Šetnja nakon obroka: koliko traje i kada je uklopiti

Jedete ručak, sjednete za stol i za pola sata vam se zatvori glava. Pitanje koje se često postavlja je je li vrijedno tih 10 minuta hoda i kada točno krenuti da li to znači nešto. Odgovor je jednostavniji nego što se očekuje: Ne treba ti puno vremena, treba ti dobar trenutak.

Koliko dugo treba hodati?

Većini ljudi je dovoljno 10 do 15 minuta lagane šetnje. Kada se prati šećer u krvi nakon obroka, većina razlike se čini u prvih 10 minuta. Dodatna 30 minuta dodaje nešto, ali daleko od udvostručavanja učinka.

Tempo ne mora biti sportski. Dovoljno je da možete voditi razgovor bez uzdihanja, oko 90 do 110 koraka u minuti. To je brzina kojom hodaš do trgovine, a ne brzina kojom trčiš za autobusom.

Ako sjedite cijeli dan, tri kratke 10-minutne šetnje nakon tri obroka daju vam 30 minuta pokreta koje inače ne biste imali bez nijedne nove rupe u rasporedu.

Kada krenuti?

Nakon mješovite obroke, šećer u krvi obično raste 45 do 90 minuta prije nego što dostigne vrhunac. Zato je smisleno krenuti dok krivulja još uvijek raste, praktično u prvih 15 do 30 minuta nakon što spustite viljušku.

Ne moraš čekati da se hrana složi. Lakše hodanje ne ometa probavu kod većine ljudi; problem je u brzom tempom i trčanju odmah nakon velikog obroka, a ne u običnom hodanju.

Ako vam raspored dopušta šetnju sat i pol nakon obroka, to je i dalje bolje od ničega, samo je učinak na šećer manji. Prednost ranog odlaska je i psihološka: Što duže ostanete u stolici, teže je ustati.

Što šetnja zapravo radi i što ne radi

Dok hodate, mišići noge troše glukozu iz krvi i to djelomično neovisno o inzulinu. Rezultat je niži šećer nakon obroka i, kod mnogih ljudi, manje ospavljenosti koja dolazi sat vremena nakon ručka. To je mjesto gdje su dokazi najjači i gdje se najviše slažu.

Za mršavljenje dokazi su znatno slabiji. Petnaest minuta lagane šetnje troši oko 40 do 70 kilokalorija, ovisno o tjelesnoj masi i brzini. To je koristan dio ukupne dnevne potrošnje, ali samo po sebi ne mijenja brojku na tezi. Ako je vaš cilj vidljiva promjena, ona ide svojim tempom i o tome smo pisali u tekst o stvarnom broju tjedana do prvog rezultata-Ne, ne, ne.

Za probavu je slika mješovita. Neki ljudi prijavljuju manje nadutosti i lakše osjećaje u trbuhu, ali to nije univerzalno i nije riješeno pitanje. I još nešto: Šetnja nakon obroka nije zamjena za trening. Ona stoji uz snagu i kondiciju, a ne umjesto njih.

Kako se uklopiti u dan

Najlakše je kad je staviš na nešto što svakodnevno radiš. Ne planiraj šetnju u 13:30. Planiraj je odmah nakon ručka. Jelo je znak za pokret, a ne zaboravlja se.

Na poslu je najlakši krug oko zgrade. Jednom izmeri koliko traje jedan krug. Ako je 6 minuta, znaš da su dva kruga upravo ono što ti trebaš, i ne razmišljaš o tome više. Škornjeve drži ispod stola ili u torbici. Isti princip uklanjanja prepreka koji radi i kod -Spremamo se za večeru prije jutarnjeg treninga.-Ne, ne, ne.

Nakon večere kod kuće, redoslijed je bitan: Prvo krug oko kraja, a onda kauč. Naprotiv, gotovo nikad ne uspije. Deset minuta navečer prolazi lakše ako ideš s nekim iz kuće ili slušaš nešto što voliš.

Ako se tjedno stalno mijenja, vezanost za obrok umjesto za sat je jedini način da se navika održi. Isti pristup vrijedi i za U slučaju da je to moguće, može se koristiti i za određivanje rasporeda.-Ne, ne, ne. Ne treba ništa komplicirano za praćenje; klupka na kalendaru radi posao, i zašto Lanac dana tako drži rutinu -Razložili smo posebno.

Česte greške

• Prebrzo vrijeme odmah nakon velikog obroka, pa dođe do žar ili bol u bokovima i cijela ideja padne u vodu.
• Čekanje da prođe sat i pol, kada je vrhunac šećera iza tebe.
• Sve ili ništa: Nemate 30 minuta, pa ne idete uopće. Pet minuta je još uvijek bolje od nula.
• Pretvoriti šetnju u trening. Ako se znojiš i vratiš iscrpljen, nećeš raditi tri puta dnevno.

Kad je liječnik

Ako se u trenutku kretanja pojavi bol ili pritisak u grudima, gušenje, nepromijenjena težina, velika vrtoglavica ili hladni znoj, zaustavite se i obratite liječniku. Isto vrijedi i za bol u listu koja dolazi uvijek nakon istog broja koraka i prolazi u mirovanju.

Ako se liječite od dijabetesa, razgovarajte s liječnikom o tome kada i koliko hodati nakon obroka i kako mjeriti šećer, jer kretanje mijenja njegov odgovor. Stalna žarkoća, mučnina ili bol u trbuhu nakon gotovo svakog obroka nisu posljedica brzog hoda i traže pregled.

Kratko.

• 10 do 15 minuta lakše šetnje nakon obroka pokriva većinu koristi; 20 do 30 minuta dodaje malo više.
• Počnite u prvih 15 do 30 minuta nakon obroka, dok šećer još uvijek raste prema vrhu.
• Tempo je razgovoran, oko 90 do 110 koraka u minuti... nije trening, to je hodanje.
• Dokazi su najjači za niži šećer nakon obroka; za gubitak težine je efekt mali.
• Ovu šetnju poveži s obrokom, a ne satom, i drži patike na dohvat ruke.