Sodi, kaliji i elektroliti iz običnih namirnica: Koliko god ti treba.

Koliko natrija, kalija i magnezijuma dobivaš iz obične hrane, koliko gubiš znojenjem na treningu i kada dodatni sol ili prah stvarno imaju smisla.

Grčevi u listu nakon treninga, a prva misao je uvijek ista: "Nemam magnezijuma". Prije nego što kupite vreću praha, korisnije je pitati: Koliko natrija, kalija i magnezijuma već dobijate iz obične hrane i gdje vam je zapravo nedostaje?

Elektroliti su minerali koji nose električni naboj u tijelu: Natrij, kalijum, magnezij, kalcijum i hlorid. Svi dolaze iz hrane. Kod većine ljudi koji vježbaju tri do pet puta tjedno problem nije nedostatak, već odnos: previše natrija, premalo kalija.

Koliko soli već jedete?

Sol je oko 40 posto natrija. Jedan gram soli daje oko 400 mg natrija, a ravna žlica sadrži oko 5 do 6 grama soli. Opće preporuke su oko 5 g soli dnevno, što je oko 2000 mg natrija. Pravi prosječni unos je znatno veći, obično negdje između 9 i 12 grama.

Zanimljivije je odakle dolazi. Od soli na stolu prolazi samo mali dio; većina je već u hrani prije nego što je vidite na tanjiru.

Slom od kruha (40 g): U slučaju da je u pitanju proizvodnja, u skladu s člankom 7. stavkom 1. Koji kruh ćeš odabrati? To je broj koji se više mijenja nego što se očekuje.
30 g tvrdog sira: U slučaju slanog proizvoda i više, o tome je detaljnije rečeno u tekstu o: Slanine i masti u siru
50 g salate ili suhog mesa: Slijedeći članci:
Slijedeći proizvodi: oko 2 g soli
Sljedeći članak: 1 do 1,5 g soli

Brojke su okrugli prosjek i variraju prema proizvođaču i načinu pripreme. Smjer je jasan. Sandvič sa sirom i salamom nosi 3-4 grama soli prije nego što nešto posaljete.

-Kalij: gdje je u realnom obroku.

U odraslom uzrocu, to je oko 3500 mg kalija dnevno. Većina ljudi se drži na 2000 do 2500 jer kalijum dolazi od povrća, povrća, krumpira i mliječnih proizvoda - tako da je ono što prvo padne s jelovnika kada se žuri.

Slijedeći proizvodi: - Oko 800 mg.
Slijedeći proizvodi: oko 600 mg
Slijedeći proizvodi: - 500 mg.
Brokolice, 150 g: oko 450 mg, uz vlakna o kojima piše: Sasićenje od zelenog povrća
Sljedeći članak: oko 450 mg
Slijedeći proizvodi: 350 do 400 mg
Sljedeći proizvodi: 400 mg ili više
30 g suhih kiselina: oko 350 mg

Banane su dobar izvor, ali nisu najbolji. Posuda krumpira i graha daje gotovo tri puta više kalija od jedne banane.

Magnezij i kalcijum, ukratko.

Magnezij odraslih treba oko 300 do 400 mg dnevno. 30 grama bundevinog semena daje oko 150 mg, isto toliko badema oko 80 mg, 60 g žitarice oko 80 mg, 150 g kuhanog graha oko 90 mg, i 20 g tamne čokolade oko 45 mg. Dva ili tri takva i dan je prekriven.

Kalcijum treba oko 1000 mg. Čaša 250 ml mlijeka daje oko 300 mg, 200 g jogurta oko 250 mg, a 30 g tvrdog sira 200 do 250 mg. Ako ne pijete kravlje mlijeko, provjerite je li biljni napitak obogaćen kalcijumom. i mlijeka i pića iz biljaka.-Ne, ne, ne.

Koliko gubiš na treningu?

Iznojenje gubi oko 0,5 do 1,5 litara na sat, ovisno o toplini, intenzitetu i tjelesnoj građi. U jednom litru znoja ima otprilike 0,5 do 1,5 g natrija, što je 1,5 do 4 g soli. Kalium u znoju je znatno manji, oko 0,2 grama po litri.

