Koliko dana treba treningu da postane navika: Što kažu brojevi?

Ušao si u teretanu prije mjesec dana i još uvijek moraš svaki put da se nagovoriš da obučeš cipele. Pitanje koje dolazi s tim je uvijek isto: Koliko dugo traje dok se trening ne pretvori u nešto što se događa bez unutarnjih pregovora? Brojke postoje, samo nisu one koje čujete najčešće.

Odakle vam broj 21?

21 dan je toliko dugo u krugu da zvuči kao činjenica. -Nije. Ta je brojka potekla iz popularne knjige iz sredine prošlog stoljeća i temeljila se na promatranju koliko je ljudima trebalo da se naviknu na promjenu svog izgleda nakon operacije. To nikada nije bila mjera navika, a sigurno nije bila mjera treninga.

Zadržao se jer je kratak, okrugli i lijepo stoji na naslovnici. Problem je što postavlja pogrešno očekivanje: Ako ti je 22. Dan još uvijek mrzi da odeš, shvaćaš da nešto nije u redu s tobom.

Što se dobija kad se automatizam stvarno izmjeri?

Kada ljudi svakodnevno procjenjuju koliko im je neka radnja postala Samostalno. Koliko malo razmišljanja treba da se dobije krivulja, a ne datum. Istraživanja uglavnom pokazuju da je medijan oko 66 dana za jednostavne dnevne navike.

Važnije je raspon: Od oko 18 dana do preko 250. To znači da je polovica ljudi bila brža od 66 dana, a polovica sporija, i da je razlika između najbržih i najsporijih veća od deset puta. Prosjek koji je tako širok ne opisuje gotovo nikoga, a najmanje tebe.

Treniranje je skuplje nego čaša vode.

U takvim mjerama najbrže se automatizuju sitnice: čaša vode za doručak, voće za ručak. Radovi koji zahtijevaju presvučenje, put do teretane, 45 do 60 minuta rada i stvarni fizički napor idu znatno sporije.

Za redovnu upotrebu vježbanja procjene idu bliže četiri do šest mjeseci nego dva. Dokazi su slabiji od onih za jednostavne navike i pitanje je još uvijek nerešeno, ali trend je jasan: Što je više zahtjeva, duže će trajati dok ne prestanu tražiti odluku.

Dodaj i izračun koji ljudi obično preskaču. 66 dana se odnosi na nešto što se ponavlja svaki dan. Ako trenirate tri puta tjedno, 66 ponavljanja ne dolazi do vas nakon 22 tjedna. Oko pet mjeseci. Brojač ne mjeri dane na kalendaru već broj ponavljanja.

Krivulja nije prava linija.

Automatizam se najbrže razvija u početku. Prvih 10 do 15 ponavljanja donosi najveći skok, a onda se krivulja ravna i svaki sljedeći ponavljanje dodaje sve manje.

Praktična posljedica: Prvih šest do osam tjedana je najkuplji dio. Tada trening zahtijeva svjesnu odluku svaki put, a osjećaj da se ništa ne mijenja je najjači. Ako prođete kroz taj period, još uvijek je jeftinije... ne zato što više volite vježbati, nego zato što manje pregovarate sami sa sobom. Ovdje pomaže imati ciljeve postavljene tako da ih možete postići i u lošem tjednu.-Ne, ne, ne.

Što zapravo ubrzava proces?

Nekoliko stvari se ponavlja u svemu što znamo o stvaranju navika:

• Isti kontekst. Isti dani, otprilike isto vrijeme, isto mjesto. Automatizam je vezan za okidač, a raspored koji se miče iz tjedna u tjedan okidač nikada ne stvara.
• Manja trenja. Torba spremljena navečer, isti put, plan treninga napisan prije nego što uđeš u teretanu. Svaki izbor koji eliminiš je izbor koji ne možeš izgubiti.
• -Realna zapremina. Tri vježbe tjedno, ako ih držite šest mjeseci, daje 78 ponavljanja. Pet treninga tjedno koje napustiš nakon pet tjedana daje 25.
• Vidljivi trag. Dan treninga radi dvije stvari odjednom: Pokazuje da se opterećenja mijenjaju i daje vam brojku ponavljanja koja inače ne postoji.

Ono što ne ubrzava proces: Čekajući motivaciju, podizanje voluma u prvom tjednu i mjerenje uspjeha po tome kako se osjećate nakon treninga. Osjećaj je previše raznolik da bi bio mjera. - To je korisnije. Pratite brojeve koji se polako mijenjaju.-Ne, ne, ne.

Propuštena vježba ne vraća brojač na nulu.

Ovo je najkorisniji rezultat iz mjerenja automatizma: Jedan propušten dan je gotovo nestalo na krivulji. Navika ne puca jer si jednom preskočio.

Šteta niz. Dva propuštenog roka u nizu već mijenjaju obrazac, a tri obično znače da je raspored tiho prestao postojati. Zato... Pravilo nikad ne propuštati dva puta zaredom. Radi bolje od bilo kojeg obećanja o savršenoj godini. A ako je prekid već duži, korisno je znati Što se zapravo gubi za tjedan dana? Obično je mnogo manje nego što se čini.

Kad je liječnik

Ovaj tekst govori o navikama, a ne o simptomima. Ako se pojavi bol u grudima, nedostatak zraka, neproporcionalni napor, vrtoglavica ili nesvjesnost tijekom treninga, prekinite i javite se liječniku. Isto vrijedi i za bol u zglobu koji traje duže od dva tjedna ili se pogoršava od treninga do treninga.

Ako niste bili fizički aktivni u duže vrijeme, a imate povišen tlak, srčane bolesti, dijabetes ili ste trudni, provjerite se prije nego što povećate intenzitet.

Kratko.

• Broj 21 nema uporišta u istraživanju navika; on dolazi iz popularne literature, ne iz mjerenja.
• Medijan za jednostavne dnevne navike je oko 66 dana, s rasponom od 18 do preko 250 razlika među ljudima je ogromna.
• Treniranje je zahtjevnija akcija i u stvarnosti traje duže: Za redovnu vježbu u teretani, očekujte četiri do šest mjeseci.
• Brojač mjeri ponavljanje, ne kalendar. Tri vježbanja tjedno znači da 66 ponavljanja ne dolazi do petog mjeseca.
• Prvih šest do osam tjedana je najteži dio; jedan propušteni trening ne znači ništa, dva uzastopno znači.