10.000 koraka: Odakle ti taj broj i koliko ti treba?

Sat je pokazao 6.400 koraka i sad se pitate je li to premalo. Broj 10.000 je toliko stalni da ljudi doživljavaju kao granicu između zdrave i nezdrave dane. Odakle je došao i koliko koraka ti zapravo treba to su dva potpuno različita pitanja.

Odakle broj zapravo dolazi

Deset tisuća koraka nije napravljeno u laboratoriju. Broj je iz Japana iz 1960-ih, iz reklame za prve džepne stopere. U slučaju da je to moguće, možete koristiti i drugi uređaji.-Ne, ne, ne. Bio je okrugli, pametan i toliko ambiciozan da se osjećaš kao da si nešto postigao kada ga uhvatiš.

Znanost je došla kasnije. Kada su istraživači počeli ozbiljno mjeriti koliko ljudi hodaju i što se događa godinama kasnije, broj je već bio na svakom broju i svakom aplikaciji. Danas se testira kao hipoteza, iako je započela kao slogan.

To ne znači da je loš cilj. To znači da nije svijet i da se ništa posebno ne događa na 9.999 koraka koji se završavaju na 10.001.

Što pokazuju podaci: kriva koja se uspravlja.

Ono što se često ponavlja u istraživanjima je oblik krive. Najveći dio koristi dolazi na dnu. Razlika između 3000 i 7000 koraka dnevno je mnogo veća od razlike između 9000 i 12000. Nakon određene točke krivulja se ravna i manje i manje dodatnih koraka.

Gdje je ta tačka, ovisi o godinama. U starijim ljudima, dobitak se uglavnom smanjuje na oko 6.000 do 8.000 koraka. Kod mlađih odraslih, pomak se nastavlja malo duže, do oko 8.000 ili 10.000, i opet se ravna. Osim toga, nema dokaza o šteti, ali ni o velikim dodatnim dobrim za zdravlje.

Treba biti iskren oko toga koliko je ovo čvrsto. Većina podataka dolazi iz promatranja velikih grupa ljudi, a ne iz eksperimenata, a ljudi koji malo hodaju često malo hodaju jer su već bolesni ili u bolovima. Smjer je jasan i ponavlja se. Točna cijena nije riješena i vjerojatno neće biti jer se razlikuje od čovjeka do čovjeka.

Koliko koraka treba tebi?

Umjesto da uzimate tuđi broj, izmjerite svoj. Nosi telefon ili sat sedam dana i ne mijenjaj ništa. Prosječna sedmica je vaša stvarna polazna točka. Kod ljudi s sjednim poslom to je obično između 3000 i 5000 koraka.

Dodaj 1500 do 2000 koraka na taj prosjek i drži se toga tri do četiri tjedna. To je oko 15 do 20 minuta hodanja dnevno, dovoljno da preživi loš dan i dovoljno da se vidi na kraju mjeseca. Kad ti se to vrati u normalu, dodaj još toliko. Ako te zanima koliko dugo traje da se ovakva rutina uspostavi, brojevi o stvaranju navike To je mnogo stvarnije nego što se obično priča.

Ako je tvoj cilj smršavljenje, izračunaj grubo: 10.000 koraka za osobu prosječne visine troši oko 300 do 400 kalorija, ovisno o težini i brzini. To je stvarna razlika u tjednu, ali je lako jesti za 10 minuta. Šetnje pomažu, ali ne i rješavaju probleme s hranom. A najveća rupa obično nije u kalorijama nego u tome što jedna loša večera uništava cijeli tjedan. Sve ili ništa u prehrani-Ne, ne, ne.

Tempo je pola priče.

Brojač vam govori koliko, ali ne i kako. Šetnja po uredu i brza vožnja na posao daju iste podatke, ali nisu isto za srce i pluća. -Grubo pravilo: Oko 100 koraka u minuti je umeren tempo. To je korak u kojem možeš govoriti, ali ne i pjevati.

30 minuta takvog hoda daje otprilike 3.000 do 3.500 koraka i uklapa se u opće preporuke od oko 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno. Ako želite da vaš korak bude i fit, a ne samo ukupni broj, neka bude barem 20 do 30 minuta dnevno na bržem tempu, po mogućnosti u komadu i na blažoj visini.

I ono što ne računa. Duge neprekidne sjednice imaju svoju cijenu čak i kod ljudi koji ispunjavaju dnevni cilj, pa je ustanak na nekoliko minuta svakih sat vremena poseban dobitak, za razliku od večernjeg šetnje od 4.000 koraka.

Korak nije vježba, a ni obrnuto.

Šetnja je odlična baza. održava zglobove u pokretu, pomaže oporavku i lako se uklapa u dan. Ono što ne radi je izgradnja mišića i snage. Dvije vježbe snage tjedno ostaju posebna stavka i nijedan broj na broju ih ne mijenja.

Radi i u drugom smjeru. Ako trenirate tri ili četiri puta tjedno, a zatim i dalje trčite 15.000 koraka svaki dan, umor se lako nakuplja - posebno u tjednima teških udaranja ili dugih trčanja. Na danima poput ovog, 6000 koraka je u redu i nije propust.

Najlakši način da se dođe do više koraka nije novi režim nego nekoliko fiksnih mjesta dnevno: 10 minuta hoda poslije ručka, telefonski razgovori na putu, silazak jedan stanicu ranije. Tri takve navike lako mogu napraviti 3000 koraka bez dodatnog odlaska u teretanu.

Još nešto o brojevima. Ako vas 8.700 koraka u 23 sata natjera da izađete u krug oko zgrade, prešli ste granicu. To je isti pristup kao kodiranje. praćenje napretka bez opsesije.- Što? Gledaj na prosjek tjedno, ne na pojedinačni dan. A kad vam jedan dan propadne, važno je da drugi ne propadne isto, što je bit. Pravila dva dana-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Hoda je bezbedna za gotovo sve, ali neki znakovi ne spadaju u kategoriju Proći će.-Ne, ne, ne. Ako osjetite pritisak ili bol u grudima pri napornom radu, ako se osjećate jako loše pri napornom radu koji ste ranije lako podnosili, ako imate vrtoglavicu ili nesvjesnost dok hodate ili ako imate bol u listovima koji nastaje pri hodanju i prestaje kada se zaustavite.

Isto vrijedi i za bol u koljenu, kuk ili stopalo koji traje duže od dva tjedna, kao i za novo oticanje jedne noge. Ako ste dijagnosticirani s srčanom bolešću, dijabetesom ili se oporavljate od operacije, dogovorite početak puta s liječnikom umjesto da ga udarite.

Kratko.

• Broj 10.000 potiče iz japanske reklame za pedometar iz šezdesetih, ne iz istraživanja.
• Najveći dio zdravstvenih koristi je ostvaren između otprilike 3.000 i 7.000 koraka dnevno; iznad toga, krila se ravna.
• U starijim osobama dobitak se uglavnom smanjuje na oko 6.000 do 8.000 koraka, u mlađim osobama na oko 8.000 do 10.000 koraka.
• Izmjeri svoj sedmični prosjek i dodaj 1500 do 2000 koraka umjesto da preuzmeš tuđi cilj.
• Tempo se računa: Oko 20 do 30 minuta brže šetnje dnevno vrijedi više od iste količine koraka u kući.