U skladu s člankom 5. stavkom 1. Pravo putovanje za one koji se dižu,

Treniraš četiri puta tjedno, ne jedeš meso i osjećaš da masa stoji na mjestu. Prvo pitanje nije koji dodatak kupiti, već koliko grama proteina zapravo unosite tijekom dana i od čega.

Kod onih koji jedu meso, taj broj se samo povećava: dvije porcije piletine i dan je gotovo. Bez mesa, isti broj treba planirati, jer biljni izvori nose manje proteina po zalogaju i dolaze s mnogo više vlakana. To nije prepreka, to samo znači da moraš znati brojeve.

Ovaj vodič vrijedi i za lakto-vegetarijance koji jedu jaja i mlečne proizvode i za vegane. Gdje su stvari drugačije, to je posebno naznačeno.

Prvi korak: Izračunaj koliko ti stvarno treba.

Za izgradnju mišića istraživanja obično pokazuju raspon od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Bez mesa isplati se ciljati na gornju polovinu tog raspona, odnosno oko 1,8 do 2,2 g/kg.

Razlog je jednostavan. Biljni proteini imaju nešto manje iskorištavanja i manje leucina aminokiseline koja je najmoćnija za izgradnju mišićne tkive. Malo veći ukupan prihod pokriva tu razliku.

Čovjek od 80 kg tako cilja negdje između 145 i 175 grama dnevno. Ako ste u kalorijskom deficitu, držite se gornje granice, jer onda protein čuva mišiće koje ste stekli. Ako vam kalorije i makronutrienti nisu još jasni, prvo prođite kroz Kalorije i makronutriente korak po korak.-Povratite se na tekst.

Korak dva: raspoređujte proteine na četiri obroka.

Ukupni dnevni unos je najvažniji, ali raspored nije nevažan. Pravo je oko 0,4 g/kg po obroku, četiri puta dnevno. Za 80 kg to je oko 32 grama po obroku.

U biljnim izvorima, isplati se ići malo iznad toga, na 35 do 40 grama, upravo zato što je manje leucina po gramu proteina. Jedan tanjur leća neće to učiniti sam. Treba društvo.

Dvije rupe se ponavljaju kod gotovo svih: doručak (kava i tost od 5 grama proteina) i ručak nakon treninga. Ako popunite samo ta dva, dnevna količina odmah skoči za 40 do 50 grama.

Treći korak: Zapamti hranu koja nosi težine.

Ovo je spisak koji je vrijedan zapamtiti, sve na 100 grama hrane spremne za jelo:

• -Sejtan. Oko 25 g proteina, najgušći biljni izvor, ali bez lisina, pa traži kombinaciju.
• Sljedeći proizvodi: oko 50 godina; kad se namoči, jedna šaka suha daje veliku porciju.
• Tempeh Oko 19 godina, uz puno vlakana.
• Čvrsto tofu. 12 do 17 g, ovisno o vrsti; svili tofu ima duplo manje.
• Skyr i čepani grčki jogurt 9 do 11 g, sa malo masti.
• -Slikaj sir. 11 do 13 godina.
• Čvrsti sir. 25 do 28 g, ali i puno masti i soli, tako da nije baza već dodatak.
• Jaje. - Oko 6 do 7 grama po komadu.
• Kuhana sočiva, slanina, zrna. 7 do 9 godina.
• -Ne, ne, ne. -Oko 11 godina.
• Slijedeći proizvodi: - Otprilike dvostruko više proteina nego obično.
• Protein u prahu 20 do 25 g po mjeri.

Pa, pogledajte jednu stvar koja stalno čini pogrešku: 100 grama suvog sočiva nije isto kao i 100 grama kuhanog. Kuhanje utrostručuje mase, pa proteini u 100 grama padaju na trećinu.

Protein: Što je istina?

Priča o tome da u istom obroku morate spojiti žitarice i pahuljice je zastarela. Tijelo čuva zalihe aminokiselina i miješa ono što dođe tijekom dana.

Ono što je još uvijek istina je da žitarice imaju malo lisina, a lukovice malo metonija. Ako se obje pojave tijekom dana, profil je pokriven. Soja, quinoa i helda su dobro uravnoteženi, a soje imaju najviše leucina iz biljnih izvora.

Volumen i vlakna: -Pravi problem.

Najčešći problem nije kvaliteta proteina, već to što ne možete jesti toliko hrane. Da biste dobili 40 grama proteina iz kuhanog zrna, trebate pola kilograma zrna i 25 grama vlakana.

Rešenja su dosadna, ali rade. Koristi gusto izvore s malo vlakana kao osnovu obroka: Tofu, seitan, sojin komad, mliječni proizvodi, jaja, prah. Pa, onda su pahuljice dodatak, a ne cijeli obrok.

Umočite i dobro kuhati grah ili ih ponekad izblijedite. Humus i slične obroke prolaze lakše od cjelovitih zrna. I ne jedite pola dnevne vlakana dva sata prije teškog treninga noge.

Ako ste vegan: Soja je kralježnica jelovnika.

Bez jaja i mliječnih proizvoda, gubiš najlakše izvore, pa soja u nekom obliku postaje osnova tofu, tempeh, sojin krumpir, sojin mlijeko i jogurt s najmanje 3 grama proteina na 100 ml.