Za 60-90 minuta treninga u klimatiziranom teretani to je manje od jednog grama natrija. Poslije treninga, ručak će to pokriti bez ikakvog planiranja. Dodatna so ima smisla kada je rad duži od 90 minuta, kada je jako vruće, kada trenirate dva puta dnevno ili ako vam majica ostane bijela od soli nakon treninga.

Kako to uklopiti u dan

Zamjeni jedan izvor natrija: manje suhoga u sendviču, više jaja, piletine ili tune iz vode.
Dodajte izvor kalija na svaki obrok: krumpiriće s mesom, grah u salatu, jogurt za doručak.
Ne bacaj sol iz kuhinji da bi ostavio prostor za gotovinu. Naprotiv, radi bolje. Kuhajte sami i poslužujte se svojim ukusima.

Koga odgovara, koga ne

Ako imate povišen krvni tlak, manje soli i više kalija, to su rijetke promjene u ishrani za koje je dokaz prilično čvrst. Efekat je individualni, ali isti smjer.

Ako imate bubrežne bolesti ili uzimate diuretika koja štedi kalium, ACE inhibitore ili sartane, više kalija nije automatski bolje. U slučaju da se primjenjuje na proizvodnju proizvoda iz članka 1. stavka 1. točke (a) ovog članka, to znači da se primjenjuje na proizvodnju proizvoda iz članka 1. točke (a) ovog članka. Nekima pomažu, nekima nisu bezopasni. To je odluka liječnika, ne članka.

Postoji i obrnuto: Ako ste mršavi, trenirate u vrućini i jedete uglavnom neprerađenu hranu koju sami pripremite, možda vam nedostaje natrija, a ne previše.

Jednostavne kombinacije.

Pijetao piletina, kuhani krumpiri i žlica jogurta: Oko 1200 mg kalija u jednom tanjuru, sa vrlo malo dodane soli.
Bulgur, slanina, paradajz i limun ručak u kutiji koji će izdržati do pauze.Sa pristojnim kalijumom i magnezijem.
Zubljeni zrnaci, mlijeko, banana i žlica kikirikija: Kalijum, kalcijum i magnezijum u istom zdjelu.
U slučaju da je proizvod namijenjen za proizvodnju hrane, proizvod je namijenjen za proizvodnju hrane. Ukus ostaje isti, sol pada za gotovo dva grama.

Česte zablude

-Kramovi su znak nedostatka magnezijuma. Dokazi za to su slabi. Oni se češće javljaju kada je opterećenje neuobičajeno ili mišić umoran, a ne kada je krv siromašna mineralima. To pitanje još nije riješeno, pa je fer reći da magnezijum možda neće riješiti tvoj grč.

Himalajska ili morska so je zdravija. Sodijum je isti. Minerali u tragovima su u količinama koje ne mijenjaju ništa u ishrani.

Za 45 minuta treninga treba isotonik. Ne treba. Voda i običan obrok poslije rade istu stvar, bez 30 grama šećera.

Kalium se dobija iz banana. Dobivate, ali krumpiri, grašak i mlečni proizvodi daju više po realnom obroku.

Ako ne uzmem sol, unos soli je nizak. Ako jedete kruh, sir, salatu i spremni sos, sol je najmanji dio priče.

Kad je liječnik

Ako imate povišen krvni tlak koji ostaje visok unatoč promjenama u ishrani, udaranje nogu ili lica, izražen slabost mišića, osjećaj otkucaja srca ili onesvijest u treningu, obratite se liječniku. Isto vrijedi i ako ste na lijekovima za tlak ili diuretika i razmišljate o zamjeni soli ili dodatku kalija. Poseban slučaj je mučnina, glavobolja i konfuzija nakon dugog trčanja uz puno vode. To zahtijeva hitnu procjenu, ne još jednu bocu vode.

Kratko.

1 g soli je oko 400 mg natrija; cilj je oko 5 g soli dnevno, a većina ljudi je na 9 do 12 godina.
Najviše soli dolazi iz kruha, sira, suhih i gotovih umakova, a ne iz slane soli.
Potas je potreban oko 3500 mg; krompir, grašak, jogurt i povrće imaju najviše u obroku.
Treniranje do 90 minuta ne zahtijeva elektrolite u prahu; voda i obrok su dovoljni.
Za bubrežne bolesti i neke lijekove za tlak, dodatni kalijum nije bezopasan.