Kako zadržati težinu nakon gubitka težine: Plan za 12 mjeseci

Dijeta je gotova. Teška pokazuje broj koji je bio cilj, odjeća stoji drugačije, i pitanje "šta sad" više nema veze s deficitom. Ima veze s sljedećih 12 mjeseci.

Kilogrami se rijetko vraćaju nakon tjedan dana odmora. Tiho se vraćaju, pola kilograma mjesečno, kroz godinu dana u kojoj nitko nije imao plan. Ovaj tekst je taj plan: Što radiš prvih osam tjedana, što u sredini godine, i što točno kad teškavina ipak raste.

Što se promijenilo dok si se gubio?

Lakše tijelo troši manje. To je najveći dio priče i nije ništa misteriozno: Manje težine znači manje potrošnje u mirovanju i manje kalorija na istom šetnju. Ako je na startu bilo 95 kg, a sada je 81, održavanje više nije isto kao prije.

Drugi dio je manje očigledan. Istraživanja uglavnom pokazuju da je potrošnja nakon gubitka težine nešto niža nego što bi se očekivalo samo na novoj težini i da je osjećaj gladi jači nego prije jela. Koliko je veliki taj učinak i koliko dugo traje još nije riješeno. Za praksu je dovoljno ovo: Smanjuje potrošnju i povećava apetit. Plan mora imati oboje u sebi, inače se oslanjate na volju u trenutku kada je najslabija.

Ako nemaš osjećaj za svoje brojeve, Kalorijski račun za vaš slučaj. To je početna točka. Samo je sada koristiš za održavanje, ne za rušenje.

Mjesec 1 i 2: Izlazi iz deficita namjerno.

Najgora verzija završetka dijete je ona u kojoj u jednom danu prelazite sa 1800 kalorija na "obično jedem". Nakon nekoliko mjeseci ograničenja, to "normalno" pada na 3000 kalorija i traje dva mjeseca.

Umjesto toga, dodajte 100 do 150 kalorija tjedno, uglavnom od ugljikohidrata i malo masti proteina koje već držite visoko. Za tri do pet tjedana, bit ćeš na održavanju, bez šoka i osjećaja da si izgubio kontrolu.

U tom periodu, težina će se povećati za jedan do dva kilograma. To nije mast. Veći unos ugljikohidrata i soli vraća glikogen i vodu u mišiće, promjena se događa u roku od nekoliko dana i tamo se zaustavlja. Ako je očekujete, nećete se paničarisati i vratiti u deficit iz kojeg ste tek izašli.

Od 3 do 6 mjeseci: Pronađi svoju stvarnu liniju održavanja.

Ustanovljenje nije brojka na kalkulatoru već brojka koja potvrđuje težinu za mjesec dana. Zato od trećeg mjeseca radiš samo jedno: Pratite tjednu prosječnu težinu i prilagodite je.

• Prosječno za mjesec dana, promjena je manje od pola kilograma. -Upravo.
• Dobiva više od pola kilograma mjesečno. Odbij 100 do 150 kalorija dnevno i čekaj još tri tjedna prije promjene.
• -Postaje. Dodaj isto. Nevoljno gubljenje težine nakon porođaja obično se isplati za mjesec ili dva.

Dva broja u ishrani ga drže stabilnim cijelu godinu: U slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti. i U slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti.-Ne, ne, ne. Protein održava mišiće i kalorije najbolje održava sitost, vlakna rade isti posao u drugom smjeru. Postoji velika razlika između "jedem više" i "jedem previše".

Treniranje: Snaga nosi plan, kardio ga dopunjuje.

Tlak trening je glavni alat ovdje jer čuva mišiće koje ste zadržali kroz dijetu. mišić je dio potrošnje, ali i razlog zašto na istoj težini izgledaš drugačije nego prije godinu dana.

Cilj je 2-4 vježbe tjedno, 10 do 20 treninga po mišićnoj grupi tjedno, između 5 i 15 ponavljanja, serije blizu otkaza, ali ne stalno do njega. Ako je raspored tvoj glavni problem, podijeljena na četiri treninga tjedno. Pokriva sve grupe bez preklapanja i bez sat i pol treninga.

Kardio povećava potrošnju i pomaže spavanju i apetitu, ali nije sredstvo za popravak lošeg tjedna u ishrani. 150 do 250 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno je razumna razina, a oblik se bira na temelju onoga što ćete stvarno raditi u studenom, a ne samo u svibnju. Ako se dvoumite oko intenziteta, usporedba HIIT-a i laganog kardio-a To objašnjava koliko se zapravo troši.

Korak je tihi dio računa. Nakon rođenja, spontana dnevna aktivnost često opada, a to se ne vidi ni u jednoj aplikaciji za ishranu. 7000 do 10.000 koraka dnevno je dovoljno konkretan cilj da primijetite kada počne klizati.

Od 7 do 12 mjeseci: Pravila umjesto svakodnevnih odluka.

Druga polovina godine rijetko pada zbog kalorija. -Pogreši se zbog konteksta: godišnji odmor, praznici, bolest, gužva na poslu, dijete koje ne spava. Odluke za te razdoblja donosiš sada, dok si miran, a ne utorkom navečer kad si iscrpljen.

