajan period bez volje i interesa - to nije nedostatak discipline i ne rješava se strožim planom treninga.

Kratko.

• Nikad ne propusti dva treninga zaredom. Jedan propust nije problem, drugi je početak pauze.
• Za formu, tri do sedam dana odmora gotovo ništa ne znači; snaga se održava dva do tri tjedna, kondicija počinje opadati nakon otprilike dva.
• Imajte unaprijed spremnu verziju od 10 do 15 minuta: Dva kruga vlastitog tereta ili 20 minuta brze šetnje.
• U bolestima s temperaturom, ozljedom ili teškim nedostatkom sna, pravilo se prelazi na šetnju ili odmor, a ne na vježbanje po svaku cijenu.
• Nakon dužeg odmora, vratite se na oko 70 posto težine i dva kruga; ne nadoknađujte što ste propustili.