U prahu, izolacija graška je pristojna, ali ima malo metonija. Mješavina graška i riže ili sojin izolat bolje pokrivaju profil. Ako želite da se masa poveća, ista logika s kalorijama vrijedi kao i za sve ostalo. masovnu ishranu s konkretnim brojevima-Ne, ne, ne.

Što pratiti pored proteina

B12. Za vegane dodatak je obavezan, nema rasprave. Lakto-vegetarijanci dobivaju nešto od mlijeka i jaja, ali unos je često na granici, pa je vrijedno provjeriti nalaze.

Željezo. Biljni željezo je slabije apsorbiran, pa upute za vegetarijance obično navode znatno veću potrebu, oko 1,8 puta. Vitamin C uz obrok pomaže apsorpciji; čaj i kafa uz obrok smanjuju ga.

Cink i jod. Cink dolazi iz mahunarki, sjemenki i integralnih žitarica, ali ga fitate ometa. Iod je problem samo ako izbjegavaš i mlečne proizvode i iodiranu sol.

Omega tri. Lan i orašasti proizvodi ALA koji se slabo pretvara u EPA i DHA. Ako želite ta dva, praktično rješenje je ulje iz algi.

Kreatin. Vegetarijanci imaju niže količine kreatina u mišićima, tako da im 3-5 grama monohidrata dnevno često donosi nešto veći napredak nego onima koji jedu meso. U isto vrijeme, pijte dovoljno vode i pazite na unos soli i kalija. Elektroliti iz obične hrane-Ne, ne, ne.

Kako izgleda dan od oko 165 grama?

Primjer za osobu od 80 kg, lakto verzija:

1. -Za doručak: 250 grama zraka, 30 grama zuba, kašika maslaca od kikirikija. Oko 33 g.
2. Ručak: 150 grama čvrstog tofu i 200 grama kuhanog lanca uz povrće i rižu. Oko 40 g.
3. -Hvala. Dva jaja i 100 g sirova slijeda. Oko 25 godina.
4. Nakon treninga: U slučaju da se ne primjenjuje, ispitni postupak se može provesti u skladu s člankom 6. stavkom 2.
5. Večera: 100 g cetana i 200 g kuhanog graha. Oko 35 godina.

Vegan zamjena: Skyr ide na sojin jogurt, jaja i sir na tempe, mlijeko na soji, mlijeko na soji ili mješavina graha i riže. Ukup ostaje isti.

Česte greške

• Računajući suhu masu kao kuhanu, dnevni iznos na papiru izgleda 30 grama bolje nego što je.
• Oslanjanje na orašaste plodove kao izvor proteina. Šest grama proteina i 170 kalorija u hrpu badema - to je izvor masti.
• Sve proteine u dvije velike večere, dok doručak i ručak nose po 8 grama.
• Zamjena mesa sa tjestenicom i salatom. Meso se izbaci sa tanjira, ali se ne zamjenjuje.
• Preskočenje B12 uz opravdanje da jedu sir.
• Uzimanje željeza bez nalaza krvi, na osjećaj.
• Očekujući da će prašina sve riješiti. Prah je alat za jednu ili dvije rupe dnevno, ne osnovni dio jelovnika.

Kad je liječnik

Ako imate stalnu umor koju ne možete popraviti odmorom, gubitak daha zbog napora koji nije postojao ranije, trenje u rukama ili nogama, promatljivo bledo koža ili ako ste izgubili snagu na treningu bez ikakvog razloga. To su tipični znakovi koji traže krvne analize, željeza, feritina i B12.

Željezo se ne uzima na svoju ruku. Prekomjer je štetan i gomila se. Isto vrijedi i ako ste trudne, dojilje, imate bubrežne bolesti ili ste na terapiji: Prije nego što udvostručite proteine ili uzmete dodatak, pitajte svog liječnika.

Često postavljana pitanja

Mogu li izgraditi mišiće bez proteina u prahu?

Možeš, prašina nije obavezna. Samo bez njega je potrebno više planiranja i više kuhanja jer morate izvući iz hrane tih 30 do 40 grama po obroku.

Da li soja smanjuje testosteron?

Dokazi su prilično konzistentni: Uobičajene količine, do nekoliko porcija dnevno, nemaju značajan učinak na testosteron u muškaraca. Soja ostaje jedan od najboljih biljnih izvora proteina.

Ima li smisla jesti više od 40 grama proteina u jednom obroku?

Ništa se ne gubi, tijelo koristi. Ali koristi za rast mišića po obroku se izjednačavaju, pa je pametnije rasporediti nego sve staviti na jedan tanjur.

Trebam li više proteina kad gubim kilograme?

-Da, to je to. Ako ste u deficitu, idite na gornju granicu, 2.0 do 2.2 g/kg, jer tada proteini najviše štite mišiće. Kako postaviti sam deficit, objasnjeno je u tekstu o Kalorijski deficit kalkulatora-Ne, ne, ne.

Kratko.

• Cilj: 1,8 do 2,2 grama proteina po kilogramu, raspoređeno u četiri obroka od 30 do 40 grama.
• U osnovi obroka su gust izvor tofu, seitan, sojin komad, jaja, mliječni proizvodi; legume su dodatak.
• Kombinacija žitarica i mahunarki u istom obroku nije obavezna, dovoljno je da se obje pojave tijekom dana.
• Pratite B12, željezo, cink, jod i omega-3, kreatin 3 do 5 grama dnevno ima smisla.
• Mjerite suho meso prije kuhanja i čuvajte zbirku sedam dana. Gotovo uvijek je nedostaje 30 do 40 grama.