Alkohol i mišići: Što stvarno gubiš i koliko?

Alkohol ne poništava trening, ali može ga skupo naplatiti - uglavnom kroz san, oporavak i kalorije koje nitko ne beleži. Nije pitanje da li možeš piti, nego koliko, kada i koliko će te to koštati sljedeći dan. Umjesto općih fraza, evo brojeva.

Što se događa s mišićima nakon pića?

Nakon treninga, sinteza mišićnih proteina je povećana 24 do 48 sati. To je prozor u kojem se mišić zapravo gradi. Velika doza alkohola umanjjuje taj proces. U kontrolisanim studijama doze od oko do oko U slučaju da je riječ o proizvodnji proizvoda koji sadrže alkohol, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, upotrebljava se samo proizvodnja proizvoda koji sadrži alkohol.Uzet odmah nakon treninga smanjio je sintezu mišićnih proteina za oko 25 do 35% čak i kada su ispitanci uz alkohol pojeli 25 g proteina.

Prevedeno u čaše: za osobu od 80 kg to je oko 120 grama čistog alkohola, što je šest velikih piva ili osam do devet piva u jednoj večeri. To nije... Popio sam pivo nakon treninga.-Ne, ne, ne. To je pijanka. Razlika između ove dvije situacije je ogromna i često se izgubi u priči.

Doza je sve koliko je u čemu

• Pivo 0,5 l (5%) oko 20 g alkohola, 200 do 220 kcal
• Vina 2 dl (12%) oko 19 g alkohola, 160 do 170 kcal
• Za vrijeme ispitivanja je potrebno uzeti u obzir: Oko 16 g alkohola, 110 kcal bez mikser.
• Koktel s sokom ili sirupom 200 do 350 kcal po čaši

Praktične granice za nekoga od 80 kg: Ispod. Sljedeći članak: (oko 40 g, dva piva) mjerljivi učinak na mišić je mali do nijedan. U razdoblju između 0,5 i 1 g/kg (dva do četiri piva) počinje se narušavati san. Gornje od 1 g/kg (četiri piva i više) pada i sinteza proteina i snaga sljedećeg dana.

San: To je mjesto gdje gubiš najviše.

Ovo je element koji ljudi najviše podcjenjuju. Već dva do tri pića u posljednja tri sata prije spavanja skraćuje REM fazu za oko 10 do 25 posto i pomjera duboki san u prvu polovinu noći, pa se probudiš u drugoj polovini. U mirovanju, puls je 5 do 10 puta viši u minuti, a varijabilnost je manja.

Učinak: Sljedeći dan treniraš s manjom energijom, sporije oporavljaš između serija i teže držiš tehniku u posljednjim ponovima. Ako izgubite dvije noći kvalitetanog sna tjedno, izgubili ste više nego bilo koji direktan hormonalni učinak alkohola.

Hormoni i snaga sljedećeg dana.

Nakon velikih doza (preko 1 g/kg) testosteron može pasti za 20 do 25% u narednih 10 do 16 sati, a kortisol biti povišen. Nakon jedne ili dvije čaše te promjene su male i kratkotrajne. Ne treba se paničarisati.

Ovo je mjerljivije: Dan nakon ozbiljnije konzumacije eksplozivni testovi (skok, sprint) padaju. 5 do 15%, a broj ponavljanja u serijama do otkazivanja obično za jedan do dva. Ako ste nakon toga trenirali ekscentrično (spuštanje, trčanje niz brdo), upala mišića traje duže. Dodaj dehidraciju. Svaki gram alkohola ispušta oko 10 ml dodatne tekućine, tako da četiri piva znači oko 800 ml minus.

Kalorije koje nitko ne broji.

Alkohol ima 7 kcal po gramu i tijelo ga prioritetiše spaliti, pa se masnoća u tom razdoblju troši sporije. Četiri piva tjedno su oko 850 kalorija, oko 0,1 kg masti tjedno ako sve ostalo ostane isto, oko 5 kg godišnje. Ne računa se hrana koju jedete u 2 ujutro, a to je često još 600 do 1.000 kalorija.

Kako to uklopiti u trening

1. Ne pijte noć prije teškog treninga noge ili leđa. Ostavi ga. 8 do 12 sati. Između posljednjeg pića i ozbiljnih 5x5 hrpa.
2. Ako je trening bio prije izlaska, pojedi ručak s 30 do 40 g proteina Prije prvog pića, ne poslije.
3. Za svako piće popij. 500 ml vode, a uz to malo slane (sopa od kikirikija) zbog natrija.
4. Drži se. 2 do 3 pića. I prestani barem. Tri sata. Prije spavanja.
5. Ne otkazuj sve sljedećeg dana. 20 do 30 minuta hoda, lakše vježbanje na 60 do 70% uobičajene težine i U slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti. -Tjelesna masa.
6. Ograniči se na jednu, najviše dvije večeri tjedno s alkoholom.

Kad je liječnik

Neke stvari nisu stvar treninga već zdravlja. Ako imate:

• Ne možete prestati ili smanjiti čak i ako ste pokušali više puta, ili pijete ujutro.
• imate trzanje, znojenje ili nesanicu kada ne pijete dan ili dva
• Ako imate bol ispod desne rebra, imate žuto kožu ili belančevine ili stalno tamno mokraćno tkivo.
• imate otkucaje srca, često povraćate ili primjećujete krv u stolici
• uzimate lijekove (posebno paracetamol, antibiotike, lijekove za tlak ili psihijatrijsku terapiju), ste trudni ili planirate trudnoću

Ako redovito pijete više od 10 pića tjedno, tražite kontrolu jetrenih enzima i krvne slike jednom godišnje.

Kratko.

• Jedan ili dva pića povremeno ne uništavaju mišiće; četiri ili više u jednoj večeri smanjuju sintezu proteina za 25 do 35 posto.
• Najveći gubitak nije hormonalan, nego REM-spavanje pada 10 do 25 posto, a s njim i kvaliteta treninga sljedećeg dana.
• Ostavi 8 do 12 sati između posljednjeg pića i napornog treninga; snaga sljedećeg dana pada 5 do 15%.
• Broj kalorija: -Jedana litre piva ima 200 kalorija. Četiri tjedno je oko pet kilograma godišnje.
• Neovlašteno pijenje, bezalkoholne drhtanje ili žuta koža... to je posao za liječnika, ne za plan treninga.