Vegan prehrana i mišići: što je stvarno potrebno pratiti

Prešao si na biljku hranu, trenirao si isto kao i prije, a štap je još uvijek na mjestu. Ili si razmišljao o prelasku i želiš znati što te čeka. Odgovor rijetko leži u pitanju je li veganizam dobar za mišiće. Leži u četiri ili pet stvari koje se lako mogu zaboraviti kada izmenu isključe meso, jaja i mlečne proizvode.

Mišlje nastavlja tražiti isto: dovoljno kalorija, dovoljno proteina, treninga koji se progresivno povećava i dovoljno sna. Biljinska prehrana ne mijenja ni jedno od tih pravila. To mijenja koliko hrane treba staviti na tanjur da bi se ispunio isti broj, i dodaje kratku listu mikronutrijenata koje morate pažljivo pratiti umjesto da se samo od sebe događaju.

Prvi korak: Postavite brojke za proteine.

Za nekoga tko redovito diže, uobičajena preporuka je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Ako ne jedete životinjsku hranu, ima smisla ciljati gornju polovinu tog raspona. Smanjenje ili smanjenje količine vode-Ne, ne, ne.

Razlog nije mističan. Biljni proteini su, na prosjeku, malo manje iskorišteni i sadrže manje leucina, aminokiseline koja je najmoćnija za izgradnju mišićne tkive. Praktična posljedica je jednostavna: Za isti učinak treba malo veći obim.

Za 80 kg to je 145 do 175 g dnevno. Za 60 kg oko 110 do 130 g. Ako vam je ovo nova brojka, napišite što jedete tjedan dana prije nego što nešto promijenite. Većina ljudi propusti procjenu za 30 do 50 godina. Kako doći do svojih brojki za kalorije i makronutrijenata, korak po korak, prolazi U slučaju da je to potrebno, upotreba je ograničena na:-Ne, ne, ne.

Korak dva: odaberite izvore koji nose težinu.

Ne jednako su svi biljni izvori. Neki sadrže 20-25 g proteina po obroku, drugi 4 g uz mnogo vlakana. Ako se dan odmara na drugoj grupi, brojka jednostavno neće izaći.

• Soja u svim oblicima Tofu, tempe, edamame, sojin mlijeko. Amino kiselina je najbliža životinjskoj.
• -Sejtan. -Najgušći izvor po gramu, ali je siromašan u lisinima, pa ga kombinujte s bubregama.
• Sljedeći članak leće, slanina, grah, grah. Radni konj svakog biljnog jelovnika.
• Sjemenke i orašasti plodovi -Dobro kao dodatak, previše masno da bi bilo glavni izvor.
• Proteinni prah od graška, riže ili soje Nije obavezno, ali to rješava dan kada ne možeš kuhati.

Voće i povrće ovdje sadrže vitamine i vlakna, a ne proteine. Rasponi Voće i slično je odlična navika, ali ne računajte ga u dnevni protein.

Ne morate se baviti starom pričom o "potpunim" i "nepotpunim" proteinima na svakom obroku. Važno je da tijekom dana jedete iz različitih izvora, a ne da svaki tanjur bude savršeno uravnotežen. Širi o tome kako biljni izvori slažu u dan ima u U skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, za sve proizvode koji sadrže:-Ne, ne, ne.

Treći korak: raspoređujte proteine na tri do četiri obroka.

Istraživanja su pokazala da tijelo reagira bolje kada se proteini raspoređuju tijekom dana nego kada se 70 posto dnevne količine isporuči navečer. Cilj je 30 do 45 grama po obroku, tri do četiri puta.

U biljnim izvorima, gornji dio tog raspona je razumniji izbor, upravo zbog manjeg udjela leucina. 15 g proteina za doručak je najčešća rupa. -Majka s vodom i bananom neće ništa riješiti. Zamjena je sojin mlijeko umjesto vode, kašika proteina u prahu ili tofu na tost.

Četvrti korak: Ispuštaj kalorije, ne samo proteine.

Ovo je češći problem od proteina. Biljna hrana ima puno vlakana i vode, brzo puni želudac, i lako se dogodi da čovjek koji želi rasti jede 300 do 500 kalorija manje nego što misli.

Znaci su prepoznatljivi: težina raste ili pada, snaga stagnira, lošiji san, stalno ste puni, ali bez energije. Ako ste za izgradnju mase, rješenje je kalorija gornje namirnice maslinovo i repno ulje, kikiriki ili badem maslac, suho voće, avokado, humus, smoothie umjesto još jedne salate. Potpunu logiku razvija višak kalorija. U skladu s člankom 3. stavkom 1.-Ne, ne, ne.

I obrnuto: Ako gubite kilograme, ista ta zasićenost je prednost. Samo onda protein zadržiš na gornjoj granici kako bi zadržao mišiće.

Korak pet: kratki popis mikronutrijenata

Ovo je dio koji se ne rješava dobrom voljom. Nekoliko stvari u biljnoj prehrani zahtijevaju plan.

B12 On je jedini koji je bezuslovno. Nema pouzdanog biljnog izvora... dolazi iz obogaćene hrane ili dodatka. Uobičajena je praksa da se smanji dnevna doza ili da se poveća tjedno; provjerite s liječnikom ili nutricionistom što je za vas. Nedostatak se razvija mjesecima i tiho, tako da ne oslanjajte se na ono što osjećate.

