Kako pomaknuti spavanje sat ranije: Plan tjedno.

Ležiš u pola tri, a alarm zvoni u pola šest. Volio bih da je 10:30, ali svaki put kad odete u krevet sat ranije, gledate u strop 40 minuta i onda se ljutiš na sebe. Problem nije u volji već u tome što vaš unutarnji sat ne prima zapovijedi. On prima signale sporije nego što biste vi željeli.

Zašto je sat ranije teže nego sat kasnije?

Gotovo svatko može ostati budan sat vremena duže. Spavanje sat ranije nije na zapovijedi, jer san dolazi samo kada se dvije stvari spoje: dovoljno nagomilavan pritisak sna tijekom dana i unutarnji sat koji je u fazi koja omogućuje san. Ako samo ideš ranije u krevet, ne promijeniš ni jednu od tih stvari.

Kod većine ljudi unutarnji ciklus je nešto duži od 24 sata, pa se lakše odgađa naprijed (kasnije) nego nazad (ranije). Zato se pomaknuti ide u malim korakima. Najjači su dokazi za pomake veličine redova od 15 do 30 minuta po koraku, uz jasne signale. Sve preko toga obično završi kao tjedan noćnih sna bez nijednog trenutka stvarnog pomaka.

Prvo pomakni buđenje, a onda i krevet.

Probuditi se je jedina točka rasporeda koju stvarno kontroliš. Ne možeš zapovijedati san, možeš zapovijedati ustajanje. Zato se plan gradi odozgo: Prvo se pomakne alarm, a onda krevet.

Za prvih nekoliko dana svaki korak će vam biti kraći od tih 15 minuta sna. To je dio mehanizma, a ne greška. Veći deficit znači veći pritisak za spavanjem navečer, a to je upravo ono što trebate da biste spavali ranije. Zato u tim danima nema nadoknade: Ne spavati nakon alarma, ne dremati nakon 15 sati. Ako vam dan potpuno padne, gornja granica je 20 minuta prije 14 sati.

Četiri tjedna, korak po korak.

Plan je da spavaš od oko 00:30 do 06:30, a cilj ti je 23:30 i 05:30. Ako su tvoji brojevi različiti, logika ostaje ista, samo pomakneš sve na isti raspon.

Sedmica 1: Alarm 15 minuta ranije.

Alarm u 6:15 sati, 7 dana, vikend uključen. Ostavi krevet gdje je i legni kad stvarno želiš spavati. Do kraja tjedna će se samo skliznuti oko 12:15. Jutarnja svjetlost počinje odmah, od prvog dana.

Sedmica dva: 30 minuta ukupno.

Alarm u 06:00, a sada dodati gornju granicu na drugoj strani: Ne ležiš poslije 12:15, spavao ili ne. Ovo je najčešća sedmica kada se odustaje, pa zapamti kad si otišao u krevet i kako si se osjećao ujutro. Isti dnevnik koji koristiš za trening. Radi isti posao ovdje.

Treći tjedan: 45 minuta i zid večeri.

Alarm u 5:45, krevet u 12 sati. Od ovog tjedna uvodiš fiksnu noćnu granicu: 45 do 60 minuta prije spavanja, posao prestaje, telefon ide na punjač u drugu sobu ili barem na najmanju svjetlost, a sutrašnji dan je već spreman. Ako ideš na trening ujutro, -Njegova torba se pakirala sinoć.-Ne, ne, ne.

Četvrta sedmica: 60 minuta.

Alarm u 05:30, krevet u 23:30. Ako ti se ovaj tjedan raspadne, vrati se na tempo iz trećeg i ostani tu još sedam dana. Nema kazne, samo produženje.

Svjetlo je najjača polja koju imaš.

Ako od cijelog plana trebaš napraviti samo jednu stvar, neka bude jutarnja svjetlost. Izađite u roku od sat vremena nakon buđenja i ostanite vani 20 do 30 minuta. Oblačno jutro je još uvijek mnogo više od najsvjetlije kuće, pa kiša nije izgovor.

Najlakše je to staviti na nešto što već radiš. dio puta do posla pješice ili biciklom Razgovarajte i o svjetlu i o kretanju u istom potezu. To je najteži dio u zimi, jer sunce izađe kasnije nego što se vi probudite; onda se držite raspored koji ne ovisi o vremenu vani I uzimaš svjetlo čim ga dobiješ.

Noću je obrnuto. Ako je svjetlo u posljednja dva sata, to će vratiti sat unazad i poništiti ono što si zaradio ujutro. Ne treba vam mrak. Samo ugasite svjetlo i ostavite svjetla.

Što ti tiho ometa plan?

Kafa se razgrađuje sporo. Oko polovice doze je još u prometu pet do šest sati kasnije. Ako ciljate san u 11:30, posljednja kafa dolazi do podneva. Alkohol je podmukliji. Spavat ćeš brže, ali druga polovica noći će se raspasti u buđenje i plitki san.

Intenzivni trening kasno navečer podiže telesnu temperaturu i budnost, pa ostavite najmanje 60 do 90 minuta između zadnje serije i kreveta. Šetnja ili lagano protezanje ne smetaju.

Najglasniji krivac je vikend. Ako se probudite u subotu u 9 sati, u ponedjeljak ste točno tamo gdje ste krenuli. Na vikendom je gornja granica 45 minuta duža. Jedna loša noć ne znači ništa. Dvije uzastopno znače: Isto pravilo koje spašava treninge.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ovaj plan se bavi redoslijedom i navikom, a ne bolešću. Ako ste u snu osjetili da vam se smrkaju i da vam se zaustavlja disanje, ako ste tokom dana pospan i nakon dovoljno sati u krevetu, ako više od tri mjeseca ne možete spavati unatoč redovitom rasporedu ili ako vam se noću ne sviđaju noge. Isto vrijedi i za terapiju koja mijenja san. O dodatku i vremenu uzimanja pitate liječnika ili farmaceuta, ne Internet.

Kratko.

• Trudite se 15 minuta tjedno, nikad sat vremena odjednom... brže od toga ritam obično ne prati.
• Prvo pokrenite alarm i ustanite; odlazak u krevet dolazi sam nakon što pritisak spavanja raste.
• 20 do 30 minuta vanjskog svjetla ujutro je najjači signal koji imate, a navečer ugasite svjetlo dva sata prije spavanja.
• Zadnja kafa do podneva, izbjegavaj alkohol, intenzivan trening završi barem sat vremena prije spavanja.
• Na vikendom najviše 45 minuta duže; jedna propuštena noć ne uništava plan, dvije uzastopno uništavaju.