Vegan prehrana i vježbanje: koliko proteina, što pratiti i kako rasporediti obroke

Vegan i ozbiljan trening se ne mogu suprotstaviti, ali zahtijevaju više planiranja od kombinirane prehrane. Problem obično nije protein sam po sebi, već ukupne kalorije, nekoliko mikrohrana i činjenica da biljna hrana puni želudac brže nego kalorijski proračun. Ovdje su konkretni brojevi, bez filozofije.

Protein: koliko i iz čega

Za snagu i hipertrofiju ciljajte. U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupak može se oduzeti.-Ne, ne, ne. To je oko 10-20 posto više od standardnog preporuke jer biljni proteini su malo lošije probavljeni i imaju manje leucina po gramu. Osoba od 80 kg treba 145-175 g dnevno, a u deficitu kalorija idete na gornju granicu.

Podijelite to na četiri obroka po 35-45 g. Približne vrijednosti:

• Slijedeći članak:
• -Koliko? -100 g.
• Tofu, 100 g 15 17 g
• Edamame, 100 g oko 11 g
• Sljedeći članak: Priloga I. Priloga II.
• Slijedeći proizvodi:
• U slučaju da se ne primjenjuje, to znači da se ne primjenjuje.
• U slučaju da se u skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) ne primjenjuje članak 2. točkom (a) ovog članka, točka (b) ovog članka ne vrijedi.

Soja, slanina i orašasti imaju najbolji amino kiseline profil među biljnim izvorima. Ne morate kombinirati mahunarke i žitarice u istom obroku. Dovoljno je jesti jedno i drugo tijekom dana. Ako vam je teško doći do broja samo hranom, protein u prahu soje ili graha pokriva 25-30 grama po mjeri. To je samo hrana, ne rješenje za loš plan.

Kalorije: To je mjesto gdje se većina zatvara.

Vlakni i količina hrane su najveći praktični problemi. Za masnu hranu trebate dodatnih 250-400 kalorija dnevno, a to je teško jesti ako se svaka obroka temelji na salati, povrću i kuhanim lećama. Praktična rješenja:

• oko 120 kcal, stavite u tepsiju ili pasta
• Sljedeći članci se odnose na:
• Kuhajte kašu i kuhajte na sojinom mlijeku umjesto na vodi. 250 ml daje 100-130 kcal i 7-8 g proteina.
• U slučaju da je u pitanju povrće, zamjenite ga krumpirima, rižem ili tjestenicom.
• 40 g suhog voća uz doručak oko 120 kcal

Vlakna drži na 30-45 grama dnevno. Preko 60 g obično znači nadutost i slabiji trening, posebno u prva 2-3 tjedna nakon prelaska.

Što morate pratiti

B12

Nema pouzdanog biljnog izvora. Uzmi. 25-100 mcg cijanokobalamina dnevno ili 2000 mcg jednom tjedno. Ovo nije opcijsko i nije stvar mišljenja.

Gvožđe

Biljni željezo se apsorbira dva do tri puta slabije. Muškarci praktički trebaju oko 14 mg dnevno, žene reproduktivne dobi do 32 mg. Uz obrok s lusterama, jedite izvor vitamina C (polovica paprika, kivi, malo limuna) 50 50-100 mg vitamina C povećati apsorpciju više puta. Kava i crni čaj treba da budu najmanje sat vremena kasnije od obroka.

Omega 3

Jedna kašika mliniranog lanca (oko 10 g) daje oko 2,3 g ALA, a 30 g oraha oko 2,6 g. Konverzija u EPA i DHA je slaba, prosječno ispod 10 posto, pa je 250-500 mg morske ulje dnevno razumna doza.

Ostale, u kratkom.

• Kalcijum: 1000 mg dnevno. Bogati biljni mlijeko ima oko 120 mg na 100 ml, tofu napravljen s 200 ~ 350 mg kalcija na 100 g.
• -Zink: oko 16 mg umjesto uobičajenih 11 mg. Sušenje pahuljice preko noći i podizanje tjestenine s kvascem smanjuju fitate.
• - Što? 150 mcg dnevno, najlakše preko iodirane soli. Sa aljama budi oprezan. Neke imaju 100 puta veću dozu po gramu.
• Vitamin D: 1000~2000 IU dnevno od listopada do travnja.
• Kreatin: Vegani imaju 20-30% manje mišićne mase. 3,5 grama monohidrata dnevno je jedan od rijetkih dodataka s očiglednim učincima na snagu.

Hrana oko treninga

Nema čarolije, ali raspored pomaže kada treniraš 4-5 puta tjedno.

1. 2 i 3 sata prije treninga: 50 x 70 g ugljikohidrata i 25 x 30 g proteina, sa malo masti i vlakana da ne leži u trbuhu.
2. Ako trenirate ujutro na prazan želudac: 250 ml sojinog mlijeka i banana 30 minuta prije oko 35 g ugljikohidrata i 8 g proteina.
3. Nakon treninga, u roku od 12 sati: U redu, ovo je ručak s 30-40 g proteina i 60-80 g ugljikohidrata.

Ukupni ugljikohidrati se održavaju na 46 grama po kilogramu tjelesne mase ako vježbate s utezima 4 ili više puta tjedno.

Treniranje se ne mijenja.

Programiranje ostaje isto: 10-20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno.6-12 ponavljanja u većini serija, 2-3 minute pauze na složenim vježbama. Progresivnost je i dalje najvažnija. Kada u svim serijama pređete gornju granicu ponavljanja, dodajte 2,5 kg na vježbe za gore tijelo i 5 kg na guglanje i mrtvo dizanje.

Pratite dvije stvari: težinu jednom tjedno, ujutro nakon WC-a, i broj podignutih kilograma u 2 do 3 glavnih vježbi. Ako oboje stoje mjesec dana, problem su kalorije, a ne to što ne jedete meso.

Kad je liječnik

Neke stvari se ne rješavaju prilagođavanjem prehrambenog plana. Ako primjetite:

• - Ne, ne, ne. - Ne, ne. - Ne, ne.
• to može biti nedostatak B12 i ne očekuje se
• Ako je osoba u bolnici u kojoj se nalazi bol, može se liječiti s liječenjem.
• Neintenzivno gubitak više od 5% tjelesne mase u mjesecu

Ako ste na veganskoj ishrani više od godinu dana, jednom godišnje, uzmite kompletan pregled krvi, feritin, B12, vitamin D i TSH. Trudnice, djeca, osobe s dijabetesom, bubrežnim bolestima ili bolestima u ishrani trebaju se dogovoriti s liječnikom ili nutricionistom, a ne s tekstom na internetu.

Kratko.

• Protein 1,8 g/kg, podijeljen na 4 obroka od 35 g/kg; soja, seitan i mahunarke donose najveći dio.
• B12 je obavezna dodataka: 25-100 mcg dnevno ili 2000 mcg tjedno.
• Kalorije su češći problem od proteina. Ulje, orašasti plodovi i sojin mlijeko to lako riješe.
• Pratite željezo, kalcijum, cink, jod, vitamin D i omega-3, vitamin C s mahunarkama, kavu sat vremena kasnije.
• Žuljanje, kronična umornost, propust mjesečnice ili nagli pad težine... kod liječnika, ne kod prilagođavanja makronutrijenata.