Ciljevi koje se drže: Kako iz želje napraviti mjerljiv plan?

U siječnju si rekao da ćeš izgubiti 10 kg. Sada je rujan i teškava je gotovo ista. Problem obično nije disciplina već to što cilj nikada nije napisan tako da ga možete provjeriti utorkom popodne. Ovdje je riječ o tome kako želja prelazi u nešto što ima broj, datum i jasan prvi korak.

Zašto? Želim biti u formi. Ne prolazi.

To je beskrajno. Ne možeš znati jesi li bliže cilju srijede nego što si bio ponedjeljak, pa nedostaje osjećaj da se nešto miče. Bez tog osjećaja, volja se iscrpljuje za dva do tri tjedna.

Druga stvar: Nejasno cilj nema prvi korak. Ako je cilj smršavitiNe zna se što će se raditi u ponedjeljak u 18 sati. Ako je cilj Tri treninga tjedno, po 45 minuta, ponedjeljak-srednja-petak.U ponedjeljak u 6 sati je već dogovoreno.

Treće, bez brojeva ne možeš znati kad si pretjerao. Tipičan scenarij: Prvi tjedan donosi šest treninga, dva sata dnevno i drastičan deficit, a treći tjedan donosi potpuni prekid. Ne, nije nestala volja. Plan je od početka bio prevelik da se uopće testira.

Prvi korak: Pretvori želju u broj.

Uzmite rečenicu koju ponavljate sebi i tražite u njoj tri stvari: Što točno, koliko i koliko dugo. Ako bilo koje od tri nedostaje, to nije cilj već raspoloženje.

• Želim smršaviti. postaje: Sklonite 6 kg do 1. U martu, brzina od oko 0,3 do 0,5 kg tjedno.
• Želim biti jači. postaje: 5x5 s 80 kg, provjera na kraju svakog mjeseca.
• Želim se osjećati bolje. postaje: 30 minuta hoda pet dana tjedno i najmanje sedam sati sna.

Tempo mora biti stvaran, inače si sam sebi napisao neuspjeh. Za gubitak težine održiv je negdje između 0,25 i 0,7 kg tjedno, ovisno o tjelesnoj masi; brže od toga obično znači više izgubljene mišićne mase i više gladi. U snazi, početnik može dodati 2,5 kg po čepovima svakih nekoliko tjedana u prvih nekoliko mjeseci, ali nakon godinu dana isti napredak traje mjesecima. Slab rast mišića nekoliko stotina grama mjesečno u prvoj godini je dobar rezultat, ne slab.

Cilj rezultata i cilj ponašanja nisu isto.

Cilj rezultata je broj koji želite vidjeti: 6 kg manje, 80 kg na štap, opseg struka 88 cm. Cilj ponašanja je ono što radite kako bi se broj pomaknuo: tri treninga tjedno, 8000 koraka dnevno, oko 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Razlika je praktična. Ne možete kontrolirati ishod. Na njega utječu san, stres, bolest, genetika i koliko dugo trenirate. Ti kontroliraš ponašanje gotovo u potpunosti.

Zato je plan ovako: jedan cilj za rezultate i dva do tri cilja za ponašanje. Rezultat je smjer, ponašanje je ono što svake sedmice ocjenjuješ. Ako si se ponašao kako treba, onda je sedmica bila uspješna, čak i ako teže.

Postavi pod, ne plafon.

Većina planova propada jer su napravljeni za savršen tjedan bez prekovremenih radova, bolesnog djeteta i putovanja. Idealan tjedan može biti jedan u mjesecu.

Zato svaki cilj ponašanja napišite u dvije verzije: pun i minimalno. Cijela sedmica je tri treninga po 45 minuta. Minimalno je dva treninga po 20 minuta tjedno. Samo osnovne pokrete. Kad se sedmica potpuno raspala, i 15 minuta dnevno drži rutinu u životu. Dovoljno dobro da se vratite u ponedjeljak bez osjećaja da počinjete iznova.

-Nisam se usuđivao. On je ono što čuva niz, a niz je jedina stvar koja od plana čini naviku.

Što pratiti i koliko često

Ponašanje se prati tjedno i odgovorom da ili ne: Jesam li napravio tri treninga, jesam li 5 dana prešao 8000 koraka. Rezultat se vidi rijetko, svakih četiri do šest tjedana, jer prije toga ne možete vidjeti signal šume.

Težnja je koristan alat ako je procjenjuješ kao prosjek. Tjelesna masa varira i dva kilograma zbog soli, vode, hrane u crijevima i menstrualnog ciklusa, tako da jedan jutarnji broj ne znači ništa. Svaka dan uzmi na težini ako ti ne smeta i uporedi prosjek ove nedelje s prosjekom prošle. Uz to, obrušam se jednom mjesečno i redovno redovnim vježbanjem.

Drži se tri do četiri broja i ništa više. Aplikacije za praćenje navika pomažu dok skraćuju posao, a ometaju kada pratnja postane samo cilj i troši više energije nego trening.

Kad se plan ispao.

Poludište nije izuzetak, već dio plana, pa treba imati pravila unaprijed. Najlakše je: Nikad dva treninga zaredom. Jedan preskočen dan je slučajnost, dva su početak novog rasporeda.

Isto vrijedi i za pojedinačne loše dane u dvorani. Jedna slaba serija ne govori ništa o formi i ne mora. Upropasti ostatak dana.To je samo serija od četiri do šest tjedana.

Provjerava svakih mjesec do mjesec i pol. Ako ste tri tjedna zaredom ispunili manje od 60 posto planiranog ponašanja, plan je prevelik. Ako si tri tjedna u nizu na 100%, dodaj malo.

I još nešto što se rijetko planira: Što je nakon cilja. Kad broj napokon padne ili šipka napokon ide gore, često dolazi Praznina i pad volje-Ne, ne, ne. Zato postavite sljedeći cilj dva do tri tjedna prije nego što stignete do sadašnjeg.

Kad je liječnik

Ako imate bol ili pritisak u grudima, nesvjest, snažnu gušenje zraka pri malim naporima ili bol u zglobu koji traje duže od dva tjedna, javite se liječniku prije nego što nastavite. Isto vrijedi i za gubitak ili povećanje kilograma koje ne možete objasniti ishranom i vježbanjem.

Traži pomoć. Ako se brojčano praćenje pretvori u opsesiju: strah od jela, vježbanje unatoč bolesti ili ozljedi, pad raspoloženja koji traje duže od dva tjedna. To više nije pitanje plana.

Kratko.

• Cilj bez broja i datuma nije cilj. Traži točno što, koliko i do kada.
• Postavite jedan cilj za ishod i dva do tri cilja za ponašanje; ocjenjujte ponašanje tjedno, ishod na četiri do šest tjedana.
• Realni tempo je oko 0,25 0,7 kg tjedno za gubitak težine i sve sporiji napredak u snazi kako iskustvo prolazi.
• Svaki cilj napišite u punoj i minimalnoj verziji; minimalna zadržava niz kad sedmica pukne.
• Pravo za loše dane je unaprijed određeno: Nikad ne propuštaju dva treninga zaredom, i plan revidira svakih mjesec dana.