• Minimalna obuka: dva trena snage tjedno po 30 minuta, samo osnovne vježbe. To je verzija koja se izvodi i u najgorem tjednu.
• Stalni obrok: jedan doručak s 30 do 40 grama proteina koje ne morate ni izbirati ni izbirati.
• Odmor: Dogovoreno je da se ništa ne računa sedam do deset dana, uz dva pravila: protein s svakim obrokom i hodanje svaki dan.
• Povratak: Datum povratka u normalu napisan prije nego što odete.

Tri broja koje slijediš i jedno pravilo.

1. KoličinaČetiri do sedam jutara tjedno, uvijek na prosjeku, ali nikad na dan. Ljudi koji redovito uzimaju naoružanje, na prosjeku, bolje zadržavaju težinu, a to ne zato što teška svrha nešto radi, već zato što se razlika uhvati na dva kilograma umjesto na osam.
2. Korak.Kao mjerilo onoga što se događa izvan teretane.
3. Broj vježbi snage U tjednu, jednostavno prebrojan na kraju mjeseca.

Jedno je pravilo: Izaberite gornju granicu, oko 3 kg iznad težine koju držite. Kada tjedni prosjek bude prekoračen dva tjedna zaredom, ulazite u blagi deficit od 300 do 400 kalorija za tri do pet tjedana i opet se vraćate. Ništa dramatično, ništa novo. Ta jedna rečenica, dogovorena unaprijed, često je razlika između 2 kg i 12 kg. Ista načela je razrađena u tekstu o održavanje težine nakon porođaja-Ne, ne, ne.

Česte greške

• Dijeta bez definiranog kraja. Ako ne znate koliko kalorija unosite i u kojem tempom, ispuštate se na ono što vam je tijelo prirodno.
• Prestanite se uzimati dok se stvari ne smire. To je trenutak kada je težina vrijedna. Bez podataka, ne primjećuješ dok ti se hlače ne pokrivaju.
• Kardiokompenzacija. Dodatnih 45 minuta trke ne poništava vikend, već stvara odnos u kojem je trening kazna.
• Tihi pad proteina. Kada prestanete pratiti, protein je prvo što padne. S njim i umiranje.
• Nova dijeta je prebrza. Ako te nakon tri mjeseca od jednog djeteta vuče u drugo, problem nije brzina skidanja nego činjenica da održavanje nije ni postojalo.
• Sve ili ništa. Jedan propušten tjedan je jedan propušten tjedan. To postaje problem tek kada se pretvori u "počinjem ispočetka".

Kad je liječnik

Ako brzo raste težina bez ikakvih promjena u ishrani i aktivnostima, posebno uz izražen umor, oticanje, netoleranciju hladnoće ili promjene ciklusa, javite se liječniku. Isto vrijedi i ako je izostanak menstruacije duži od tri mjeseca, ako se pojavi vrtoglavica i nesvjesnost, ili ako je odnos prema hrani izvan kontrole prejedanje, opsesivno brojanje, kompenzacija vježbanjem ili povraćanjem. Ako ste dijagnosticirani ili ako se liječite s terapijom koja utječe na težinu i apetit, dogovorite promjenu plana s liječnikom umjesto da sami prilagodite kalorije.

Često postavljana pitanja

Moram li sve vrijeme da se trudim da dobijem hranu?

-Ne, ne mogu. Vage su alat za kalibraciju, a ne način života. Prva dva do tri mjeseca, uzmi na težini dok ne naučiš kako izgleda 150 grama piletine i 60 grama zuba na tvom tanjuru, a onda nastavi s procjenom. Jedan dan mjesečno provjeravanje je dovoljno da ne posrnu obroke.

Zašto mi snaga pada čim se vratim u kratki deficit?

Manje hrane znači manje glikogena, lošiji oporavak i obično lošiji san. Očekujte da ćete u tim tjednima držati utege umjesto da ih podignete i smanjivali volumen za oko 20 posto umjesto intenziteta. Više detalja o tome zašto snaga pada u dijeti i što se može učiniti.

Mogu li imati obroke koje ne računam?

Da, i bolje je da su planirane. Jedan do dva obroka tjedno bez računa odgovaraju većini održivih planova. Problem je kada vam se takav obrok pojede tri dana unaprijed kroz "sjedmica je propala".

Koliko se teže može oscilovati od dana do dana?

Jedan do dva kilograma gore-dole je sasvim normalno i uglavnom je voda, sol, hrana u crijevima i, kod žena, faza ciklusa. Zato gledate tjedni prosjek. Jedan broj ne govori ništa, sedam podataka govori dovoljno.

Kratko.

• Izlazi iz deficita postepeno, 100 do 150 kalorija tjedno, tri do pet tjedana.
• Očekujte 1 do 2 kg vode na tezi i ne reagirajte na to.
• Nađite pravi održavanje kroz tjedne prosječne, prilagodite 100 do 150 kalorija najviše jednom mjesečno.
• Sadrži 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu i 25 do 35 grama vlakana dnevno.
• Dva do četiri trenaza snage tjedno, 150 do 250 minuta kardio vježbanja, 7000 do 10.000 koraka.
• Postavite gornju granicu od 3 kg iznad težine i unaprijed odlučite da ćete tada ući u kratak, blag deficit.