Brokolice u prehrani trenera: Što stvarno nosi i kada ga jesti

Brokolica se godinama prodaje kao superhrana, a zapravo je samo jedna vrlo čvrsta povrća koja se lako uklapa u obroke oko treninga. Zanimljivo je jer za manje kalorija sadrži puno vlakana, vitamina C i vitamina K. Problem je što većina ljudi jede ga u pogrešno vrijeme i prepeču ga do te mjere da od svega toga ostane malo.

Što brokolica stvarno nosi

Vrijednosti su za 100 g sirove brokolice-Ne, ne, ne. Jedan srednji cvijet, kako ga kupujete, teži oko 150-250 g.

• 34 kcal.
• Protein
• Sljedeći proizvodi: Sljedeći članci: i oko 1,7 g šećera.
• 0,4 g masti
• 89 mg vitamina C. više od naranče po gramu
• 102 mcg vitamina K.
• 63 mcg folata, 316 mg kalija, 47 mg kalcija, 21 mg magnezija.
• Oko 89% vode

Prevedeno na platno: 200 grama sirove brokolice je oko 68 kcal, 5,6 g proteina, 5,2 g vlakana i gotovo 180 mg vitamina C.-Ne, ne, ne. To ti puni pola tanjira, a u dnevnom unosu kalorija je jedva vidljiv. Zato je korisno u deficitu. 300 g brokolice je oko 100 kalorija, a osjećaj sitosti je nesrazmerno veći od toga.

Koliko jesti ga

Nema magičnih brojeva, ali ovo su količine koje rade na praktičnoj osnovi:

• 150-250 g po obroku, u dva obroka dnevno, dakle 300500500 g ukupno.
• ako želite 25 do 35 grama vlakana dnevno, 400 grama brokolice će vam pokriti oko 10 grama.
• Ako niste jedli puno povrća, ne počnite odmah sa 500 g. Počnite sa 150 g dnevno i dodajte 50 g svakih 4-5 dana.

Brokolica nije obavezna. Ako ne želite jesti, kupus, kavola, prokolica i špinat pokrivaju sličan profil. Ali ako vam se sviđa, je jeftin i može se nositi sa svim vrstama priprema.

Kada ga jesti u odnosu na trening

Prije treninga.

Ovo je mjesto gdje ljudi najčešće griješe. Brokolica sadrži rafinosu, šećer koji se ne razgrađuje u tankom crijevu, pa ga fermentiraju bakterije u debelom crijevu. Rezultat je plin i nadutost 60 do 120 minuta nakon obroka. Ako vam je na programu teško slijepanje ili podizanje mrtvih, Ne jedite 200 grama brokolice sat vremena prije.-Ne, ne, ne. Ostavi razmak od Tri i četiri sata. između velikog obroka brokolija i napornog treninga. Ako trenirate u 7 ujutro, brokolica ide na ručak i večeru, ne na doručak.

Nakon treninga.

Nakon treninga je potpuno u redu, ali kao doprinosNe kao glavni dio obroka. Posljednji obrok nakon treninga za nekoga tko je 80 kg izgleda otprilike ovako: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka. Brokolica je za volumen, vlakna i mikronutrijenata, ne za oporavak.

Kako ga pripremiti da nešto ostane

• Kuhanje u vodi 10 minuta uništava 40 do 60% vitamina C. I dobar dio folata. To je najgori način.
• Na paru 45 minuta. ili u loncu 5−6 minuta uz jednu žlicu ulja (10 g, oko 90 kcal) cvjetovi ostaju svijetlo zeleni i hrskavi
• U slučaju da se ne koristi, ne treba koristiti nijednu od ovih metoda.
• Kukolj je jestiv: U slučaju da se u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izloženosti u slučaju izložen u slučaju izložen u slučaju izložen u slučaju izložen u slučaju izložen u u slučaju izložen u u slučaju izložen u u u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju
• Hladna brokolica je hranljiva vrlo blizu svježe i treba joj 4 do 6 minuta. Nije kompromis.
• Ako imate vremena, posjeknite ga i ostavite 30 ili 40 minuta prije kuhanja; to zadržava više sulforafana.

Vitamin C i folat su rastvorni u vodi. Ako ipak kuhaš u vodi, koristi je za juhu ili umak umjesto da je prolijevaš.

Brokolica nije izvor proteina.

Ovo treba biti jasno jer se često događa pogrešno računanje. Sa 2,8 g proteina na 100 g, da biste dobili 30 g proteina od brokolija, trebali biste jesti za proizvodnju proizvoda iz poglavlja 1.-Ne, ne, ne. Osim toga, njegov amino kiselin profila nije potpuni.

Ako ste na 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine, za 80 kg to je 128 g proteina dnevno. Brokolica će praktički pokriti 812 g. Ostali moraju doći od mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda ili grahova.

Gdje brokolica stvarno pomaže je apsorpcija željeza iz biljnih izvora. Vitamin C značajno poboljšava apsorpciju nehemskog željeza, pa 200 g brokolice uz tanjur graha ili leće ima smisla.

Kad je liječnik

• Ako uzimate warfarin ili druge antikoagulanse vitamin K ima direktan utjecaj na terapiju. Ne morate izbaciti brokolice, ali unos mora biti konstantno-Ne, ne, ne. Prije nego što udvostručite dnevnu dozu, obratite se liječniku.
• Ako imate problem s tiroidnom žlijezdom Glukozinolati mogu ometati unos joda, ali samo u vrlo velikim količinama sirovih povrća (u iznosu od oko kilogram dnevno) i s nedostatkom joda. Kuhanje dodatno smanjuje. Ako imate hipotirozu, javite to na provjeri.
• Ako imate bubrežne bolesti 316 mg kalija na 100 g nije zanemarljivo za ograničenje kalija.
• Ako se nadutost, grčevi ili proljev zadržavaju duže od 2-3 tjedna I ne prolaze kad smanjiš povrće. To više nije stvar ishrane.
• Odmah.- Što? Krv u stolici, jak bol u stomaku koji ne prestaje, ili nenamjeran gubitak od pet kg u tri mjeseca.

Kratko.

• 100 g sirove brokolice: 34 kalorija, 2,8 grama proteina, 2,6 grama vlakana, 89 mg vitamina C, 102 mcg vitamina K.
• Realna količina je 150-250 g po obroku, 300-500 g dnevno; povećavati postepeno po 50 g.
• Ne jedite ga sat vremena prije teškog treninga. Ostavi 3-4 sata između. Nakon treninga je to u redu.
• U vodi ga kuhamo 45 minuta umjesto 10 minuta; razlika je 40 do 60% vitamina C.
• Nije izvor proteina. Za 30 g proteina trebaš preko kilograma brokolice.