Gvožđe U biljkama se manje apsorbira. Uputstva za one koji ne jedu meso često navode oko 1,8 puta veću potrebu. Praktično: Uz obroke od luske ili graha, uzmite nešto s vitaminom C. - paprike. kiviČaj i kafa se pomjeraju sat vremena nakon obroka jer smanjuju apsorpciju.

Zink dolazi od mahunarki, bundevinog semena i integralnih žitarica. Zalivanje i klijanje smanjuju fitate i pomažu u apsorpciji.

Kalcijum - Oko 1000 mg dnevno. Bogati biljni mlijeko, tofu napravljen s kalcijumom, tahini, kalij. Ne zaboravi da ispišemo biljno mlijeko; kalcijum se postavlja na dnu.

Vitamin D problem je za sve u našim zemljopisnim širinama tijekom zime, ne samo za vegane.

Omega 3 Lan, čia i orašasti proizvodi ALA, ali slabo se pretvara u EPA i DHA. Ako želite da se to sigurno pokrije, koristite ulje iz algi.

Iod Najčešće dolazi od iodirane soli. Alge su nepouzdane jer su vrlo različite. O soli i elektrolitima iz obične hrane ima više u tekst o kaliju i elektrolitima-Ne, ne, ne.

Šesti korak: kreatin

Kreatin je jedini dodatak za poboljšanje performansi koji je ovdje posebno vrijedan pominjanja. Ljudi koji ne jedu meso i ribu imaju na prosjeku niže količine kreatina u mišićima, pa je moguće da će učinak suplementacije biti izraženiji kod njih nego kod onih koji jedu meso.

To je tri do pet grama monohidratova dnevno, u bilo koje doba dana. Kreatin koji se prodaje u prahu je sintetički proizveden, ne iz životinja, iako je uvijek pametno provjeriti izjavu za kapsule.

Što konkretno pratiti?

Sljedeći tjedan: prosječna tjelesna težina (mjerena svako jutro, promjer sati), broj obroka s najmanje 30 g proteina i jesu li se kilogrami povećali na glavnim vježbama.

Povremeno: Krvni tragovi. B12, feritin i vitamin D su tri koja imaju smisla provjeriti jednom godišnje, a ranije ako se pojave simptomi. Za B12 je važno znati da suplementacija može samo poboljšati B12 rezultat, pa liječnik ponekad traži dodatne parametre.

Česte greške

• Dijeta bez proteina. Salate, pasta i voće mogu biti savršeno zdravi i dati 70 grama proteina dnevno.
• Preskočio B12. Najveća greška na popisu i najlakša za popraviti.
• Previše vlakana odjednom. Skok od 20 do 60 grama dnevno donosi nadutost i loš trening. -Poništava se polako.
• Izbjegavanje soje zbog priča na internetu. Dokazi ne podupiru strah od običnih količina.
• Sve proteinski prah. Prah je dodatak, a ne temelj. Time gubite željezo, cink i vlakna koji dolaze sa pravom hranom.
• Krivi se zbog prehrane umjesto treninga. Ako program nema napredak, nijedan tofu neće riješiti to.

Kad je liječnik

Ako imate upornu umor koju ne možete popraviti odmorom, trnjenje ili mršavljenje ruku i stopala, bleđa koža i vrtoglavica, neobičan gubitak kose ili ako imate velike mjesečnice i sumnjate da imate nedostatak željeza, obratite se liječniku. Isto vrijedi i ako ste trudne, dojišće ili ste tinejdžer na biljnoj ishrani - tada potrebe rastu i nagađanje nije opcija.

Ne propisujte sebi velike doze željeza. Prekomjerno željezo nije bezopasno i uzima se samo ako rezultati pokažu da je tako.

Često postavljana pitanja

Je li soja loša za muškarce?

Dokazi ne pokazuju da uobičajene količine soje smanjuju testosteron ili štete mišićima. Tofu, tempeh i sojin mlijeko su među najboljim biljnim izvorima proteina i nema razloga da ih izbjegavate.

Trebam li protein u prahu?

Ne mora. Ako se lako izvučeš iz hrane, prašina ne dodaje ništa. Ako vam nedostaje 30 do 40 grama dnevno, prašina od graha, riže ili soje je najjednostavnije rješenje.

Mogu li dobiti sve iz hrane bez dodataka?

Sve osim B12. Uzmi ga iz dodatka ili obogaćene hrane. Vitamin D i omega-3 iz algi su vrijedni razmatranja ovisno o vremenu i dijetu, a kreatin je izbor, ne obaveza.

Zašto sam stalno napunjen otkad sam prešao?

Najčešće zbog naglog porasta vlakana i pčelinja. Povećajte količinu postupno tijekom dva do tri tjedna, dobro namočite suhe biljke i ispustite konzervirane. Kod većine ljudi, probavni sustav se prilagođava.

Kratko.

• Cilj je 1,8 do 2,2 grama proteina po kilogramu, raspoređeno na tri do četiri obroka u dobi od 30 do 45 godina.
• Slijedeći uzorak: soje, seitan i grašak; prah ako je potrebno.
• Pratite kalorije kao što pratite proteine. Vlakna vas mogu prevariti.
• B12 je obavezno. Željezo, cink, kalcijum, vitamin D, jod i omega-3 traže plan.
• Kreatin, 3 do 5 grama dnevno, ima smisla razmotriti.
• Sljedeći članak: Priloga I. Priloga II.